运动后乳酸多怎么办（正确认识运动酸痛）

运动产生的乳酸-Lactic，是我们的好朋友。这里要让大家认识乳酸以及何谓运动酸痛，以及乳酸在运动上的功用。

用泡沫轴可以帮我排除乳酸吗？

要怎样才可以不产生乳酸？

穿戴XXX产品真的可以延缓乳酸吗？

对乳酸有这么多的误解，事实来自于大家都不了解它。

首先身体的能量系统非常复杂，简单来说有：无氧系统（磷酸肌酸系统及无氧糖酵解）跟有氧系统（有氧糖酵解跟脂肪酸氧化），身体在运作时，不会只单用一个能量来源，因为身体不像车子，可以只用油或只用电，是比油电混合更复杂的能量运作。

无氧运动，比如重量训练做肌力肌耐力方式到力竭，或是短距离100米或200米冲刺，短距离的折返跑，快速爬楼梯，或是跳跃动作，以及一些爆发力的动作。

短时间费力，这些都是靠无氧能量来运作的运动方式，身体率先用磷酸肌酸系统产能，磷酸肌酸很快就用完，接着开始无氧糖酵解产能，而糖分在无氧状态下产能的副产物就是乳酸。

当在你做这些费力的动作时，当下感到肌肉非常酸而无法再做任何一次动作时，就是无氧能量的大量使用下，除了磷酸肌酸系统快速消耗，且乳酸快速堆积到了一定的数值，同时氢离子也大量产生，所以造成你无法再做同样费力程度的动作，如果要继续做就只能换成用非常轻鬆的负荷来进行。

乳酸可以变成你的能量，并且会自动排除！

乳酸不会停留在肌肉中，会释放到血液中变成"乳酸盐"及"氢离子"，氢离子会改变血液中的酸硷值，而抑制了肌肉的收缩。因此不是乳酸影响肌肉，是氢离子造成。

乳酸：乳酸在运动当下会有约80%氧化当能量，其余剩下会转换为肝糖再储存，而后再利用，因此乳酸是能量系统中很重要的一环。而乳酸在运动后一小时内就会全部清除了。

氢离子：血液中有缓冲机制，是“碳酸氢钠”，可以与氢离子结合，中和酸碱值，当血液中的碳酸氢钠不够去中和时，这时候你的无氧运动就力竭了。

事实上，我们是可以提升血液中碳酸氢钠含量的！

你可以注射碳酸氢钠到血液，但是可能会致命。

你可以喝碳酸氢钠下去，但你可能会不舒服且呕吐。

就是长期规律性做有氧运动，可以增加身体总血量，进而提升碳酸氢钠储存量。相信大家都看得出来第三个方法才是可行又健康的好方式！

一般做有氧运动时，因为强度低，身体一开始还是会需要无氧能量的供应，但是量不大，因此乳酸值不会飙高，身体很快就循环排除；接着有氧能量系统开始供应增加，这时候脂肪酸氧化，以及糖分以有氧方式产能，糖分在有氧方式产能不会有副产物“乳酸”，因此做一般形式的有氧运动不会有乳酸堆积，而造成当下肌肉很酸无法运作的状况。

但有些有氧方式下，状况就会不同了。像是做有氧间歇方式，在冲刺加速时，如果强度很高，就会进入无氧状态，身体开始需要用无氧能量应付高负荷费力的动作，这时候就会大量产生乳酸，进而肌肉感到酸无法继续。比如跑步机或踩阶梯机做间歇，中间冲刺的时候，如果强度很高，要跑很快或阶梯上下非常大力快速踩，这时候就会发现腿开始感到非常酸，酸到爆炸的感觉，然后你就得减速下来，因为当下乳酸大量产生，身体缓冲机制无法负荷，氢离子造成肌肉无法运作，这个时机就称为乳酸激增点(OBLA)。减速后变成一般有氧强度时，身体有足够能力及时间缓冲排除乳酸，中和氢离子，所以又可以继续运动下去。

有的运动员，专门在训练「乳酸阈值」点，也就是让运动强度在「乳酸阈值」点持续，以提高自己的「乳酸阈值」，让身体更有耐力去应付更强大的运动。所以这是为什么不会推荐去穿着延缓乳酸堆积的配件，因为唯有强化自己的身体本身，那才是真正的进步。

乳酸耐受程度可以经由训练强化！

当你做有氧运动时，去调整强度，强度到达一个值的时候，身体就会去判定这时你需要的是哪个能量系统供应为主，有氧强度的以氧化系统为主；强度增加到无氧强度时，身体就会改以无氧能量系统为主。每个人的乳酸耐受程度是不一样的，而且是可以经由训练加强的。

上述这个情况下的临界点称为乳酸阈值（lactic threshold），它可以当作运动强度的一个界定，无氧或是有氧的区分。有的人会有疑问，为什么我做很轻松的有氧运动后，脚还是会痠痛呢？这可能就是因为太久没运动，肌肉不适应，即使很轻轻的运动方式，都造成了运动后的酸痛。

图例，简单说明做有氧运动时强度的分区，VT1以下附近约为中低强度有氧的程度，当强度增强到VT2时，大约就是乳酸激增点（OBLA）。

运动后的酸痛称为延迟性肌肉酸痛（DOMS），不是乳酸造成，因为肌肉有些损伤，而身体对于不适应的动作，或是比较高强度的运动，或是一些离心收缩负荷大的动作，都会比较容易产生延迟性肌肉酸痛。

如何解决运动后延迟性肌肉酸痛

关于乳酸先做以下总结：

有氧运动不会有乳酸大量堆积造成做不动的问题，无氧运动时才会有乳酸大量堆积的问题。

运动后的酸痛是延迟性肌肉酸痛，不是乳酸造成，乳酸会当能量再利用，运动结束后一小时内，乳酸就会全部清除。

经由运动训练后，乳酸阈值会提升，有氧耐力及强度就能增加，抗乳酸堆积的无氧能力也会增加。

解决运动后的延迟性肌肉酸痛，我们就应该重视之前讲过的，要充分拉伸放松，以及可以用按摩或是自我筋膜放松术的方式，让肌肉快速恢复到最佳状态，记得，健康的肌肉是柔软且有弹性的，而非硬梆梆，良好健康的肌肉可以保护身体，缓冲关节压力，以及让身体是在正确的体态下，避免很多文明病如肩颈僵硬，腰酸背痛，圆肩驼背或是骨盆前倾的产生。

回归到初始的问题，现在大家都知道答案了吗?

用滚筒可以帮我排除乳酸吗？----->不能，乳酸会自动排除，泡沫轴是用来放松肌肉筋膜。

要怎样才可以不产生乳酸？----->只要运动就会有乳酸堆积，但记得乳酸不是敌人。

穿戴XXX产品真的可以延缓乳酸吗？----->有可能，但日常训练时是否需要穿戴还是看个人，因为靠自己的力量提升乳酸阈值才是真强大。

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