每天必备的10个锻炼（给你一个假期运动的理由）
回想近几年的自己，你可能有些对不起身体：
工作忙忙碌碌，身体经常僵硬酸痛；明明已经控制食量，而身材却愈发走形；小病接连不断，感冒咳嗽身子骨虚弱……
一切的一切，可能都是缺乏运动惹的祸。这个假期，别只会睡了，起来动。
《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）联合运动专家，为6类人量身定制运动计划，并邀请私人教练演示，让你足不出户体验五星级的金牌指导。
软妹子
塑造身体线条
女性平时可以做一些锻炼躯干、大腿肌肉的运动。下面一组运动姿势，帮助女性重塑身体线条，把肥胖苗头扼杀在摇篮里。
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（动动手指，滑动图片）
1
臀桥（图1）
锻炼臀部，改善髋关节柔韧性。
将后背悬空后，保持姿势2秒钟，缓慢回到初始姿势，重复动作8~12次。
2
散步式俯卧撑（图2）
锻炼全身多个主要肌肉群，提高身体灵活性。
做1次完整的俯卧撑动作后，身体缓慢回到初始姿势，完成8~10次。
3
单腿硬拉 （如图3）
锻炼下半身与核心肌肉群，有助于提高身体平衡性。
单腿站立后，停顿2秒钟，缓慢回到初始动作，完成8~12次后，换另一侧。
4
斜向后交替箭步蹲（图4）
锻炼臀部和大腿肌肉，有利于塑造臀部线条。
中青年男士
多做助性运动
随着压力增加、生活方式改变，男人整体身体素质大不如前，性方面也多多少少会遇到一些问题。先别灰心，跟着专家的脚步，有指导性地运动，让你重回“性福”时光。
Burpee波比跳（图1）
体重超标，直接影响性爱乐趣，还是勃起功能衰退的潜在原因。
它被称为最有效率、最好的全身健身项目，常被列为燃脂、瘦身课程的必备运动。所需空间不大，在短时间内让你全身飙汗。
2
单腿两头起（图2）
可以增加腰腹的力量，提升身体的协调性，对保持性爱姿势起着重要作用。
3
平板支撑 （如图3）
可以增强上肢力量，每组保持60秒，每天做1~2组。
在很多性爱姿势中，上肢力量充足，能给伴侣提供支撑点。
4
盆底肌收缩
（图4）
排空膀胱，坐卧均可，试着感受到盆底肌的位置，用力收缩盆底肌5秒，然后放松5秒，重复4~5次为1组。男性常练习有助延缓射精时间，增加性爱时长。
久坐加班族
缓解久坐伤害
不知不觉，忙于工作的你早已是“久坐族”中的资深一员。研究显示，长时间坐着，不仅肌肉、关节、腰背受伤，连患糖尿病和心脏病的几率也高出1倍。
一套动作，教你“唤醒”僵硬的身体。
小腿后侧拉伸（图1）
久坐后，小腿血流变慢，肌肉僵硬。此动作可以拉伸腓肠肌，缓解不适感。
2
坐姿胸部拉伸（图2）
肩部用力向后推，身体向前倾，感受肩部三角肌的活动和胸大肌的拉伸。
3
扶墙撑臂 （如图3）
有助缓解肩部肌肉酸痛。一侧小臂撑墙，肩尽量向后扭动，只到感觉胸口和肩部肌肉有拉伸感，保持30秒，换另一侧做同样动作。
4
深蹲提膝
（图4）
主要可以运动股四头肌，帮助对抗臀部的久坐不适。
贪睡宅家族
护肌肉和骨骼
你还以为“宅”是一种放松？不如听听身体怎么说：长时间“宅”着，主人可能会选择半躺姿势，腰椎、肌肉、韧带始终处于牵拉状态；窝在沙发看电视、玩手机，时间一长颈椎早已叫苦不迭……
现在就起身，跟着下面的动作练习，几分钟全身舒服了。
头颈练习（图1）
有助灵活颈部，加强颈部血液循环，帮助颈椎活动。注意动作不要过快过猛。
2
小腿练习（图2）
