改善腿型xo（六个动作改善腿型）

前言：很多人现在年纪轻轻就有许多身体问题，整天对着手机、电脑，很少花费时间进行锻炼，长期坐着，身体僵硬柔韧性差。每天坚持六个动作的拉伸运动，增强臀腿部的柔韧性，美化腿部肌肉线条，轻轻松松get纤细美腿。

1、动态站姿体前屈拉伸

（1）保持站立姿势，两脚距离与肩同宽。

（2）尽可能的将手触碰地面，根据自身的承受情况，不要过度追求拉伸感，导致肌肉拉伤。

（3）上半身有一种向前向下的力。

（3）感受大腿后侧的牵拉感。

（4）慢慢呼吸，保持30秒。

（5）保持动作，弯曲一侧膝盖，另一侧腿部伸直，感受直腿更强的拉伸感。

（6）另一侧拉伸同理，交错进行30秒。

2、动态站姿直背体前屈

（1）保持站立姿势，两脚距离与肩同宽。

（2）双手伸直，向前抬起，与此同时，上半身尽可能向前折叠，感受屁股向后向下的力。

（3）背部保持挺直，眼睛看向自己的手掌，感受大腿后侧的拉伸。

（4）每个保持6秒，每组五个左右。

3、腿部拉伸

（1）平躺在瑜伽垫上，右腿伸直，抬起左腿。

（2）保持左腿膝盖不弯曲，用手去触碰左脚，如果柔韧性较差的话，可以借助毛巾或者绑带进行。

（3）臀部紧贴瑜伽垫。

（4）腿部和手部产生一个对抗的力，即腿部下落，手部发力拉住腿不下落的力。

（5）保持三四秒后，放松。

（5）右腿拉伸同理，每侧重复三次。

4、坐姿俯身拉伸

（1）保持盘腿坐，左腿在右腿上方，保持两条小腿重叠，如果做不到，可以把膝盖稍微分离一些。

（2）身体向前倾，尽可能让胸部触碰到大腿。

（3）感受臀部的拉伸。

（4）保持均匀呼吸，坚持五个深呼吸。

（5）换另一侧，右腿在左腿上方，其他同理。

5、动态弓步拉伸

（1）右腿屈膝下跪，左腿向前伸直，保持右腿大腿部分与地面垂直。

（2）身体向前向下折叠，保持30秒，感受左腿后侧的拉伸。

（3）弯曲、伸直左膝盖，保持右腿不动，进行左弓步动态拉伸，保持30秒。

（4）右侧腿部拉伸同理。

（5）手部够不到地面，可以借助椅子或者墙壁保持稳定。

6、侧卧腿部拉伸

（1）身体侧卧在瑜伽垫上，下方手臂弯曲护住头颈部，另一个手臂自然放置。

（2）身体下侧腿伸直，上侧腿向前弯曲，尽可能触碰胸部。

（3）向后蹬出，尽可能的向后向上蹬出。

（4）重复30秒。

（5）另一侧拉伸同理。

​总结：想改变僵硬的身体、提高身体柔韧性，不能一蹴而就，需要长期耐心的坚持以及对自己承受能力的把控，不要过度追求拉伸的强度，导致肌肉拉伤。臀腿部的拉伸，除了提高柔韧性之外，还能够美化腿部线条，帮助你轻松get纤细美腿！

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