每天必备的10个锻炼(给你一个假期运动的理由)

每天必备的10个锻炼(给你一个假期运动的理由)(1)

回想近几年的自己,你可能有些对不起身体:

工作忙忙碌碌,身体经常僵硬酸痛;明明已经控制食量,而身材却愈发走形;小病接连不断,感冒咳嗽身子骨虚弱……

一切的一切,可能都是缺乏运动惹的祸。这个假期,别只会睡了,起来动。

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软妹子

塑造身体线条

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女性平时可以做一些锻炼躯干、大腿肌肉的运动。下面一组运动姿势,帮助女性重塑身体线条,把肥胖苗头扼杀在摇篮里。

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动动手指,滑动图片

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臀桥(图1)

锻炼臀部,改善髋关节柔韧性

将后背悬空后,保持姿势2秒钟,缓慢回到初始姿势,重复动作8~12次。

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散步式俯卧撑(图2)

锻炼全身多个主要肌肉群,提高身体灵活性

做1次完整的俯卧撑动作后,身体缓慢回到初始姿势,完成8~10次。

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单腿硬拉 (如图3)

锻炼下半身与核心肌肉群,有助于提高身体平衡性

单腿站立后,停顿2秒钟,缓慢回到初始动作,完成8~12次后,换另一侧。

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斜向后交替箭步蹲(图4)

锻炼臀部和大腿肌肉,有利于塑造臀部线条

中青年男士

多做助性运动

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随着压力增加、生活方式改变,男人整体身体素质大不如前,性方面也多多少少会遇到一些问题。先别灰心,跟着专家的脚步,有指导性地运动,让你重回“性福”时光。

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Burpee波比跳(图1)

体重超标,直接影响性爱乐趣,还是勃起功能衰退的潜在原因。

它被称为最有效率、最好的全身健身项目,常被列为燃脂、瘦身课程的必备运动。所需空间不大,在短时间内让你全身飙汗。

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单腿两头起(图2)

可以增加腰腹的力量,提升身体的协调性,对保持性爱姿势起着重要作用。

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平板支撑 (如图3)

可以增强上肢力量,每组保持60秒,每天做1~2组。

在很多性爱姿势中,上肢力量充足,能给伴侣提供支撑点。

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盆底肌收缩

(图4)

排空膀胱,坐卧均可,试着感受到盆底肌的位置,用力收缩盆底肌5秒,然后放松5秒,重复4~5次为1组。男性常练习有助延缓射精时间,增加性爱时长。

久坐加班族

缓解久坐伤害

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不知不觉,忙于工作的你早已是“久坐族”中的资深一员。研究显示,长时间坐着,不仅肌肉、关节、腰背受伤,连患糖尿病和心脏病的几率也高出1倍。

一套动作,教你“唤醒”僵硬的身体。

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小腿后侧拉伸(图1)

久坐后,小腿血流变慢,肌肉僵硬。此动作可以拉伸腓肠肌,缓解不适感。

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坐姿胸部拉伸(图2)

肩部用力向后推,身体向前倾,感受肩部三角肌的活动和胸大肌的拉伸。

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扶墙撑臂 (如图3)

有助缓解肩部肌肉酸痛。一侧小臂撑墙,肩尽量向后扭动,只到感觉胸口和肩部肌肉有拉伸感,保持30秒,换另一侧做同样动作。

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深蹲提膝

(图4)

主要可以运动股四头肌,帮助对抗臀部的久坐不适。

贪睡宅家族

护肌肉和骨骼

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你还以为“宅”是一种放松?不如听听身体怎么说:长时间“宅”着,主人可能会选择半躺姿势,腰椎、肌肉、韧带始终处于牵拉状态;窝在沙发看电视、玩手机,时间一长颈椎早已叫苦不迭……

现在就起身,跟着下面的动作练习,几分钟全身舒服了。

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头颈练习(图1)

有助灵活颈部,加强颈部血液循环,帮助颈椎活动。注意动作不要过快过猛。

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小腿练习(图2)