一条腿向前跨一大步，另一条腿伸直，身体前压。可以锻炼臀部、股四头肌、股二头肌，缓解紧绷。
3
上背练习 （如图3）
双手抓住与腰平齐的扶手，身体前倾下压，后背反复弓起。有助练习上背肌群运动。
4
跨坐臀部拉伸
（图4）
一侧大腿贴近地面，上身挺直。
易胖人群
科学瘦身
世卫组织曾发出警告称，超重和肥胖是全球引起死亡的第五大风险。
超重不仅让自己心灵疲惫，身体五脏、血管、关节也跟着受罪。
推荐更适合女性练习的3个瘦身动作↓
开合跳（图1）
轻度的冲击力，能唤醒多个肌肉群并提升心率，为接下来的动作热身。
2
深蹲侧抬腿（图2）
深蹲是最需要大肺活量和强健心脏的动作，加上抬腿的姿势，更能起到减肥的作用。
3
跪式俯卧撑 （如图3）
可以改善中枢神经系统，有益于肌肉的粗壮及弹性，加速血液循环，增大肺活量，增加热量消耗。
推荐更适合男性练习的3个瘦身动作↓
向前肩部环绕（图1）
肩部是身体枢纽，几乎所有的上肢训练都需要利用肩部。在训练前作适当的伸展动作，可令想训练的肌肉预先热身，降低受伤风险。
2
登山跑（图2）
在屈髋提腿的时候要维持脊椎，骨盆稳定。能锻炼锻炼肩部、腹肌，增加身体热量消耗。
3
弓箭步换腿跳 （如图3）
这个动作在弓箭步的基础上加上了跳跃，在练习腿部肌肉和臀部肌肉的同时也需要爆发力，加速燃脂。
中年、老年人群
适量运动防慢病
英国牛津大学的专家指出，锻炼减少将增加人患关节炎、糖尿病、老痴等疾病的风险。年纪越大，人的毛病越多；病痛越多，就越不爱动弹。这就像是个恶性循环。
运动从来不言迟，不管多大岁数都要适当运动，能改善心肺功能，对心血管疾病、肥胖、内分泌疾病、神经系统疾病等都有一定的改善作用。
足不出户，在家也能练习下面4组轻柔的运动姿势。
快步走（图1）
健步走等有氧运动可以活动全身，增强心肺耐力，促进新陈代谢。另外，做家务活动（打扫房间、手洗衣物等）也能起到一定的运动效果。
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肩上推举（图2）
属于抗阻力运动的一种。在家时，可用两个矿泉水瓶扛于肩上，双手往上推举水瓶至最高处，连续做15~20次。
3
腹部左右侧拉伸 （如图3）
属于柔韧性练习。双脚交叉，双手拉住，上半身向身体一侧倾斜伸展，腹部有拉伸感为宜。
训练前不要吃太多食物，否则可能引起腹部不适。
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瑜伽姿势 （如图3）
此动作属于平衡性练习。从髋部开始折叠身体，随后上半身直立，双手打开。
中老年人运动时，应该循序渐进，贵在坚持，灵活调整。如果体力不佳，可做些身体能承受的简单运动，避免静坐少动。
生命君提醒
刊登在《柳叶刀》上的研究证实，在全球范围内，每年因缺乏运动导致的死亡案例超过500万起。真心不希望你上了这份恐怖的名单。
别担心，只要每天运动，你的身体就是一支健康“潜力股”。
受访专家
北京大学人民医院关节病诊疗研究中心主任 林剑浩
中日医院老年医学科主任 李海聪
西安体育学院健康科学系教授 苟波
北京协和医院内分泌科副教授 李文慧
中山大学附属第三医院泌尿外科副主任医师 张炎
东南大学附属中大医院内分泌科教授 孙子林
本期编辑：徐振羽 美编：王傅佳 动作示范：私人塑形教练 李佳瑞
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