新陈代谢与能量代谢的区别（深度解析新陈代谢-新陈代谢的五大定律）

减肥就是少吃,多锻炼吗?但事实上没有那么简单

过于简单的描述提供一般的说法非常有用，但是它们通常省略了一些重要的细节，比如规则和细微差别。"少吃多运动"减肥模式深受这个问题的困扰。

作为一个普遍的概念，这种饮食建议是正确的……对于坐在沙发上无所事事的人来说。但这只是一个很短时间的好主意，因为身体会补偿。如果没有澄清，这个建议就意味着尽可能少吃(无论是碳水化合物还是卡路里)，并且尽可能多地锻炼(无论是更长、更困难还是更频繁)。

这种经常重复的话语使用有限，而且通常会对那些试图坚持它的人产生适得其反的效果。从长远来看，对于大多数人来说，这已经被证明不是有效的。事实是，少吃多运动能很容易地破坏代谢平衡，并使人在不断减重和重获的代谢紊乱中发挥作用。

新陈代谢的5个定律

定律比传言要更好。它们并不完美，但它们提供了更多的细节，允许更多的细微差别，也很少有例外。

这些定律是讨论脂肪损失代谢波动的一个有用的框架。当然，它们并不是真正的定律，但我把它们称作是由于支持它们存在着大量研究，以及它们影响的临床现实。换句话说，如果你是一个健康专业人士，或者是一个严重的健康爱好者，你可能会意识到这些"定律"。

这些规律支配着新陈代谢的大部分功能，并对饮食、运动和生活方式做出反应。虽然我们还不知道新陈代谢最深的原理，但这些定律代表了一些最重要的方面，研究已经证明了，现在理解了，关于新陈代谢的功能。当然，就像在一个不确定的领域里的所有事情一样，这些将会继续被讨论和提炼，以回应更复杂的信息。

现在，我们了解这五项定律直接影响饮食、锻炼、减肥和健康生活。

定律1 -代谢补偿定律

这一定律说明了新陈代谢的适应性和反应性。新陈代谢在不断寻求平衡。因此，当你在任何方向上推动新陈代谢时，它都会对你不利。

这就像一场对不可战胜的对手的一场对抗战。要想赢得这样一场比赛，唯一的方法就是放开绳子，这样其他球队就会无助地跌倒在地。

你可以通过学习玩一种不同类型的游戏来完成这一过程，而不是"少吃，多运动"。大多数人都中了这种简单的咒语，因此将新陈代谢视为计算器。他们相信它具有线性、可预测和稳定的功能。所有必要的是在正确的数字和减重的乌托邦实现。当然，在实践中这是不正确的。

当你少吃的时候会发生什么?你饿了，你的能量崩溃了，食欲随之而来。

当你锻炼更多(更久，更频繁，更频繁)会发生什么?你饿了，你的能量崩溃，食欲随之而来。

现在，不同的人会以不同的方式回应(这是另一种定律)。但是如果你以这种方式对代谢系统进行任何时间的推进，它就会得到补偿。

它不仅能补偿饥饿、渴望和其他感觉的变化，而且还能减缓新陈代谢的速度。这种减速代谢输出方面称为"适应性热生成"。换句话说，通过各种不完全了解的机制，新陈代谢会显著降低热量燃烧的速度。一些研究表明，每天的能量消耗会下降25%。

这些变化似乎来自于肌肉质量的减少，瘦素/甲状腺输出的变化，以及非运动和相关运动的自发减少。

最重要的是，如果你比较两个180磅的人的代谢输出，一个节食减肥的人，一个没有节食的人，节食者的代谢率会比非节食者低300卡路里。

这种新陈代谢的下降伴随着对饮食和其他新兴代谢现象的强烈渴望，我称之为"新陈代谢补偿"。

在这个游戏中，"放开绳子"，战胜新陈代谢需要你努力学习。不要极端地节食和锻炼，在更少的食物和锻炼的时间里循环使用更多的食物和锻炼，学习阅读身体的新陈代谢信号是新陈代谢成功的重要策略。

规律2 -多任务代谢

身体的功能是一个同化(建立)和分解代谢(分解)循环

身体喜欢把它的资源用于储存脂肪和肌肉(合成代谢)，或者燃烧脂肪和肌肉(分解代谢)。它可以同时做两件事，但它的代谢相当于揉你的头和拍你的肚子。这并不容易，需要时间来掌握。

