零基础怎么练肱二头肌哑铃（肱二头肌需猛练更需巧练）

是不是最简单的训练部位，只需要各种弯举就能打发的一块肌肉？

其实肱二头肌的训练远没有我们想的那么简单，需要注意的事项也并不少。

肱二头肌共有两个头：外侧长头和内侧短头。

肱二头肌的主要功能是手肘的屈曲，其实在练肱二头时，肱肌和肱桡肌的训练也应该加入其中。

在锻炼肱二头肌的时候，我们常犯的错误就是以为做各种弯举动作，就能让肱二头肌得到充分的锻炼，就可以让肱二头肌肌峰练得又高又大。

其实肌峰的高度，除了和肱二头肌训练有关，还和手臂上的其它很多肌肉有着深不可见的联系。

在肱二头肌的下方有一块肌肉，叫做肱肌，它在我们做弯举的时候，是辅助性发力的。如果把下面那块肌肉能够垫高，对提高肱二头肌的视觉效果是很直接的。

而这时候常规的弯举动作是很难刺激到肱肌的，而锤式弯举则能够非常好地做到这一点。

在锤式弯举的时候，需要让前臂向内旋转一些，而这个旋转的动作就能很好地刺激到肱肌。

当然，如果只把肱肌给垫高也是不够的，完美的肱二头肌还需要足够发达的内侧和外侧肌肉作为支撑，只有规模够大才能让手臂看起来更有力度。

并不是。

其实在锻炼肱二头肌的时候，最忌讳的就是用过大的重量来练习。

要知道一味地增加负重，不能够也不足以让你获得更高的收益，还有可能导致自己受伤，所以不推荐使用过于重的负荷来锻炼。

当你准备要增加负重的时候，应该是当你的肌肉力量也提升了之后才应该做的事情。

健身时，尤其要遵循循序渐进的原则。

闲话不多说，接下来我们来分享4个利用牧师凳来进行的弯举动作，牧师凳可以让肱二头肌的训练更加孤立，训练感受也会更棒。

这个动作可以很好的让肱二头肌孤立发力。

首先反坐在牧师凳上，使身体挺直稍向后倾斜靠紧后侧，让大臂后侧的肱三头肌抵紧牧师凳靠垫，这样能够让肱二头肌更好地进行孤立发力。

然后控制好呼吸，不要耸肩，用肱二头肌发力带动手臂向上举起哑铃，以全程动作为主，快速抬起哑铃，然后慢放还原至起始位置。

每组12-15次，做4组。

通常做这个动作时都会用杠铃进行，但如果更换成哑铃来进行动作你一定没有尝试过！

将杠铃替换成哑铃进行动作的好处是需要更多的核心去支撑动作，缺点是要牺牲一部分重量，但相信这个动作一定能带给你不一样的体验。

动作要点：保持掌心朝上对握哑铃，在弯举的过程中将两只哑铃用力向内挤压并拢，同时向上做弯举的动作，这样的好处是能让肱二头肌的短头有更集中的刺激。

每组做12-15次，做3-4组。

有没有一种方法能够同时锻炼到肱二头肌和小臂肌肉？

有的。

在哑铃弯举中加入一些旋转动作，就能够使小臂和肱二头肌都得到刺激。

动作要点：将单臂的肱三头肌部位抵紧牧师凳垫子，以提供稳定支撑。

然后掌心朝上握紧哑铃向上弯举，保持1-2秒顶峰收缩，然后在准备下放哑铃时将手腕向内旋转至虎口朝上（也就是变换为锤式弯举），然后慢慢下放哑铃，到最底部是旋转至起始姿势，然后再次重复动作。

每组10-12次，做3-5组。

用牧师凳的好处就在于能够提供稳定的支撑，带来更加孤立的训练感受。

用牧师凳进行锤式弯举和自由动作一样，首先将一只手臂的末端抵紧牧师凳靠垫，使掌心朝内握紧哑铃，使虎口朝上向一侧进行弯举动作。

下放时尽量控制动作慢放，不要将手臂完全伸直，保持肱二头肌一直处于紧张状态。

每组10-12次，做3-5组。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

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