健身练臀叫什么名字（骨盆周围肌肉解剖）

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是ki胖。

上一篇简单的介绍了一下骨盆的整体结构和关节韧带。这篇咱们说一说周围的肌肉，额···尽量多给大家划一些重点，好不？

先单独说一些肌肉，然后根据功能简单的总结。

先从后面说，最外面自然就是臀大肌了。

先说后面最外面的腚大肌！

呸！是臀大肌。

臀大肌在骨盆后面外侧，起自髂骨翼外侧，骶骨、尾骨背面以及骶结节韧带。止于股骨臀肌粗隆和髂胫束。

它的近固定机能是使大腿在髋关节处伸和外旋，肌肉的上半部收缩可以使大腿外展，下半部收缩可以使大腿内收。

远固定：一侧收缩使骨盆转向对侧，两侧同时收缩使骨盆后倾，并使躯干后伸，维持身体平衡。

以前说训练的时候，多是把重点放在近固定，现在需要我们看一看远固定的功能。

当臀大肌过度紧张，或者无力的时候，身体的平衡性会变差，同时骨盆的稳定性也会变差。

所以说啊。腚大生儿子····

呸呸呸！！

是强壮的臀大肌能够提供更好的保护。

臀大肌里面就是臀中肌起自髂骨翼外面，止于股骨大转子。

股方肌同样在臀大肌的里面，嗯，臀大肌就是这么吃的开。

股方肌起自坐骨结节外面，止于股骨转子间嵴。

功能等会说，再介绍两位小兄弟。

臀中肌再往里就是臀小肌。

起自臀前线以下，髋臼以上的骨面，止于股骨大转子。

闭孔外肌在股方肌的前面。就咱们刚才说的股方肌。

起自闭孔筋膜外面以及周围的骨面，止于股骨转子窝。

闭孔内肌在小骨盆内侧壁，上一篇说的大、小骨盆定义还记得不？

嗯，我就知道你们压根就没看！

闭孔内肌起自闭孔筋膜内面以及周围骨面，止于股骨转子窝。

说一下功能：

臀中肌和臀小肌近固定功能是使大腿在髋关节处外展，前部使大腿屈和旋内，后部使大腿伸和旋外。

远固定一侧收缩使骨盆向同侧倾，两侧前部肌纤维收缩使骨盆前倾，后部肌纤维收缩，使骨盆后倾。

股方肌和闭孔内、外肌的功能主要是使大腿在髋关节处外旋。

功能其实没啥难理解的，臀中肌和臀小肌对于骨盆的稳定也是非常重要的，我们经常会看见一些人，尤其是一些女士，走路的时候，臀部总是左摇右摆。

有的可能是刻意为之，为什么刻意，ki就不清楚了。

而有的并非故意的，很多是因为臀中肌和臀小肌无力导致的。

你以为你扭起来是这样：

其实是这样：

面对现实，好好举铁吧！

还有一点，之前在群里有朋友提出来，ki没来得及回答，在这里说了。

很多人非常执着的练臀，额，练臀的好处咱们不说了。

可问题是，练了好久发现，臀部两侧有两个窝。

这个臀窝可不是“麦凯斯菱”，刚才说了臀部的肌肉，这个位置没有多少肌肉，所以就形成了窝，无非是有的人窝大点，有的人小点，没什么影响。

所以要正视身体的结构。

什么？ki怎么知道群里人臀部两侧有窝的？

这个····这个·····

都说了是正常的生理结构，人人都有的，想啥呢！！

说到骨盆处的肌肉，还有两位大佬，不得不说：

梨状肌：

梨状肌在小骨盆的后壁，起自骶骨前面骶前孔外侧；止于股骨大转子。

主要功能是近固定：使大腿外旋和外展。远固定两侧同时收缩使骨盆后倾。

这些看着都没才坏。

问题出在哪？

梨状肌上面是臀上血管，下面是臀下血管和神经，外侧是坐骨神经。

这个位置，真可谓是“襟三江而带五湖，控蛮荆而引瓯越。物华天宝····”

所以梨状肌如果紧张的话，容易刺激或压迫神经，而产生腰腿痛，称为梨状肌综合症。

又一条容易导致腰痛的啊，划重点。

再有一个就是髂腰肌：

髂腰肌其实是两块，髂肌和腰大肌。

位于腰椎两侧和骨盆内面。

腰大肌起自第12胸椎和第1~5腰椎体侧面横突；髂肌起自髂窝。

共同止于股骨小转子。

髂腰肌的功能是近固定是使大腿在髋关节处屈和外旋。

远固定一侧收缩使躯干侧屈，两侧同时收缩使躯干前屈和骨盆前倾。

之前文章中说过，髂腰肌也是不建议过度强化的肌肉之一，而髂腰肌紧张的话，也会引起腰痛····

又一条啊！

根据功能归总一下肌肉，有需要补充的咱们再说：

先说使骨盆前倾的肌肉：

髂腰肌、股直肌、耻骨肌、股薄肌、长收肌、缝匠肌、臀中、小肌（前部肌束）。

使骨盆后倾的肌肉：臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌、大收肌、腹外斜肌、腹直肌、臀中肌（后部肌束）。

为啥了解这些肌肉呢？

当出现骨盆前后倾问题的时候，比如出现骨盆后倾这个问题的时候，相应的能够使骨盆后倾的这些肌肉，多数就会紧张，而使骨盆前倾的这些肌肉就会在功能位上被拉长。

最简单的处理思路就是放松紧张的，加强薄弱的。

使骨盆侧倾的肌肉有：臀中肌和臀小肌。

使骨盆旋转的肌肉有：臀大肌和梨状肌。

额···骨盆涉及运动解剖的肌肉差不多就这些了，如果就这样结束的话，不是ki的风格，既然说到了骨盆周围的肌肉，那么怎么能够少了盆底肌呢！

后退！ki要开始飙车了！

盆底肌，即盆底肌肉，骨盆底的肌肉群。

主要由耻骨直肠肌、耻尾肌、髂尾肌、尾骨肌构成。

这一肌肉群承托着尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器，从而维持正常位置以便行使其功能。盆底肌肉就像一条弹簧，将耻骨、尾椎等连接在一起。

盆底肌与性功能和排尿功能有着密切的联系。

所以在进行产后的康复训练的时候，盆底肌的训练是必不可少的。

产后康复的内容后面咱们单独说吧。一句两句说不清楚，如果有问题可以私信。

我知道你们想问PC肌的事，之前发过一篇训练法，关注微信公众号然后单独输入：PC肌。就能够找到。

PC肌其实就是耻尾肌，关于性的训练技巧都不可避免的需要训练PC肌，除此之外，还能够保证女性顺利分娩，所以产前的训练中，也是要加入PC肌训练的。

好了，今天先介绍到这，感谢大家的支持。有健身问题的，欢迎加入KI健身的微信群，一起讨论。

,