怎么才能提高代谢减肥成功（个提高基础代谢的方法）

减肥的人要关注身体的基础代谢值，

基础代谢值占据身体总代谢值的65%-70%，

是身体的耗能大军，可以帮你消耗卡路里。

基础代谢值旺盛的人，

即使躺着不动，

也能比别人消耗更多热量，不易堆积脂肪。

而人过了25岁后，身体机能开始老化，

过了30岁后身体肌肉开始流失

这个时候基础代谢水平就会逐年下降，

身材也容易发胖。

怎么提高身体的基础代谢？

学习这几个方法，坚持2个月见效！

1、不要大幅度降低热量

很多人为了减肥会控制卡路里摄入，但是过度节食，大幅度砍断热量来源，比如平时一天热量摄入是2000大卡，现在降为了1000大卡，这会让身体感受到饥荒的来袭。

为了预防饥荒，延长生命值，身体会分解肌肉、降低新陈代谢速度，以此来减少身体的热量消耗，易胖体质也会光顾你。

想要保持旺盛的基础代谢值，一定不要过度节食，每天的热量摄入值不要低于身体基础代谢，我们要循序渐进地降低热量，每隔3-5天降低200大卡，这样可以避免身体进入保护机制，同时让身体产生合理的热量缺口，促进体脂率的下降。

2、三餐改为多餐摄入

在控制热量摄入的前提下，将一天要摄入的食物分为4-5餐摄入，这样可以缩短两餐的进食时间，多个时间段进食，可以提升身体的运转代谢速度。

加餐的时候，你可以适当补充一些高蛋白食物，身体分解蛋白会花费更多的热量，也是身体新陈代谢的增加剂。

3、三餐要定时

不要为了减肥，而跳过三餐的任何一餐，三餐规律可以保持身体旺盛运转水平，肠胃也会更加健康。

睡眠时候身体代谢水平比较低下，早起后肠胃也比较空，一份早餐可以开启身体的新陈代谢，避免饥肠辘辘而过量进食。

一份健康的午餐摄入可以提升血糖，让你下午保持充沛的体能，高效的工作效率，晚餐则要少吃碳水，保持清淡饮食，睡觉的时候身体才能持续燃脂。

4、补充足量蛋白质

蛋白质是由氨基酸组成的，可以促进肌糖原的合成，有助于肌肉的生长。而肌肉含量高的人，身体基础代谢值也会更加旺盛。高蛋白属于高分子食物，身体分解蛋白质花费的时间也会比较长，饱腹感会更久，不易转化为脂肪堆积。

每天每公斤体重需要补充1.2-1.8g蛋白，我们要选择低脂肪、高蛋白的食物，比如三文鱼、鸡胸肉、蛋类、奶制品、牛肉等食物，保持低油盐的烹饪方法，可以有效控制热量摄入，同时降低暴食几率。

5、补充铁元素

铁元素可以帮细胞造血，让肌肉有足够的动力给细胞传送氧气，一个成年人一天的铁质摄入量要达到18mg，我们可以从黄豆、木耳、猪血、瘦肉、高铁奶粉等补充铁元素，从而提升身体新陈代谢水平。

6、粗细粮结合

粮食是碳水化合物的主要来源，我们平时吃的米饭、面条、馒头、面包大都属于精细主食，这些食物容易促进血糖上升，容易促进脂肪的合成，从而降低身体新陈代谢率。

建议，我们减少精细主食的摄入，用粗粮代替，适当吃一些糙米、玉米、淮山、豆类食物，粗细粮1:1摄入，这些食物的饱腹时间持久，升糖系数慢，可以保持身体新陈代谢水平。

8、多做抗阻力训练

抗阻力训练可以提升肌肉维度，一斤肌肉的热量消耗是一斤脂肪的6-9倍，而肌肉的生长可以有效提升身体基础代谢值。

因此，健身训练的时候我们要多做一些深蹲、山羊挺身、引体向上、俯卧撑之类的复合型多做，2-3天训练一次，注重身体大肌群的训练，大肌群可以带动小肌群发展，从而提升增肌效率。