如何锻炼腘绳肌大腿后束（腘绳肌和臀部屈肌紧）

腘绳肌由三块肌肉组成，起于坐骨结节，沿大腿后部延伸，穿过膝关节后，附着于小腿。当膝盖弯曲时，腿筋收缩。当腿伸直时，它们会变长。

腰肌的收缩或缩短与腘绳肌的伸长或拉伸同时发生。例如，在向前弯曲时，髂腰肌收缩帮助你臀部向前弯曲，这延长了腘绳肌。在将一个膝盖拉向胸部的站立姿势中，你使用髂腰肌抬起腿，这间接导致同一条腿的腘绳肌变长。

但是如果髋屈肌紧张或虚弱，这可能导致骨盆向前倾。这种前倾会造成腿筋紧张。这种持续的拉扯并没有帮助你的腿筋变得更加灵活，反而会让它们感觉更加紧。

当你了解这些肌肉之间的相互作用时，就可以为紧绷的腘绳肌建立一系列拉伸，同时拉伸和加强你的臀部屈肌，会比你只专注于腘绳肌时获得更大的好处。

低弓步：拉伸前腿的腿筋和后腿的腰肌

下犬式开始。右脚放在双手之间，将后膝降低到垫子或折叠的毯子上。手放在前脚旁边。

双角式：拉伸双腿的腘绳肌和臀屈肌

双腿分开一大步，向前屈，双手放在地上或抓住脚趾。脚的外缘向下压，足弓向上抬。放松腹部，将视线转移到两腿之间。放松并拉长脖子，头顶向垫子方向放松。收缩腿前部的肌肉，大腿内侧拉向耻骨，并稍微向内转，以释放下背部的张力。

神猴式：拉伸前腿的腿筋和后腿的腰肌。

低弓步开始，伸直前腿，慢慢向前移动脚跟，开始慢慢移动后膝，使其远离你。保持尾骨向下伸向垫子，耻骨向上提向肚脐。大腿前侧稍微向外翻。向内向下拉大腿后侧，放松肩膀，远离耳朵，同时收紧前肋。

坐立前屈：拉伸双腿的腘绳肌，加强臀部屈肌

坐好，双腿伸直。拉长脊椎，脚回勾，同时转动你的髋部，将胸部伸向脚趾。可以保持脊柱伸长，抓住脚、脚踝或小腿的外缘。

坐角式：拉伸双腿的腘绳肌和臀屈肌

坐立，双腿分开到一个相对舒适的距离。向前屈，双手放在地上或前方的瑜伽砖上。放松腹部，放松并拉长脖子，收缩腿前部的肌肉，将大腿内侧拉向耻骨，并稍微向内转，以释放下背部的张力。

扭转三角式：拉伸双腿的腘绳肌，加强臀部屈肌

加强侧伸展式开始，双手放在垫子上或前脚内侧的瑜伽砖上。手压入垫子或瑜伽中，右臂伸向上，从底部肋骨开始扭转胸部。向上看。