每天高抬腿胜过跑步一小时(睡前抬腿10分钟堪比跑步1小时)

太极拳里有一种叫做抬腿功的辅助功法,养生效果极佳。练习者在高抬脚时,血液会迅速流回肝、肾,给予重新解毒、排毒。

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瑜伽作为现在最流行的养生,塑形的“慢”运动,在体式中也有不少有着相似功效的抬腿动作,比如战士三式,倒箭式等等。今天编排的体式里就结合了不少的抬腿动作,使得效果更佳哦。

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PS:从促进健康的角度,瑜伽虽然节奏慢,但对关节、肌肉、内脏都有着很好的锻炼作用。这里熊建议想减脂伽人们可以“快”“慢”结合荤素搭配,比如跑步40分钟,瑜伽30分...

早安,瑜伽!早安,伽人们!

抬腿序列来自练瑜伽滚滚熊

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PS:音频对视频的动作略有删减,方面初学者练习

婴儿式——牛式动态练习

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练习步骤:双膝跪地,双手放在垫面上,双膝打开与髋部同宽,双手打开与肩同宽,回勾脚尖,脚尖触地,大腿在髋部的正下方与地面垂直,手臂在肩膀的正下方与地面垂直,双手五指分开,压实地面,来到四脚板凳式。呼气,臀部坐向脚后跟,身体前倾向下,腹部放在双腿之间,前额点地,脖子放松,双手自然在身体前侧向前伸展,来到婴儿式。吸气,起身,回到四脚板凳式,抬头,挺胸,臀部向上,腹部收紧下沉,感受腹部肌肉的拉伸感,停留一个呼吸之后。再次呼气时,放平脊背,将臀部向后推送,坐向脚后跟,再次来到婴儿式。从婴儿式到牛式为一个动态练习,完成4组。

练习收益:保养脊柱,缓解背部疼痛,尤其是下腰背部的疼痛,放松全身,缓解身体疲劳,减轻精神压力。

下犬式

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练习步骤:从四角板凳式开始,双脚脚后跟向下踩,臀部向后向上,将坐骨推到最高点,身体呈倒“V”型,来到下犬式。吸气,身体重心向前向下,臀部向下放落,将折叠的身体展开,来到斜板式,停留一个呼吸之后,呼气,将臀部向上翘升,再次来到下犬式。以上动态练习完成3组。

练习收益:增强手臂、腿部、躯干的力量,伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚,锻炼腰背的肌肉,强化背部力量,矫正驼背等不良体态。

从斜板式开始,完成做一组串联体式(斜板式——四柱式——上犬式——下犬式)最后来到下犬式。

站立前屈式——站立后弯式动态练习

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练习步骤:从下犬式开始,以腹股沟为身体的折点,将双脚慢慢的走近双手,大腿不断向胸腹方向靠近,尽量让胸腹贴在大腿上,双手在背后交握,不断向前伸展,如果感觉到双腿后侧肌肉过紧,可以微微屈膝,保持脊柱延展,停留一个呼吸之后,吸气,直立起身体,延展脊柱向上。呼气,向前推胯,臀部肌肉收紧,脊柱缓慢向后弯曲,双手不断向下伸展,缓解前屈式对腰背的压力,保持颈部适度舒展,一个呼吸之后,吸气,直立起身体,呼气,以腹股沟为折点,上半身前屈向下折叠,再次来到站立前屈式。以上动态练习完成3组。

练习收益:延展腘绳肌,以及腿部后侧肌肉,缓解腿部不适,也可以强健腹腔内部器官,减缓心跳,使脊椎神经恢复活力,还具有开肩功效。

以上动态练习完成之后,回到站立前屈式,撤双脚向后来到斜板式,完成一组串联体式(斜板式——四柱式——上犬式——下犬式)来到下犬式。

高位弓步式

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练习步骤:1,从下犬式开始。抬右腿向后向上,收紧腹部核心,迈右脚向前,调整两脚之间约有一条腿的距离。屈右膝,使大小腿呈90度,小腿垂直于地面,左腿向后伸直,前脚掌踩地,用力向后蹬。吸气,直立起身体,双手向上高举过头顶,掌心相对 ,左髋向前推,右髋部向后拉,保持骨盆的中正,注意打开胸腔,肋骨不要外翻,小腹微收,眼睛看向正前方,双臂有规律的屈肘向下,向两侧展开,然后再次向上高举,完成3组动态练习。

