刘畊宏健身操跳几遍才好（刘畊宏健身操火出天际）

科技日报记者 罗朝淑

“抬脚！拍脚！侧边的肥肉咔咔掉！人鱼线马甲线我都要！”魔性的声音配上周杰伦的《本草纲目》，让直播健身的刘畊宏名声大噪，短短一个月内在抖音涨粉几千万。

“《本草纲目》前奏一出，全身脂肪抱头痛哭。一小时的铭心刻骨，居然只是热身结束。”对众多“刘畊宏男孩女孩”来说，跟着刘畊宏跳健身操已然成为了疫情之下居家生活中不可或缺的一门必修课。

刘畊宏健身操何以如此火爆？

“刘畊宏健身操动作简单易学，每天跟着直播锻炼也很有氛围感！”跟着刘畊宏练了半个月健身操的李女士在接受科技日报记者采访时说，“现代社会工作压力大，生活节奏快，加上平时脑力劳动多，体力劳动少，一不小心就成了‘过劳肥’！再不运动运动，真等胖出问题了那就太晚了！”

据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》，我国成年居民超重肥胖率超过50%，6岁以下和6至17岁儿童青少年超重肥胖率分别达到10.4%和19.0%，18岁及以上居民超重率和肥胖率分别为34.3%和16.4%。

世界卫生组织近日发布的《2022年欧洲区域肥胖报告》也显示，超重和肥胖在欧洲已达“流行病”程度。

“肥胖是由遗传和环境等因素共同作用而导致的一种慢性代谢性疾病。”从事多年临床减肥工作的四川省肿瘤医院临床营养科副主任医师熊竹娟介绍，通常判断肥胖的指标有体质指数、体脂百分比、标准体重、腰围、腰臀比、皮褶厚度，其中体质指数即体重(kg)/身高(m²)使用较普遍。体质指数在18.5—24kg/m²之间为正常体重范围，在24—28kg/m²之间为超重，大于28kg/m²为肥胖。其次也可以结合其他诊断指标，如腰围、腰臀比等，成人腰围男≥85厘米，女≥80厘米，腰臀比男性>0.9，女性>0.85，均为肥胖。

近年来，肥胖已成为世界难题，并被世界卫生组织确定为十大慢性疾病之一。大量研究显示，肥胖显著增加了心血管疾病、代谢性疾病和某些癌症的风险，因此，越来越多的人开始意识到减肥的重要性。

“运动、饮食和生活方式改变是肥胖管理的三大基石。”国家体育总局运动医学研究所运动创伤防治与康复研究中心副主任邹荣琪在接受科技日报记者采访时表示，要想维持身体健康、预防体重增加、促进临床显著减重和预防成功减重后体重反弹，选择恰当的运动方式和适度的运动负荷干预显得尤为重要。

“目前较为流行的运动减肥方式主要有高强度间歇性训练、中等强度有氧训练和有氧训练结合阻力训练等。”邹荣琪介绍，高强度间歇性训练是在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。这种技术能让人在短期内提高心率并且燃烧更多脂肪，适合对于剧烈运动具有较高适应性的低风险人群。高强度间歇性训练包括冲刺跑、骑自行车、跳绳及各种负重训练等，对超重或肥胖个体的体重减轻、皮下脂肪消耗尤其是降低内脏脂肪方面有一定效果。

而有氧训练可以改变血液携氧能力，改善血脂，增加胰岛素敏感性。有研究显示，在不改变饮食习惯，每天锻炼消耗700卡路里的情况下，经过12周的中等强度有氧运动治疗后，肥胖男性的体重减轻了8%。

阻力训练则能够改变骨骼肌的代谢特性，降低超重和肥胖人群中因运动引起的氧化应激；降低糖代谢异常人群中的糖化血红蛋白水平。因此，有氧运动结合阻力训练是最有希望降低腰围、体脂百分比、促进心肺健康和改善身体成分，进而提高整体健康水平的运动方式。

除了合理的运动方式外，减肥还需要选择适度的运动负荷。邹荣琪认为，很多“刘畊宏女孩”受伤的原因，主要还是因为她们没有注意循序渐进的锻炼，造成运动负荷过大，或者由于准备活动不足、动作不准确、肌肉力量较差等原因导致受伤。针对这种情况，他建议，一方面，需要做好充分的准备运动，并适当减少运动量；另一方面，跳操还需要加强踝关节周围肌肉的力量训练，如小腿三头肌、胫前肌和踝关节的本体感觉训练等，避免踝关节扭伤。

“适当的运动能够降低体重、减少脂肪和促进心肺健康。但值得注意的是，在进行运动减肥前，建议减肥者应进行临床检查，排除运动禁忌症，对运动减肥设定合理的目标，循序渐进，以每周体重减少0.5-1千克为宜，并结合饮食和保持积极的生活方式对体重进行优化管理。”邹荣琪强调。

熊竹娟则认为，减肥需要七分吃，三分练。人体每天大约消耗2000千卡的能量，其中约三分之二的能量被用于基础代谢以维持正常生命需要。运动消耗的能量并没有大家想象得多，而且不同体重、不同运动形式、不同运动强度、不同运动时间消耗的能量是不同的。对于大部分人来说，运动1小时大约会消耗400千卡。但一杯甜饮料、一小块蛋糕、两个蛋挞的能量就可达500千卡，而一顿火锅的能量甚至可以高达1000千卡以上。“因此，不调整饮食的运动，减肥效果甚微。”

“想要控制体重，饮食是关键。但一说到减肥，大部分人首先想到的就是节食或者不吃碳水化合物，虽然短期确实能收到效果，但长期来看，不合理的饮食 运动可能导致身体虚弱。”熊竹娟说，“刘畊宏也并非靠戒碳水化合物或不吃晚餐来减肥，他的饮食中包含了足量的优质蛋白质、大量粗加工的新鲜蔬菜、适量的水果和复杂碳水化合物、非常少量的优质油脂，没有零食、甜食、甜饮料，也没有高油脂的食物，饮食习惯非常均衡健康，符合减肥饮食需要均衡多样化、减油、减糖和适量碳水的原则。”

熊竹娟提醒，目前流行的轻断食、生酮饮食、高蛋白低碳饮食属于特殊的减肥饮食，不应盲从或照搬网络或明星的食谱，不同的人能量需求不同、疾病情况不同，应到医院内分泌科或营养科咨询专业人员。

编辑：刘义阳

审核：岳靓