瑜伽轮式练习步骤（瑜伽轮式进阶指南）

轮式是最受欢迎的瑜伽体式之一，也是一个高级瑜伽体式，初学者可以通过桥式进行的准备和练习。轮子式梵文名称是 Urdhva Dhanurasana，“Urdhva”的意思是“向上”，“Dhanu”的意思是“弓”，所以 Urdhva Dhanurasana 的字面意思是“向上的弓”。

轮式同时是强烈的后弯和半倒立。这意味着在姿势中心脏高于头部。同时，你几乎可以拉伸整个身体，加强你的手臂和腿部肌肉。在练习中，最重要的是你做好准备并在体式中感到安全。

• 仰卧，脚靠近臀部。首先，将臀部抬高以练习桥式。根据需要动态练习，上下练习几次。
• 将躯干放回地面后，将双手靠近耳朵。手掌之间的距离不应大于肩膀之间的距离。手指指向脚。
• 下面抬起你的臀部和躯干离开地面并将它们向上推，直到可以将你的头放在地上。把重心转移到手上——头不应该承受任何重量！

• 可以暂时留在这个位置。或者进一步伸展手臂和腿，这样就可以把头抬离地面。
• 保持均匀呼吸，放松并保持姿势，只要您感觉舒适，并且可以确保您的（手臂）力量仍然足以以正念的方式退出姿势。
• 要退出，首先以受控的方式将头放回地面，然后将背部椎骨一个一个地降低到地上。

作为初学者，您应该从仰卧位进入轮式。高级瑜伽士可以从站立姿势进入： 站立，向上伸展双臂，首先将上半身向后倾斜，轻轻向后弯曲。然后将双手放在大腿后部，慢慢弯曲双腿，进入轮式，可以一只手抓住小腿，另一只手放于地上。

• 伸展大腿、腹部、胸部和肩膀，伸展呼吸器官，从而让呼吸更自由
• 放松腰椎和颈部，加强手臂和腿部肌肉
• 加强手腕，激活消化和腹部器官，改善静脉血返回心脏，还有提神醒脑的作用

体式还增强自信，刺激 Vishudda Chakra（喉轮）和 Anahata Chakra（心轮）

禁忌症：如果您颈部或肩部区域或整个背部有严重问题，需谨慎练习。如果您患有高血压或心脏病，则应避练习该体式，因为它具有很强的活化作用。孕妇在任何情况下都不应该让腹部受到如此强烈的拉伸。

1. 桥式/半轮式

桥式也称为半轮式，是一个很好的轮式准备练习，它更温和，更容易练习，非常适合初学者练习。

2. 伸直腿的轮式

这种变化不会太多地压缩下背部，因此对腰椎来说更舒适。上背部被拉伸得更多。

3，前臂轮式

如果您想进一步加强这种变化，您可以使前臂着地。但是，需有一定经验，感到安全时，才适合练习该变体

4，单腿轮式

这种变体可以进一步加强你的核心。确保你的臀部保持水平，因为弯曲腿的一侧会下垂。