如何锻炼腘绳肌大腿后束(腘绳肌和臀部屈肌紧)

腘绳肌由三块肌肉组成,起于坐骨结节,沿大腿后部延伸,穿过膝关节后,附着于小腿。当膝盖弯曲时,腿筋收缩。当腿伸直时,它们会变长。

如何锻炼腘绳肌大腿后束(腘绳肌和臀部屈肌紧)(1)

腰肌的收缩或缩短与腘绳肌的伸长或拉伸同时发生。例如,在向前弯曲时,髂腰肌收缩帮助你臀部向前弯曲,这延长了腘绳肌。在将一个膝盖拉向胸部的站立姿势中,你使用髂腰肌抬起腿,这间接导致同一条腿的腘绳肌变长。

如何锻炼腘绳肌大腿后束(腘绳肌和臀部屈肌紧)(2)

但是如果髋屈肌紧张或虚弱,这可能导致骨盆向前倾。这种前倾会造成腿筋紧张。这种持续的拉扯并没有帮助你的腿筋变得更加灵活,反而会让它们感觉更加紧。

如何锻炼腘绳肌大腿后束(腘绳肌和臀部屈肌紧)(3)

当你了解这些肌肉之间的相互作用时,就可以为紧绷的腘绳肌建立一系列拉伸,同时拉伸和加强你的臀部屈肌,会比你只专注于腘绳肌时获得更大的好处。

如何锻炼腘绳肌大腿后束(腘绳肌和臀部屈肌紧)(4)

以下6个动作,锻炼紧绷的腘绳肌和臀部屈肌

低弓步:拉伸前腿的腿筋和后腿的腰肌

如何锻炼腘绳肌大腿后束(腘绳肌和臀部屈肌紧)(5)

下犬式开始。右脚放在双手之间,将后膝降低到垫子或折叠的毯子上。手放在前脚旁边。

双角式:拉伸双腿的腘绳肌和臀屈肌

如何锻炼腘绳肌大腿后束(腘绳肌和臀部屈肌紧)(6)

双腿分开一大步,向前屈,双手放在地上或抓住脚趾。脚的外缘向下压,足弓向上抬。放松腹部,将视线转移到两腿之间。放松并拉长脖子,头顶向垫子方向放松。收缩腿前部的肌肉,大腿内侧拉向耻骨,并稍微向内转,以释放下背部的张力。

神猴式:拉伸前腿的腿筋和后腿的腰肌。

如何锻炼腘绳肌大腿后束(腘绳肌和臀部屈肌紧)(7)

低弓步开始,伸直前腿,慢慢向前移动脚跟,开始慢慢移动后膝,使其远离你。保持尾骨向下伸向垫子,耻骨向上提向肚脐。大腿前侧稍微向外翻。向内向下拉大腿后侧,放松肩膀,远离耳朵,同时收紧前肋。

坐立前屈:拉伸双腿的腘绳肌,加强臀部屈肌

如何锻炼腘绳肌大腿后束(腘绳肌和臀部屈肌紧)(8)

坐好,双腿伸直。拉长脊椎,脚回勾,同时转动你的髋部,将胸部伸向脚趾。可以保持脊柱伸长,抓住脚、脚踝或小腿的外缘。

坐角式:拉伸双腿的腘绳肌和臀屈肌

如何锻炼腘绳肌大腿后束(腘绳肌和臀部屈肌紧)(9)

坐立,双腿分开到一个相对舒适的距离。向前屈,双手放在地上或前方的瑜伽砖上。放松腹部,放松并拉长脖子,收缩腿前部的肌肉,将大腿内侧拉向耻骨,并稍微向内转,以释放下背部的张力。

扭转三角式:拉伸双腿的腘绳肌,加强臀部屈肌

如何锻炼腘绳肌大腿后束(腘绳肌和臀部屈肌紧)(10)

加强侧伸展式开始,双手放在垫子上或前脚内侧的瑜伽砖上。手压入垫子或瑜伽中,右臂伸向上,从底部肋骨开始扭转胸部。向上看。

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