这条规则有两个明显的例外:1在合成代谢类固醇 ，2饮食初学者

两组人似乎都能以我们所希望的方式对饮食和锻炼做出反应。他们失去脂肪并获得肌肉。对于我们所有自然和经验丰富的锻炼者来说，我们必须更加小心。新陈代谢的这种多任务性质是大多数人陷入我所说的"瘦脂肪"或"肌肉脂肪"类别的主要原因:

瘦身:如果你像疯了一样运动，吃得像小鸟一样，你就会燃烧脂肪，但你也会燃烧肌肉。这通常会让一个人变得更小。并不是大多数人想要的。

肌肉脂肪:如果你训练体重并增加一些脂肪(不要失去脂肪)，就像在两件毛衣上放一件夹克一样——你自然会看起来很笨重。

这是锻炼中代谢多任务的规律。

这种体验是个人的，很大程度上取决于你做的运动类型，以及你在减肥时选择的饮食类型。我们现在知道，高蛋白饮食和以生命为中心的锻炼机制有助于更好地多任务代谢。

唉许多人错过了这两个临界点。他们不采用最擅长锻炼肌肉的举重训练方式，选择以快节奏的以有氧运动为中心的举重项目，而不是传统的无氧运动和高强度训练。

他们也放弃了碳水化合物和蛋白质。碳水化合物是荷尔蒙胰岛素的主要刺激物(蛋白质也是，在某些情况下更重要)，而胰岛素是一种主要的促代谢激素。如果没有胰岛素，肌肉就会受损。

这项定律的理念是在你的训练和饮食中更加细致入微。找到你的适应区:不要太多，不要太少，但要正确。这对碳水化合物和有氧运动很重要。你可能需要两者，但不要太少或太多。

定律3:代谢效率定律

没有100%有效的机制，人类引擎也不例外。

当涉及到代谢效率时，最高效的代谢产物可以更容易地吸收卡路里并储存热量，而热量则减少了能量的消耗。一个不那么有效的新陈代谢也不会吸收热量，而且会失去更多的热量。如果你想要的是脂肪损失，那么你想要的是一个不那么高效的代谢引擎。

这种新陈代谢的效率很大程度上取决于基因和代谢激素。例如，甲状腺功能正常的人代谢热量更大，效率也较低。甲状腺功能较低的人产生的热量较少，效率更高。这是甲状腺功能低下者对饮食反应更慢的原因之一。

身体的某些部位在储存脂肪的过程中更有效率，而失去它的效率也更低。这些包括顽固的身体脂肪区域，如臀部、大腿和男性的赘肉。

这些脂肪的区域比胰岛素敏感(更容易储存，更不容易释放脂肪)。

代谢效率规律与代谢补偿规律重合。节食能提高新陈代谢的效率。这是自适应热生成正在做的事情的一部分。还有一些我们学过的关于巨量营养素，毒素和肠道微生物的影响效率。

说到巨量营养素，并非所有卡路里都是平等的:

蛋白质

蛋白质是最具饱腹感和最高温的营养物质。这就是科学所说的"这是一种效率不高的燃料"。换句话说，蛋白质卡路里代替碳水化合物和/或脂肪，新陈代谢会消耗更多的能量。蛋白质是储存脂肪的最重要的营养素。

碳水化合物

碳水化合物是下一个最令人厌的，而且它们是高度可变的。含有大量纤维的碳水化合物效率很低。更少纤维的精制碳水化合物更有效率。血糖指数和与碳水化合物有关的胰岛素动力学可以被视为一种效率措施。

而且，淀粉可以有不同程度的抗性淀粉。与的热土豆泥相比，一个吃了整个的冷土豆更没有效率。

一项有趣的研究表明，用椰子油烹饪时冷却后再加热，大米中可用的卡路里可以减少50%。这是烹饪过程中食物效率低下的一个例子。

脂肪

尽管流行的伪科学和有偏见的博客圈说，脂肪是最不热的，最不满足的营养。换句话说，卡路里的热量，是你能吃和储存的最有效的燃料。然而，当与蛋白质结合时，它的饱腹感会更明显，而这种组合会改变代谢效率。

与代谢效率有关的两个更有趣的和正在出现的信息，与生活在我们的结肠中的毒素和细菌有关(这被委婉地称为"细菌")。"毒素"我讨厌"毒素"这个词，因为它毫无意义。在代谢效率方面，我指的是持久性有机污染物。

这些化合物在环境中积累(农药残留、塑料浸出、工业污染物等)，并集中在动物的脂肪组织中。这被称为生物积累，在那里动物吃住化合物的植物，最后以最高的浓度。这也是海洋中大型食肉鱼类的汞含量最高的原因。

