健身教练教大家如何用壶铃训练(详解壶铃的锻炼方法)

健身房的器械中,最瞩目的无疑是巨大的器械和成排的哑铃了,它们也是很多健身爱好者锻炼的首要选择之一。但是还有一个健身器材每个健身房也有,只是出场率没有哑铃高,作用却和哑铃不相上下,伸直对于高强度的HIIT而言,它可能比哑铃更加合适。它就是壶铃,简直是哑铃的孪生兄妹,他的用处也十分广泛。今天我们就来说一下壶铃的基础锻炼动作。

健身教练教大家如何用壶铃训练(详解壶铃的锻炼方法)(1)

壶铃的形状和我过古代的石锁十分相似,而耍石锁是一项几乎快要绝迹的运动,由于要求极大的力量和爆发力,愿意锻炼这门技术的人也越来越少。而壶铃的形状和石锁很像,因此它对于锻炼爆发力和整体的力量有很好的效果,很多CrossFit爱好者比较倾向于用壶铃来锻炼身体。接下来我们就来说一下基础的壶铃锻炼动作。

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壶铃飞鸟

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针对背部和三头的锻炼动作,半蹲后双手持壶铃向后摆。一次重复10~20次。

壶铃单摆

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类似于一个全身运动,对于腿部,手臂和背部有很好的活动效果。一边10~20次,做完后换边继续。

壶铃深蹲

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壶铃换成哑铃后,这个姿势就叫高脚杯深蹲了。深蹲一直是燃脂和锻炼很好的动作,壶铃的锻炼自然也少不了。一组10~25次。

壶铃单边提膝推举

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对于手臂,腰腹和腿部的锻炼动作。手臂不用伸太直,避免肩部的拉伤。每边各做10~20次左右。

壶铃飞鸟

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胸部锻炼动作,没有瑜伽球也可以用凳子代替,对于聚拢胸部有很好的刺激效果。注意手臂略微弯曲保持住,然后打开闭合,尽量感受胸部的挤压。一组10~20次。

壶铃推举

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同样是锻炼胸部的动作,与飞鸟的却别在于刺激面更广。注意这个动作与飞鸟不同,手臂是弯曲打开的,而不是和飞鸟一样的几乎伸直的打开的状态。同样每组10~20次。

壶铃侧甩

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与壶铃单摆的锻炼方法和几乎一致,刺激效果也很类似,只是更加刺激腰腹。每边一组各15次。

壶铃仰卧起坐

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相当于负重的仰卧起坐,避免了手掌掰头的动作,可以说即针对腹部的刺激又减少了原先动作的犯错率。一组10~15个。

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以上就是哑铃的基础段俩动作,是不是很简单呢?这几个动作连贯完成也是一套很好的燃脂操,且锻炼部位非常的全面。其实每个人家里可以准备一个壶铃,那种可以随意改变重量的最好,也不用买一套,比哑铃还省地方。对于想提升爆发力的朋友是个很好的选择,比如篮球,足球之类的运动。壶铃的锻炼方式多种多样,以上只是基础,之后会为大家带来更多的动作。

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