春节期间如何吃出健康（春节如何吃得健康）

如何在春节期间吃得营养和健康？节日聚餐，餐前、餐中、餐后有啥注意事项？营养专家9大建议快收好！

就餐顺序篇：

吃饭也有“黄金”顺序

01餐前别饮酒喝甜饮

山东济宁医学院附属医院营养科张灿灿介绍，很多人喜欢在吃年夜饭前先尽情饮上一杯酒，不能饮酒的人，也会喝各种果汁饮料或碳酸饮料。然而，饮酒没有所谓的“安全量”，最好不喝，尤其是空腹饮酒，不仅容易醉，而且容易伤害胃黏膜；碳酸饮料不仅营养价值极低，还会妨碍胃肠对食物的消化吸收。建议开席时先不要畅饮，等进食一半时再饮不迟。挑选饮料可选纯果汁、菜汁和鲜豆浆等，纯酸奶对饮酒者还有较好的保护作用。

02先吃菜后吃肉再吃饭

解放军联勤保障部队第903医院营养科卞月梅谈到，人在饥饿难耐时，很容易暴饮暴食，如果能调整一下吃东西的顺序，有助于避免暴饮暴食。春节期间，可以先吃菜再吃饭，按照“膳食纤维高的蔬菜类——富含蛋白质和脂肪的肉蛋类——富含碳水化合物的主食类”的就餐顺序进食，先喝汤（汤选清爽一些的汤，而不是鸡汤等油脂含量比较高的汤）再吃肉，细嚼慢咽，专注地吃饭，吃饱了就及时放下碗筷，转移注意力，少吃点。

03饭后水果别吃太多

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员刘爱玲介绍，水果里含较多有机酸、丰富的膳食纤维和一些可溶性果胶，可促进胃肠道蠕动，有助于食物消化。所以，饭后吃水果不会对消化系统造成伤害。但春节期间，家庭聚餐，一般会准备很多菜，一家人边吃边聊，等着果盘上来时已经吃了很多食物了，这时候不适合吃大量的水果，吃一点帮助消化就可以了。如果提前给胃留出点吃水果的空间，其他的菜只吃个七八分饱，这样更合适。

享用美食篇：

吃饭也有“黄金”法则

04坚果换着花样吃

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员何丽谈到，买坚果，建议选原味的、未开壳或只部分开壳的，这样坚果不容易因其接触空气而氧化变质。坚果除了直接当零食吃，还可以入饭、入菜，比如，西芹腰果、宫保鸡丁等，就是很好的搭配。而对于其他的坚果，比如油脂含量比较高和含淀粉比较高的坚果，如板栗、花生等，都可以和杂粮一起做成杂粮粥、杂粮饭，这些都是吃坚果的好办法。不管怎么吃，如果适量吃坚果，对均衡膳食还是非常有必要的，不过一定要控制好摄入量。

05蛋白蔬菜菌菇平分

河北医科大学第四医院营养科谢琪谈到，荤食吃得太多，容易造成消化系统负担过重。对此，建议荤菜适量多选用脂肪含量少的肉类及鱼、虾，如不饱和脂肪酸含量较高的深海鱼、兔肉、鸡肉、鸭肉等。同时，注意和素菜的搭配，选用抗氧化能力强及叶绿素、维生素C、纤维素含量高的蔬菜。总原则是动物蛋白和植物蛋白∶蔬菜类∶菌藻类为1∶1∶1为宜，比如做饺子的时候，采取“一荤一素一菇”这样的搭配。另外，可多吃有助于消化的食物，如生食萝卜可促进消化，防止积食。

06畜肉最好炖着吃

北京市平谷区医院临床营养科郝淑苹介绍，长期不吃肉，肉类中含有的各种营养素摄入不足，老年人易出现低蛋白血症、贫血、肌无力易跌倒等问题。对于存在吞咽和咀嚼困难、消化功能较差的老年人，建议将瘦肉和蔬菜切碎，做成肉馅、肉丸吃。畜肉最健康的烹调方式是炖，研究人员经试验发现，此法可以除掉猪肉中80%的脂肪与50%的胆固醇，而风味保持不变。而鱼的最佳烹饪方法是清蒸，不提倡油煎和油炸的做法。如果炖肉汤，肉汤的营养价值不如肉类本身，熬汤用的肉也要吃掉。

饮食提醒篇：

吃得健康也有小细节

07营养品不要随意送

浙江省人民医院营养科叶飒谈到，人体需要多种营养素，对于能够正常用餐的人来说，按时、规律地进食比吃营养品更重要。营养品能起到的作用有限，不可能预防所有疾病。针对部分人群，在选择“营养品”前，建议前往三级甲等以上医院营养科咨询，切不可盲目跟风胡乱购买、服用。营养科医生会根据患者的具体营养情况进行相关的评估及检查并给出方案。如担心血液中缺乏某种微量元素或维生素，可进行抽血检测，根据结果补充。营养干预一段时间后，再做一次检测，若指标达标就不再需要补充。

08在家也要用公筷公勺

北京大学人民医院临床营养科李迪介绍，致病微生物可通过“口水——餐具——食物——餐具”这样的途径传播给共进餐食者，为幽门螺杆菌、乙肝病毒等的传播创造可能性。其中，筷子和勺子就成为了致病微生物最常寄居的中转餐具，建议日常使用公筷和公勺。如果人少，用小桌吃饭，放一副公筷公勺即可。如果人多，用大桌吃饭，每道菜放一副公筷公勺，或每人配一副公筷公勺。具体选择哪一种，看大家的使用习惯了。如果担心在每人面前放两副筷勺容易弄混，那就在每道菜上放一副公筷公勺吧。

09坐在吃得少的人旁边

北京协和医院肾内科主治医师郑西希谈到，大家都会有这样的经历，在一家人聚餐吃饺子的时候，你肯定不会记得自己是吃了10个还是15个饺子。这就是聚餐的陷阱，有心理学家做过研究，比起一个人吃饭，和好朋友一起吃饭时，平均会多吃35%，如果和一大群人一起吃饭会多吃将近一倍。节日期间控制食量，可以多几个小心思：争取当最晚上桌的人；坐在吃得慢吃得少的人旁边，或者吃饭速度向吃得最慢的人看齐；尽量坐在素菜、低热量菜的旁边，这样就不会总去吃那些高热量的菜。

（健康时报）