怎么才能把体重和身材减下去（要怎样才能把体重减下去）

从医学杂志《柳叶刀》最近一次发表的全球成年人体重调查报告看，我国肥胖人数接近九千万，是全球肥胖人口最多的国家，这可能与世卫组织调整肥胖诊断标准有关，过去BMI指数大于30就属于肥胖，现在诊断标准下降至25，由于我过人口基数大，自然而然就成为了第一。

从另一方看说明了我过居民的生活水平得到了非常大的提高，餐饮消费、饮食结构、饮食习惯等都发生了翻天覆地的变化，尤其是现在外卖业务覆盖面面面俱到，大大减少了众多消费者的走动，吃得多、动得少，长胖的可能性也随之增加。

有一位同事，大约170cm身高95kg体重，挺着大肚子上班，整天被同事们调侃，“多少个月了，差不多要生了吧”、“今天好想又大一点了”，这些调侃也鼓舞了这位同事减肥的决心。每天早早起来跑步二十分钟，早餐吃五谷杂粮、中午少肉多素菜、晚上只吃素菜甚至不吃，下班后继续拼命运动，坚持两个月下来可见肚子明显小了，人貌似也精神了不少，然而由于过于疲劳，脚不小心崴了，再加上工作任务繁重，下班比较晚，饮食发生变化，一个月多又回到了之前的身材，甚至更宽了，反弹起来的速度不敢想象。

对于一个年轻人来说，谁都想有苗条的身形，然而有时候我们在减重方面并没有做到科学，没有按照自己的体质实事求是来开展。个人认为每一样事从认清本质出发最好，减肥也是，首先要认清肥胖的本质，在这个方面，我们要认识三个东西：碳水化合物、蛋白质、脂肪。碳水化合物就是平时吃的主食，比如米饭、粥、面条、米粉等等，它主要为人体提供热能。蛋白质就是肉类、鸡蛋、蛋白粉等，补充人体所需蛋白质，完成新陈代谢过程。脂肪，也很容易理解，在生活上比如巧克力酱、花生酱，还有肉上面的肥肉。而这三种有互相转换关系。

其中碳水化合物是最容易让人胖的一个东西，因为它会影响到你身体的胰岛素分泌，说白了就是你碳水化合物吃多了，你身体就会分泌出胰岛素来把血糖往下压，把你这个碳水化合物转化为脂肪，所以很多人吃多了主食后会容易犯困、没力气。如果你要减肥的话，正确的饮食方式应该是少吃碳水化合物，多吃肉类，因为肉类会有一个食物热效应，它在你的身体里消化和碳水一样需要能量，才能把这个肉给消化掉，而且肉也能帮你防止流失肌肉。

你有没有注意到身边的人随着年纪增大，往往会发福了，这其实和基础代谢率有很大关系，基础代谢率随着年纪增长而逐渐下降，但食物的摄入量没有变，总热量没有变，久而久之过多的热量就会转化为脂肪，从而造成肥胖。

具体点说，基础代谢就是身体在静止状态下所消耗热量的过程。那么怎样才能有效提升基础代谢呢，比如早上如果你吃主食吃肉，再摄入一点脂肪类的东西，全天的状态就会非常好，包括你的精神面貌，这就是基础代谢提高了表现，当然并不是一两天就能完成提高，还是得坚持。当基础代谢高了，它就会帮你消耗掉过剩热量，身体自然轻松了。如果你早上不吃，久而久之基础代谢就会慢慢降低，晚上吃多了，但不具备消耗热量能力，你会发现我早上没吃饭，中午没怎么吃，晚上吃了就变胖了，所以早餐很重要。

所以想保持健康得体态，最笨得办法就是保证早餐足够健康、营养，比如可以选择豆浆、玉米、鸡蛋、蔬菜等，有条件就吃点瘦肉类，包子就不要吃了，因为包子里面往往带有油，碳水化合物和油同时存在就给囤积脂肪创造非常好的条件；中午正常吃但不吃太油腻的食物或零食，杜绝大鱼大肉；晚上就以素菜和少量肉类为主，再加上一些水果，同时结合一些适当运动，久而久之基础代谢起来了，体态自然也会好起来。

归根到底，还是要科学饮食，选择低脂肪、低糖等食物，定时饮食，绝不暴饮暴食；按照自己的体质，量力而行，适当做一些运动；养成良好的生活习惯、方式，比如多喝水、少熬夜、作息有规律等。

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