练习收益:打开腹股沟,坚实腰背下部肌肉,同时加强大腿力量。

鹰式

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练习步骤:从高位弓步开始,双臂向两侧展开,右手臂在上,左上臂在下相互缠绕,双手互推,抬手臂与胸部齐平。吸气,直立起身体,将左腿向前提,将左腿绕过右膝,左小腿缠绕在右小腿肚子上。呼气,慢慢的屈膝向下,臀部向后向下坐,保持脊柱延展,不要踏腰翘臀,眼睛看向双手指尖方向,在这个体式上保持3组呼吸。

练习收益:加强双脚脚踝,缓解双腿疲劳和疼痛,消除肩部僵硬,单腿站姿平衡体式,有助于提高身体的平衡能力。

战士三式

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练习步骤:1,鹰式完成之后,解开双腿,身体的重心依然落在右脚上。呼气,身体向前向下,将左脚向后向上伸展,直到左腿向上抬高至与髋部一个高度,并且与地面平行。待身体稳定后,延展脊柱向前,直到身体与地面平行,收腹收肋,此时,整个身体、躯干和左腿像棍子一样笔直的与地面平行,右腿伸直并垂直于地面。在这个体式上保持1个呼吸。

练习收益:消除腹部多余脂肪,增强腹壁肌肉的弹性。消除肠胃不适,提高消化系统能力。加强肺部功能。增强双腿柔韧性,预防和治疗腿部痉挛。

注意事项:1,高血压患者,不建议练习;2,体质较弱或有心脏病史不建议长时间练习;3,背部疼痛与膝关节病痛患者建议小幅度练习

半月式

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练习步骤:战士三式完成之后,解开双手,将右手放在右脚的正前方,右肩的正下方位置,同时转身体朝向正左侧,右手向天空方向有力伸展,与左手臂在一条直线上,在舒展的四肢当中,只有地面的右臂以及手指处在轻触地面的状态,提起来的左手以及双腿,腹部核心都要发力。在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益:半月式可帮助练习者集中注意力,半月式的伸展可帮助练习者打开内心,亦可帮助髋部的外展。

注意事项:身体状况不佳、孕妇以及容易头晕的练习者,应该靠墙练习或者轻抚瑜伽砖辅助练习。

战士二式

每天高抬腿胜过跑步一小时(睡前抬腿10分钟堪比跑步1小时)(14)

练习步骤:半月式完成之后,呼气,落左脚向后一大步,距离右脚大约有一条腿的距离,调整双脚,让右脚的足跟与左脚的足弓正好在一条直线上。屈右膝90,右膝与右脚的二三脚趾一个方向,伸直左腿,使劲向后蹬垫面,张开双臂,双手臂同时向两侧有力延展,保持在一条直线上, 保持骨盆中正,尾骨内收,胸腔打开,脊柱延展向上,脖颈放松,眼睛看向右手指尖方向,在这个体式上保持1组呼吸。

练习收益:1、这个体式是瑜伽姿势中最基本的力量姿势,也是许多高级动作的基础。2、锻炼大腿上大部分的肌肉力量,伸展内收肌。3、打开髋部,锻炼髋关节,强健生殖器官

注意事项:1,膝关节有疾病的要注意,可以将双脚之间距离缩短,动作幅度减小,如果孕期女性练习也要幅度小一点,或者是背靠墙,以保持稳定。2,保持髋关节在正中的位置,如果向前的话会容易造成前侧腿膝盖损伤和大腿粗壮。

反战士式—侧角伸展式动态练习

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练习步骤:1,战士二式(右腿弯曲为例),吸气时,右手臂向上高举,放在右耳旁侧,同时身体向后弯,让左手轻轻搭在左边大腿或小腿上,进入反战士式。停留一个呼吸。吸气,直立起身体,保持脊柱延展,从右髋关节处开始,身体向右侧弯曲,将右手肘抵在右膝上,左手向左耳方向伸展。停留一个呼吸,再次吸气时,直立起身体,右手臂向上高举,同时身体向后弯,再次来到反战士式,以上动态练习完成3组。

