太极拳全套跟练（太极拳习练偶得分享）

拳论里说“松腰”为第一要务。

此话是真言，可是，对于初学者而言，它又极易让人误解，虽然它是第一要务，但并不是说一开始你就得练它。

拳论里对练功是这么说的——由外到内，由内导外；先求开展，后求紧凑。其义不辩自明，即练功先得从四肢肢体开始，逐渐练到身躯及体内，再由体内抒发而出。

具体细节步骤，就是足腿胯，手臂肩，先从肩胯开始慢慢抻，抻筋拔骨，开肩开髋，再开胸开腹，锻炼胸腹腔内肌筋膜，最后才能练到腰部。

能开胸开胯，才能有气沉丹田（小腹）；有了气沉丹田，才能练出沉肩；沉肩到腰脊处，开胯开到盆骨上缘，此时，松腰的景象才会出现。

这个时候，再加大练功强度，继续抻拉腰腹内肌筋及筋膜。

以腰圈（前肚脐、后命门水平线）为界，腰以上往上拉，腰以下往下拉（文字述说有先后，其实是一起并运，是一个动作，心意上下同时关注）。

用功时久，腰腹内肌筋犹如柔韧而有弹性的皮筋。

继续用功，左、右腹胯分别拉抻，直至腹胯腿足上下串接而成的肌筋变成皮筋状（此时有肌肉离骨的感觉）；再接着习练，皮筋练出皮囊状，从盆骨上缘一直包裹至足底（此时再体会骨节要松、皮毛要攻的含义）。

皮囊状如圆锥体（左右各一），大口在盆骨上缘即腰部。此时，就在腰部拉抻这个皮囊上口，一直往上腹腔肋骨里延伸。

这是腰部的上下拉抻，用功纯熟，接着再做腰部的左右拉抻。

以左右带脉穴为基点，沿着骨盆上缘或往里或往外缓缓拉伸，用心意引导，不可使强劲。

用功时久，后腰部肌筋逐渐有与盆骨断开的感觉。此时，胯腿足“肌肉离骨”的感觉格外清晰，心意一变，再练肌筋的拧裹缠转，在拧裹缠转之中，逐渐产生气息流动。有了气息流动的感觉，心意关注，继续用功，慢慢地就不再只是肌筋的拧裹缠转，而是以气息流动为主了。

（用功至此，慢慢地就与其他各种抻拔运动锻炼的方式不一样了，这也是陈式太极拳最与众不同的地方，即缠丝劲之谓也。）

气息逐渐贯通融汇与腰隙，腰际逐渐圆融柔和，直至虚空的感觉，接着再练腰际（左右各一）的圆弧形运动。

还是以带脉穴处为圆心，从盆骨上缘外侧端往里走，走到腰脊横突处，再顺腰脊往上走，走到肋骨最下缘与腰脊连接处，再往外走，走到前肋骨侧外缘，再往下走，走到盆骨外上缘前端…腰圈上下里外运动轨迹大致形成…

腰腹胯是三个部分。

太极拳并不是按照遵循物理意义的力学来习练的，它是以阴阳学说为理论指导，以经络学说为参照的。

不过可以这么说，太极拳练出来的东西，是符合力学原理的。