一条腿向前跨一大步,另一条腿伸直,身体前压。可以锻炼臀部、股四头肌、股二头肌,缓解紧绷。

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上背练习 (如图3)

双手抓住与腰平齐的扶手,身体前倾下压,后背反复弓起。有助练习上背肌群运动。

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跨坐臀部拉伸

(图4)

一侧大腿贴近地面,上身挺直。

易胖人群

科学瘦身

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世卫组织曾发出警告称,超重和肥胖是全球引起死亡的第五大风险。

超重不仅让自己心灵疲惫,身体五脏、血管、关节也跟着受罪。

推荐更适合女性练习的3个瘦身动作↓

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开合跳(图1)

轻度的冲击力,能唤醒多个肌肉群并提升心率,为接下来的动作热身。

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深蹲侧抬腿(图2)

深蹲是最需要大肺活量和强健心脏的动作,加上抬腿的姿势,更能起到减肥的作用。

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跪式俯卧撑 (如图3)

可以改善中枢神经系统,有益于肌肉的粗壮及弹性,加速血液循环,增大肺活量,增加热量消耗。

推荐更适合男性练习的3个瘦身动作↓

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向前肩部环绕(图1)

肩部是身体枢纽,几乎所有的上肢训练都需要利用肩部。在训练前作适当的伸展动作,可令想训练的肌肉预先热身,降低受伤风险。

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登山跑(图2)

在屈髋提腿的时候要维持脊椎,骨盆稳定。能锻炼锻炼肩部、腹肌,增加身体热量消耗。

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弓箭步换腿跳 (如图3)

这个动作在弓箭步的基础上加上了跳跃,在练习腿部肌肉和臀部肌肉的同时也需要爆发力,加速燃脂。

中年、老年人群

适量运动防慢病

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英国牛津大学的专家指出,锻炼减少将增加人患关节炎、糖尿病、老痴等疾病的风险。年纪越大,人的毛病越多;病痛越多,就越不爱动弹。这就像是个恶性循环。

运动从来不言迟,不管多大岁数都要适当运动,能改善心肺功能,对心血管疾病、肥胖、内分泌疾病、神经系统疾病等都有一定的改善作用。

足不出户,在家也能练习下面4组轻柔的运动姿势。

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快步走(图1)

健步走等有氧运动可以活动全身,增强心肺耐力,促进新陈代谢。另外,做家务活动(打扫房间、手洗衣物等)也能起到一定的运动效果。

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肩上推举(图2)

属于抗阻力运动的一种。在家时,可用两个矿泉水瓶扛于肩上,双手往上推举水瓶至最高处,连续做15~20次。

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腹部左右侧拉伸 (如图3)

属于柔韧性练习。双脚交叉,双手拉住,上半身向身体一侧倾斜伸展,腹部有拉伸感为宜。

训练前不要吃太多食物,否则可能引起腹部不适。

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瑜伽姿势 (如图3)

此动作属于平衡性练习。从髋部开始折叠身体,随后上半身直立,双手打开。

中老年人运动时,应该循序渐进,贵在坚持,灵活调整。如果体力不佳,可做些身体能承受的简单运动,避免静坐少动。

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生命君提醒

刊登在《柳叶刀》上的研究证实,在全球范围内,每年因缺乏运动导致的死亡案例超过500万起。真心不希望你上了这份恐怖的名单。

别担心,只要每天运动,你的身体就是一支健康“潜力股”。

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受访专家

北京大学人民医院关节病诊疗研究中心主任 林剑浩

中日医院老年医学科主任 李海聪

西安体育学院健康科学系教授 苟波

北京协和医院内分泌科副教授 李文慧

中山大学附属第三医院泌尿外科副主任医师 张炎

东南大学附属中大医院内分泌科教授 孙子林

本期编辑:徐振羽 美编:王傅佳 动作示范:私人塑形教练 李佳瑞

版权声明:本文为《生命时报》(LT0385)原创,未经授权谢绝转载。

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