练习收益:锻炼臀部、大腿、核心;拉伸身体侧面。

以上动态练习完成之后,转身体朝下,双手放在右脚的两侧,撤右脚向后,来到斜板式,完成一组串联体式(斜板式——四柱式——上犬式——下犬式)来到下犬式——高位弓步式(换侧练习)——鹰式(换侧练习)——战士三式(换侧练习)——半月式(换侧练习)——战士二式(换侧练习)——反战士式—侧角伸展式动态练习(换侧练习)转身体朝下,双手放在左脚的两侧,撤左脚向后,来到斜板式,完成一组串联体式(斜板式——四柱式——上犬式——下犬式)来到下犬式。

狂野式

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练习步骤:1,从下犬式开始。2,屈左膝,先将右脚跨越左腿放在左腿的左侧,然后抬起右手向上,上半身向上翻转,让腹部去寻找天花板,左腿伸直,左脚的外侧缘撑地,右脚脚尖蹬地,稳定支撑身体,左手紧紧的按压垫面,臀部夹紧,髋部努力向上抬高,感受腹部寻找天花板的感觉,右手向右耳方向伸展。在这个体式上保持3个呼吸。然后回到下犬式。

练习收益:打开胸腔,疏通肺部及肩胛区域;打开腿部前侧及臀屈肌;建立肩膀及上背部肌肉力量。

注意事项:腕管综合征,肩腱板损伤者禁止练习。

睡天鹅式

每天高抬腿胜过跑步一小时(睡前抬腿10分钟堪比跑步1小时)(18)

练习步骤:1,从下犬式开始。屈右膝,臀部向前向下,抬右膝向前,将右小腿放到垫子的前端,将髋关节落在垫子上。左腿在左臀的正后方不断向后伸展,将左大腿,小腿,脚背紧紧的压实在垫子上。双手放在身体的前侧支撑身体,头顶引领脊柱向上延展,呼气,俯身向下贴地,直到头碰到地上,保持3个呼吸。

练习收益:强壮腹部器官和肌肉,减掉腹部多余脂肪;有助于驱除肠道寄生虫,促进消化,消去浮肿;消除便秘,并有助于消除阿米巴痢疾。

睡天鹅式完成之后,吸气,起身,撤右脚向后,来到下犬式——狂野式(换侧练习)——睡天鹅式(换侧练习)——下犬式,用走或者跳的方式,将双腿交叉向前,坐立在垫子上。

摊尸式

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练习步骤:1,仰卧在垫子上,伸直双腿,身体平贴地面。2.双腿和双臂向两侧展开。双臂与身体约呈45度角,掌心翻转向上。3.下巴回收,使颈部后侧保持延展;不要耸肩,使双肩远离耳朵。保持呼吸顺畅,胸腔打开。4.闭上双眼,尽情享受这一放松体式所带来的愉悦感,让身体恢复元气,吸收练习的成果。

练习收益:驱除疲劳,达到平静。

练习瑜伽注意事项:

一,属于这五种状况者,最好不要练习瑜伽:

1.血液凝固病者,易导致血液凝固严重,引发心血管疾病;

2.骨质疏松症者,不小心易导致骨折;

3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者,易导致脊椎再度滑脱;

4.眼压过高、高度近视眼,前弯或倒立都会增加眼压;

5.癫痫、大脑皮质受损者,前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作;

二,处于这三个时期的时候,练习瑜伽应谨慎:

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽;

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽;

3.孕妇习练需专人指导,除非有丰富瑜伽经验。

三,这些瑜伽动作最易造成身体伤害,应格外警惕:

1.引起颈椎伤害的主要体式:头倒立、肩倒立和犁式;

2.引起肩关节损伤的主要体式:四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式;

3.导致膝盖伤害的常见体式:战士式,三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐;

4.造成手与腕关节损伤的常见体式:下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。

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