深蹲的标准动作有哪些图解（深蹲的标准动作详细解析）

如果你想要强壮的大腿，那么一定要深蹲！

如果你想要紧翘的臀部，那么一定要深蹲！

可能有人会觉得我言过其实，深蹲确实是所有训练项目里最重要的，但是很多人却未对它产生足够的重视。深蹲这种全幅度的动作模式可以帮助我们提高力量、爆发力以及练出健硕的肌肉。

在所有的负重训练中，深蹲是唯一一个能够直接训练髋部发力的复合运动模式的练习-在这这种模式中，主要是后链肌肉发力。后链肌肉指的是能够让髋关节伸的肌肉，能够在深蹲的最低点帮助弯曲的髋关节伸直。

这些肌肉有助于跳跃、拉、推和其他所有涉及下半身的动作，因此这些肌肉需要更强壮，而使这些肌肉变强壮的最好方法就是：深蹲。

有些人深蹲的时候会感觉到大腿前侧肌肉比较酸痛，这是因为股四头肌是唯一的膝关节伸的肌肉群，而髋部伸展肌肉有3个肌群，分别是腘绳肌、臀肌和内收肌。这就是为什么不同的人深蹲感受不一样，主要还是发力点的问题。除了发力点之外，在很多动作细节上也存在着错误，这些错误会让我们产生腰背疼痛、膝关节受损、肩部肌肉拉伤等一系列问题。

下面我们分享下深蹲时的正确动作，以及需要避免的问题。

一、深蹲的正确动作指导

1. 双脚的距离

在深蹲的起始位置，我们建议双脚之间的距离与肩同宽，脚尖外展30度。因为过宽的距离会导致内收肌过早的拉伸至极限，而过窄的距离又导致腹部和腿部相互挤压。

双脚站立的宽度以及脚尖外展角度

很多人站立的时候容易有内扣现象，而脚尖内扣容易在深蹲的时候造成膝关节压力过大，产生损伤，因此需要提前进行修正。

2. 手握杠铃的位置

我们可以根据杠铃上的标记去预估握距，像我就很习惯的握在外侧的滚花位置。较窄的握距能够使肩膀后侧的肌肉更好的支撑杠铃，而较宽的握距能够使我们这些柔韧性不太好的人能够轻松背起杠铃。我本人喜欢宽握距，因为对于肩膀的压力较小，较窄的距离会让我的肩膀有些疼痛。

手握杠铃的宽度

大拇指要处于杠铃的上方，保持和手腕同一条直线上，如果不是同一条直线上，那么手腕的压力会加大，一组深蹲下来你会觉得手腕隐隐作痛。

手腕要保持垂直

杠铃放置的位置应该是在斜方肌下部、三角肌后束的顶部组成的“支架”上。这个位置有助于我们收紧背部肌肉挺直胸椎，可以修正了很多背部拱起的问题。如果你放置的过高，就会给颈部造成压力，过低会出现滑落的情况。我在健身房真的有见过一些人在深蹲时，杠铃滑落，简直是胆战心惊。

杠铃放置的位置

3. 起杠的动作

当我们一切准备好，就可以起杠了。起杠时可以深吸一口气，然后绷紧躯干和肩膀，抬起胸部和肘部，双脚位于杠铃的正下方。通过伸展髋部和膝关节把杠铃从挂钩的位置上取下。

不正确的起杠姿势会导致很多问题，比如起杠时背部没有收紧，在大重量的情况下就会使背部承载过大的压力，第二天背部就会产生疼痛。所以一定要记得收紧，收紧再收紧。

起杠后，不需要扛着杠铃走很多步，只需要后退3-4步即可。因为距离太远，收杠的时候可能会出现问题，我们要减少收杠的难度。因为一组下来已经力竭，这是还要走这么多步，身体反而支撑不住，这也是为了避免意外的发生。

4.深蹲时的角度

深蹲时需要臀先驱动，就是有种要坐下的感觉，到达底部时不要停顿。只是蹲下，然后马上起身，从底部位置驱动臀部笔直上升，而不是向前。

在深蹲到底部的时候身体应该保持平衡，此时身体的重心应该是在两脚的中间，双眼注视地面上的参考物有助于下蹲时和起身时保持正确的姿势。

深蹲时的重心

在我们蹲下的时候，其实背部并不是笔直的，而是和髋部有一个倾斜的角度，这也是为了保持身体的稳定性。

5. 深蹲的幅度

我在健身房里经常看到有人深蹲的幅度存在问题，有些属于半蹲状态，其实对于深蹲而言，全幅度深度才是首选的下半身训练动作。正确的深蹲不仅对于膝关节来说非常安全，相比于其他腿部动作，它能够使膝关节更加稳定。

全幅度深蹲

正确的深蹲幅度是-髋部下沉到低于髌骨顶端所在的水平面。

如果我们做部分幅度的深蹲，更多的是给膝关节和股四头施加压力，而不是髋伸肌群（臀肌、腘绳肌、内收肌）。当我们全幅度深蹲时，在深蹲的最低点时能够借助髋部的驱动起身，这时候就可以刺激到腘绳肌、腹股沟肌肉和臀肌。

二、经常会做错的一些要点

1. 深蹲幅度：没有做到全幅度深蹲，每次深蹲髋部都高于膝盖，这通常是因为膝关节没有外展，或者双脚过于窄抑或是没有集中注意力往下蹲。

2. 膝关节姿势：我们的膝关节一定要外展，这是为了能够完成最大幅度的深蹲，并且在一定程度上会影响髋部的发力。

3. 站姿：双脚站距过宽或者过窄都是不好的，这样都会导致深蹲的幅度很难低于大腿水平的位置。

4. 头部姿势：在蹲起时，头部不要一直向上，应该注视地面参照物，仰头不仅影响发力，头颈也容易产生酸痛感。

5. 背部的角度：背部不需要过于垂直，而是要保持一个合适的角度。

6. 髋部发力：这就是我们常说的要有臀部发力的感觉，要有向上启动的感觉。

7. 杠铃的位置：杠铃不应过高或者过低，而是应该放在肩胛骨的上方。

其实，深蹲并没有大家想得那么难，但是也没有那么简单，在某一个环节上没有注意，都会产生问题。健身的目的是为了锻炼身体而不是损害身体，因此希望大家在做这个动作前可以参照一下正确的动作规范，让你的深蹲更有价值以及更加安全。

来源：爱撸铁的EVIN

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