健身一天吃二十几个鸡蛋（运动听壹点世纪难题）

俗话说：减肥啊，三分练七分吃

所以，晚餐该注意什么、怎么吃?

一、吃晚餐的时间别太晚。

有些人甚至在晚上八九点钟才吃晚餐，进食时间与睡眠时间相隔太短，不利于食物消化吸收，也不利于能量代谢，容易导致肥胖或胃肠道疾病。如果您是晚上10点钟上床睡觉，那么晚餐结束时间最好在晚上8点以前，与上床睡觉间隔2小时以上。这一点对肥胖、血脂异常、高血糖、高血压、脂肪肝的患者尤其重要。

二、晚餐吃得别太饱，也别吃得太马虎。

晚上人们身体活动量较少，以休息睡觉为主，能量消耗降低，如果晚餐摄入过多能量，就会堆积在体内，导致肥胖、血脂异常、高血糖、脂肪肝等。晚餐吃到撑，也不利于胃肠健康。而如果吃的太马虎了，营养缺乏或失衡，损害健康，降低体质，毁坏胃肠和代谢系统。晚上加班比较辛苦，吃一顿搭配良好、营养丰富的晚餐是非常必要的。

三、晚餐不要荤多素少，不要不吃主食。

如果是早餐和午餐吃得较差的人，或者体重偏瘦的人，晚餐适当多吃一些鱼、肉、蛋等蛋白质食物，补偿一下是对的，但过犹不及。因为粗粮、绿叶蔬菜、大豆制品等素食可能更需要补充。任何一餐都要素多荤少，且不论荤素都得少油少盐，清淡烹调。同时，有些朋友觉得，吃主食也就是碳水化合物，一定会长胖所以，晚餐不吃主食。但是您有没有想过，人获取食物是为了生存下去，如果长时间不吃主食，大脑真的会释放出一种信号，你得多吃点，补充这一缺失的营养素，所以在某次补充中，可能一下就补充过量，最后得不偿失。

四、晚餐如何吃少。

其实所谓“吃少”是指吃较少的能量（主要来自脂肪和碳水化合物），而不是吃较少的营养素（如蛋白质、维生素和矿物质等）。比如，脂肪主要来自烹调油、较肥的肉类和添加油的主食；碳水化合物主要来自主食和水果。重要营养素则主要来自奶类、蛋类、瘦肉类、鱼虾、大豆制品、粗粮、新鲜蔬菜和水果等。听众朋友们可以晚餐前吃水果，而不是晚餐后再吃，在菜肴上桌同时提供切块水果亦可。

主食以粗杂粮或全麦为主，要简单不要很丰盛，尤其不要添加很多油脂的主食，如油饼、面包等。或者以粥代饭（即不吃米饭，改吃杂粮米粥）也是减少能量摄入的有效措施。多吃蔬菜，少油少盐的蔬菜。另外蛋白质食物选瘦肉、鱼虾、禽类和大豆制品等低脂肪品类，蒸煮焖炖，少油少盐，不要油炸或过油。

建议标准：

50g主食（粗粮为主） 蔬菜200g 肉类50-80g 水果(上下午加餐)

少油少盐、保证一定量的碳水、蛋白质、健康脂肪

紫薯 西兰花胡萝卜 秋葵炒蛋 香煎龙利鱼 小番茄 橙子

红薯 水煮芦笋 青豆玉米胡萝卜 番茄炖牛肉 小番茄 小黄瓜

土豆 水煮菠菜 西葫芦炒蛋 煎鸡胸 猕猴桃 草莓

牛油果意面 秋葵 紫甘蓝炒蛋 杂蔬炒龙利鱼 火龙果 草莓

紫薯黄瓜三明治 水煮西葫芦 青豆玉米 紫甘蓝炒鸡胸 火龙果 香蕉

南瓜杂粮饭 香菇青菜 番茄炒蛋 青豆炒牛肉 火龙果 猕猴桃

番茄意面 紫甘蓝 香菇豆饭 水煮虾 猕猴桃 金桔

玉米 肉桂烤南瓜 烤抱子甘蓝 柠檬烤三文鱼

杂粮饭 水煮花菜 胡萝卜蘑菇 鸡蛋炒虾仁 水果

标准因人而异，兴趣很容易培养，但贵在坚持，有了这么美味可口的健身餐，健身一定会更有动力啦！

文字/主播 胡泉

值班主编 王娟