胸肌怎么练的有力又不大（胸肌不厚不是你练得不够努力）

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平板卧推是很多小伙伴的最爱，不过随着平板卧推练得越来越多，不少小伙伴开始抱怨怎么胸部越练越尖呢？特别是还处在减脂期有一定脂肪的训练者就更明显了。

上胸薄弱，中部发达，加上还有一定的脂肪，看上去可不就是越来越尖么！这都是不做上斜推胸惹的祸。

完美的胸肌一定是协调发展，对于没有能力完成上斜杠铃卧推的伙伴，哑铃无论在安全性还是实操性上都是很棒的选择。

哑铃上斜卧推是一种针对胸大肌锁骨头的复合推的动作。哑铃落在额状面和水平面运动之间的某个角度。三角肌前束或肱三头肌在这一运动中充当辅助肌肉群。

辅助肌肉群在运动过程中帮助目标肌肉群。肱二头肌的短头在这个动作中也起着稳定作用。稳定肌肉通过收缩来帮助保持姿势或固定关节，让动作不会明显地偏移。当这个动作以适当的角度进行时，胸大肌胸骨头不会明显地参与其中。

选择一个可调节后背的斜板凳，确保有足够的空间在凳子上做动作，并调整斜板凳和靠背角度。调整靠背，使其与地面成30-45度角。你不需要精确测量角度，但它应该在垂直和水平角度之间。

当靠背的角度增加，变得更直立时，你会把刺激转移到肩膀上。当斜板凳变得更平时，上胸肌就会得到更多刺激。调整靠背，使身体舒适，身体稳定。

选择合适的哑铃重量。如果你刚刚完成了杠铃上斜卧推，那么以较低的负重开始。你会发现，可以做到80kg的杠铃上斜卧推也很难做到两个40kg的哑铃上斜卧推。确保选择两个重量相等的哑铃。

不要一边举25kg，而另外一边举30kg。不均衡的负重并不会提高训练效果，还可能导致受伤。如果你第一次训练，选择一个保守的负重，安全地推起8到12次。

选好负重后，握起哑铃，坐在上斜板上，把哑铃放在大腿上始终握着哑铃，哑铃垂直地放在腿上，一边一只哑铃。

以平稳、可控、流畅的速度做动作，将哑铃从大腿上举起来，上身向后靠在靠背上。伸直（但不是过度伸展）手肘，哑铃向上移动并与肩膀保持同一平面。

当哑铃到达最高点位置时，确保用传统的正握握法（手指握紧哑铃杆，手掌向前）。挺胸，沉肩，肩胛骨和上背部挤压在一起。这是起始动作。

做好起始姿势后，深呼吸，收紧核心，在肌肉的控制下将哑铃朝上胸部的两侧下放。当你下放哑铃时，保持挺胸，肩胛骨收紧，上背部保持挤压。

在起始位置时，哑铃与肩部垂直对齐，但在下放阶段，增加两个哑铃之间的距离，使哑铃的内侧明显宽于肩。一旦哑铃达到所需的深度，停顿一下，哑铃与胸同高或略低于胸。

在动作的最低点，前臂应该与地面垂直或几乎垂直。如果感觉到胸部和肩部在下降到某一深度之后有剧烈的拉伸感，那就不用再往下，不然受伤的风险就会急剧增加。

哑铃在最低点保持停顿，哑铃向上推起并朝内，直到手臂和肘部回到起始姿势。哑铃的下放和推起的移动轨迹相同。有些举重运动员选择推起杠铃或在动作之间呼气。选择一种感觉最自然、最舒适的呼吸方式。

此动作可以使用预疲劳组、递减组、休息暂停组、超级组、三合组、巨人组、半程动作或慢速离心等技巧来完成。与其他动作一样，动作最重要的两个部分是高质量的姿势和不断提高难度。

1. 持续收缩

如果想增加强度，那么尝试将哑铃保持在最低点位置，与胸成一条直线或略低于胸，保持5到10秒。肌肉收缩不仅能伸展胸部，还能增加肌肉在持续紧张状态下的时间。

增加持续紧张状态下的时间是一个很好的方法，用来调节渐进超负荷和增强肌肉生长。

2. 保持紧张感

在整个动作中保持紧张，将受伤的可能性降到最低。从正确的起始位置开始，保持紧张感。

保持挺胸沉肩，尽可能用力挤压肩胛骨，再加上深呼吸，在开始动作前收紧核心防止冲击力，确保肩膀和胸肌在较长时间内保持健康。

3. 避免借力

当上斜卧推在肌肉控制下完成时，它会有非常好的效果。再放下自负，如果上斜杠铃卧推的重量是80kg，也不要立即尝试40kg的哑铃上斜卧推。

保持紧张感，头部、臀大肌和上背部靠在靠背上，不要让哑铃在动作的最低点弹起。这种借力显著增加了受伤的可能性，并使目标肌肉的刺激最小化。

4. 不要空握

除非手受伤，导致你无法使用实握（拇指缠绕在指关节上）。

虽然许多小伙伴能够通过空握稍微增加负重，但哑铃可能会从手掌上滑落。如果坚持使用这种不安全的握法，确保你有小伙伴保护，以防出事。

5. 不要把哑铃碰在一起

许多新手和中级爱好者认为，将哑铃在最高点碰在一起，这个动作才是完整的。这种碰撞不仅会产生动量，使目标肌肉群的参与度降到最低，还会增加自身和周围人受伤的风险。

今天分享上胸这么多的技巧，关注我们，分享更多健身内容！