俯卧撑正确做法及锻炼方法（一个黄金健身动作）

原创内容，擅自搬运者必究！

俯卧撑是一个居家锻炼的黄金动作，适合没有去健身房的人进行健身锻炼。

而俯卧撑个数，代表你的身体健康情况，你一次性能完成多少个呢？

根据研究发现：成年男生一次性完成俯卧撑个数为30个，成年女生一次性完成俯卧撑个数为10个，意味着身体健康状态良好。

但是现代社会中很多人由于平时缺乏锻炼，身材逐渐走形，身体素质下降，他们很难完成既定的俯卧撑数量。如果你的俯卧撑个数不达标，意味着你需要加强运动锻炼了。

那么，俯卧撑的正确做法，你掌握了吗？

1. 俯卧直臂支撑状态，手臂位于胸侧的位置，保持身体的肩部、臀部、双足在同一条直线上，避免含胸驼背、塌腰的情况出现。
2. 收紧腰腹核心，目光看向地面，然后从直臂向屈肘状态改变，让身体水平向下，当大小臂为90度直角的时候，可以稍微停顿一下，这个时候大臂跟身体的夹角为45-60度为宜。
3. 再慢慢直臂拉起身体，速度不要太慢，要感受胸肌的受力，动作重复进行，直至力竭。

新手怎么进行俯卧撑锻炼呢？

你可以看看自己每次的俯卧撑力竭个数是多少个，以力竭为限，进行多组俯卧撑训练，每次累计150-200个左右。

女孩如果无法完成标准俯卧撑，可以从上斜俯卧撑或者跪姿俯卧撑开始训练。俯卧撑训练后第二天如果感受肌肉酸疼，可以休息1-2天再进行下一轮的训练。

当你一次性可以完成50个标准俯卧撑（女生一次性30个俯卧撑）的时候，你就可以进行进阶训练了，提升俯卧撑训练的难度，尝试宽距俯卧撑、下斜俯卧撑、钻石俯卧撑、击掌俯卧撑给训练提升强度，才能促进身材的继续发展。

长期坚持俯卧撑训练的人，你会收获什么好处：

1、体能耐力得到提升。刚开始俯卧撑训练的时候，可能你完成不了20个就力竭了，坚持一段时间后上半身的肌肉得到强化，力量提升，你能连续完成俯卧撑的个数慢慢进步到了30个、40个，体能耐力明显得到了提升。

2、心肺功能得到强化。俯卧撑训练的过程中，对心肺功能也会进行锻炼，心肺功能强大意味着身体状态越来越年轻，有助于延年益寿。

3、改善三高疾病。俯卧撑训练可以促进身体血液循环，疏通血管，改善高血压、高血脂、高血糖疾病，提高身体健康指数。

4、促进身体燃脂。虽然俯卧撑训练可以锻炼上半身肌群的有效动作，但是随着肌肉量的提升，自身的身体代谢水平也会随之提高，热量消耗也会加强，身体的燃脂瘦身速度也会加快，你的身材维度就会慢慢变得紧实起来。

5、强化上半身线条。俯卧撑可以提升手臂、胸肌、肩背的线条感，让你上肢变成强壮起来，收获更好看的身材线条，让你更加自信。

看到这里，你还不开始俯卧撑锻炼吗？