3个动作打造美背 明星性感的蝴蝶背

女性对于美好身材的追求从未停止，天鹅颈、蝴蝶背、蜜桃臀......这些标签都是一直是大多数女生的追求的对象，众多标签，都是可以通过针对性的训练实现的，而有些本身就是所谓的病态审美，蝴蝶背就是其中之一。

很多女性都非常羡慕像蝴蝶翅膀一样的背部，一些女生也因为拥有这样的背部感到骄傲，但…蝴蝶背看上去很“性感”，却是一种病态的美。

蝴蝶背其实是一种非常严重的不良体态，如果放任下去，带给你的不仅仅是“所谓的性感”，随之而来更多的是危害。

在运动解剖学上，蝴蝶背对应的是一种不良的体态——翼状肩胛。

两个肩胛骨的下角和内侧缘呈现突起的状态，背部看起来像有两只翅膀一样，因此得名。正常状态下后背的两个肩胛骨应该贴紧着胸壁。

翼状肩胛与这三块肌肉的“无能”有直接关系！

前据肌：

主要功能是引导肩胛骨向前，作出推的动作，使肩胛骨下角外旋；

中下斜方肌：

主要功能，中斜方肌使肩胛骨后缩、上回旋；下斜方收缩，使肩胛骨下降、上回旋。

菱形肌：

生长在中斜方肌下面的一块菱形状肌肉，主要功能是拉着肩胛骨移向内上方。

明星的蝴蝶背

依靠前锯肌和中下斜方肌以及菱形肌共同作用来保持肩胛骨的正确位置，但由于日常的不良的生活姿势，导致这些肌肉无力，无法拉住肩胛骨，就无法让肩胛贴在胸壁，出现因脊柱缘失去牵拉的力而翘起，形成翼状肩胛。

不要以为就算出现了这种体态也无所谓，毕竟看起来会很性感，其实性感的背后，隐藏了很多生活的不便和疼痛。

1.影响美观，这样的体态从后面看上去，的确像是长了两支小翅膀惹人喜欢，但从侧面看上去，由于无法贴合胸壁，后背看起来很厚，特别像驼背。

2.肌肉不平衡引起酸痛，因为肩胛骨周围的肌肉失衡，导致肩胛骨无法处在合理的位置，导致肩胛骨周围出现莫名的酸痛情况。

3.肩胛骨的稳定性变差，前据肌是维持肩胛骨稳定的重要肌肉，若前据肌无力，导致肩胛无法稳定的工作，导致肩峰撞击（肩关节弹响）出现疼痛。

4.降低肩关节灵活性，上抬手臂时，需要肩胛的回旋才能完成，若中下斜方无力，导致肩关节的活动度下降。

正常肩胛骨

不是只有背后有翅膀才会看起来更性感，纤细平整的背部，同样不失优雅和性感，更何况“这双翅膀”为你带来背面观的视觉效果外，更多的是生活中的不便和危害，这样的体态不要也罢，好在，不难改善。

动作一：肩胛提肌拉伸

• 训练目的：

肩胛提肌紧张会导致肩胛骨上提和上回旋，如果肩胛骨始终保持这样的状态，会导致一些肌肉被拉长，引起蝴蝶背。

坐在椅子上，左手抓住椅子，以固定左侧肩膀，右手向右侧发力，下巴始终回收，不要抬头，，将头向斜下方转动，感受拉伸，保持20～25秒 完成3组，换另一侧

动作二：俯卧支撑肩胛前伸

• 训练目的：

前锯肌是主要的肩胛骨前伸并拉着肩胛骨下角贴紧胸壁的肌肉，并且担任稳定肩胛骨下角及内缘的角色。

• 俯身于地面，俯卧撑的姿势，将一只手垫高5-10厘米高，手臂保持伸直状态
• 依靠肩肩胛骨的前伸后缩的运动，将一侧手摸地
• 动作过程中，手臂始终保持伸直状态，不要出现弯曲情况
• 身体始终处于中立位状态，核心收紧，不要出现塌腰的情况

动作三：Y型上举

• 训练目的：

这个动作可以有效的训练肩胛骨的回旋能力，主要由斜方肌和前锯肌合作完成，所有将手臂高举过头的动作，它们都有参与。

• 俯身让身体与地面呈45度夹角，俯卧位、站姿都可以
• 手臂伸直举过头顶，将手臂的夹角大概为45度，与身体形成一个Y字
• 肩胛先后收，启动斜方肌发力，向正上方抬起手臂，感受肩胛骨向上回旋
• 动作中积极利用肩胛骨向上旋转带动手臂，注意沉肩，避免上斜方肌过度发力

翼状肩胛本身就是一种病态审美，根本不值得被推崇，但很多网红为了蹭热点、提高自己的关注度，将蝴蝶背说成了训练的方向，这其实也是误导很多女性推崇蝴蝶背的罪魁祸首，如果略读了全文对蝴蝶背会有一些新的认识，那些教我们练习蝴蝶背的教程是告诉我们怎么让自己的前锯肌瘫痪？

明星的蝴蝶背，并不值得推崇，蝴蝶背本身就是一种病态审美，并不是只有背后有翅膀才会看起来更性感，纤细平整的背部，同样不失优雅和性感，更何况“这双翅膀”为我们带来背面观的视觉效果外，更多的是生活中的不便和危害。

略读本文后，希望大家对蝴蝶背会有新的认识，也提醒身边的小伙伴，不要在被一些不良网红蒙蔽，如果存在这样的体态问题，尽快改善。

将生活加入运动，让运动改变生活，我是健身教练Paul，持续分享健康和健身相关的常识，也欢迎大家给我留言或分享自己的问题。