所以这些持久性有机污染物主要在你吃的肥肉中。是的，即使是有机的香格里拉的牛排。当然，这更好，但如果你在处理这个问题，低脂肪的选择可能会更好。还有咖啡，这是地球上喷洒得最多的作物，还有黄油。

"虫子"

你消化道的细菌数量也会影响你的新陈代谢效率。这些"虫子"就像那个讨厌的朋友不停地从你的盘子里抢薯条。

这些细菌的数量和种类可以决定你的新陈代谢功能。它们不仅会消耗你的卡路里，还会给你的身体发出持续的信号，从而调整你的新陈代谢温度。在医学领域，目前没有比这一领域更令人兴奋的研究领域。

定律4 -代谢个体定律

这条定律应该是常识，但似乎是最容易被忽略的。我们每个人都有独特的、心理上的差异，而且在个人喜好上有很大的差异。

我认为这是困扰某些人的"新陈代谢的独特性"。当然，我们人类共享一种新陈代谢功能，总的来说，人与人之间是一样的。将这种新陈代谢的个性概念化的最好方法就是考虑外观。你每天与人交往的人都是人。它们几乎总是有两条胳膊和两条腿，他们直立行走，他们以相对可预测的方式与你互动。

他们完全可以识别为"人类"，但同时看起来完全不同。这是一种思考新陈代谢的个性的方式。就像人类在外表上的不同一样，他们在代谢功能上也有不同。

随着人类基因组的测序，我们现在知道，我们可以在处理和消化食物的方式上有很大的波动，无论是对苦的化合物，对胰岛素的敏感或抵抗，我们对疾病的敏感性，以及更多。

从一个人到另一个人的代谢功能差异是完全无知的。我们每个人都有一个巨大的数量(以及新陈代谢的最重要的方面)，但与此同时，我们的健康和外表也有很大的不同。

这也是我们的心理构成。我们的性格是不同的。我们有不同的关系和应对策略来应对压力，困难，工作能力等等。我们中的一些人或多或少容易上瘾。有些人喜欢巧克力，而有些人喜欢香草。

这些心理上的差异，以及每个人的个人喜好，不仅是重要的，而且是巨大的。想象一下，一个喜欢巧克力的人被给予了一种饮食制度，不允许再吃巧克力?你相信他们能够维持这种方法吗?当然不是!否认这些概念是无知的高度。

我们必须尊重这些个人的区别。如果你知道，当你吃脂肪时，你会变得臃肿，与粉刺决裂，感觉迟钝，那么你就需要尊重，尽管最新的健康书说的是在你的咖啡里加一磅脂肪。

定律5:心理熵定律

熵是能量损失的科学术语。这个定律的另一个名称是"精神能量消耗定律"。"我们现在知道意志力就像一个电池。它可以被抽干，也可以充电。

研究表明，任何一种想法或"自我编辑"都能消耗电池。自我编辑只是指判断、规划和思考你所做的事情，正在做的事情，或者必须做的事情。你有一个精神储备，当储备是空的时候，你就不太可能对你的行为施加控制，更有可能恢复习惯和寻求快乐的行为。

这种精神熵定律在饮食和健康产业中完全被忽视了。如果你能理解这一新陈代谢规律，你就会立刻明白，想要在同一时间改变生活的十件事是多么愚蠢。

意志力

当你理解精神熵定律时，你就会意识到意志力更像是"技能"。意志力不是你拥有或不拥有的东西，而是你通过正念和实践来发展的东西。把它想象成一种有意识的充电方式。

我们现在很了解这是如何运作的。例如，研究表明，压力会耗尽意志力的电池，在减少动机中心的同时，也会打开大脑寻求快感的中心。

电视和电脑的时间似乎是令人放松和再生的，这已经有一段时间了，但很快就会枯竭。任何一个在周末的过程中躺在周围观看《哈利·波特》的人都能告诉你，他们什么都感觉不到放松和充电。

那些给意志力充电的东西?创造性的追求，练习感恩(是的，真的)，放松的活动，冥想都能产生效果。

这项定律描述了有意识和有意识地追求休息、放松、充电和恢复在快节奏的现代生活方式中消耗的精神能量的活动。另一种考虑这个概念的方法是"以休息为基础的生活"。

这些活动必须成为任何希望保持新陈代谢在高水平运行的人的中心点和优先顺序，特别是在他们变老的时候。

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