除了耸肩还怎么练到斜方肌（你为什么要练耸肩）

耸肩是用来训练斜方肌的动作之一，但一定有反对的意见，斜方肌太大穿衣服不好看！

斜方肌太大就会觉得脖子短，斜方肌太大穿衣服也不太好看。不过大部分人的斜方肌还真没大到穿衣服不好看的地步。放心大胆的练可能比什么都好！接下来看看斜方肌到底是那个部位，除了文字描述，我还会配图。

斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。斜方肌起自上项线、枕外隆凸、项韧带及全部胸椎棘突，止于锁骨外1/3、肩峰、肩胛冈的肌。斜方肌的作用为使肩胛骨向脊柱靠拢；上部肌束可上提肩胛骨，下部肌束使肩胛骨下降。肩胛骨固定时，一侧肌收缩使颈向同侧屈，面转向对侧；两侧肌同时收缩时，可使头后仰。

从上面的描述不难看出斜方肌对颈部运动也有作用，那么不难得出强壮的斜方肌对保护颈部一定有作用。对于每个人来说，斜方肌保护颈部的功能才是更实用的，尤其现代经常电脑办公的人们，颈部维持一个姿势造成的颈部疲劳。一方面维持一个姿势时间太长，另一方面颈部肌肉较弱。对于第一个因素我们可以提醒自己每过一段时间注意活动颈部，对于第二个因素唯有加强颈部肌肉训练才能达到强化颈部肌肉的目的。那么对于斜方肌训练而言，耸肩就是一个简单有效的动作。

谈到斜方肌训练就不得不提耸肩这个动作，涵盖杠铃、哑铃、器械耸肩。通过耸肩锻炼发达的颈部肌肉，在体育运动中能有效保护颈部。我们把哑铃和杠铃置于大腿后侧称为后耸肩，置于大腿正面称为前耸肩。当然还可能仅仅使用哑铃，将哑铃置于身体两侧。这也是一种变式，刺激重点当然也会有所区别。

哑铃耸肩是一个常见的斜方肌训练方法。主要锻炼斜方肌、肩胛提肌和菱形肌。锻炼中不要让肩部旋转。

前耸肩以哑铃前耸肩作为示范动作讲解，下面来看动作步骤：

1.两脚开立，头部挺直或稍稍前屈，双臂放松，双手握住哑铃置于大腿前；

2.尽可能的向上抬起肩膀，就像尽量让它们触到你的耳朵一样，到达最高点时稍作停留；

3.还原至起始姿势，完成一个动作过程。

当两侧肩胛骨相互靠拢，肩部向后旋转的时锻炼斜方肌上部的及中部、肩胛提肌和菱形肌。训练中不要让脖子用力，返回的时候动作应该缓慢。运动中注意抬起你的肩膀，让整个斜方肌得到负荷锻炼。除了肩部之外的任何部位都尽量不要动！

后耸肩以哑铃后耸肩作为示范动作讲解，区别为起始位置变为大腿后侧。这种练习会引起肩胛肌收缩，后拉肩部主要刺激斜方肌中部纤维。

耸肩动作过程中，不要屈肘，否则极大降低锻炼斜方肌的强度；如果是中级以上健身训练者可以使用较重的重量训练，可以增厚斜方肌。

参考资料：

1.[法]德拉维尔 著 《肌肉健美训练图解》

2.[美]尼克·埃文斯 著 《健身解剖指南》

3.施瓦辛格 著 《施瓦辛格健身全书》