怎么在一个月之内练出天鹅臂（丑小鸭也能变天鹅）

众多美女都想要像芭蕾舞者那样纤柔修长的脖子，动人性感的锁骨，纤长显瘦的手臂，这些都是女孩梦寐以求的强大武器，所以不少人开始练起了天鹅臂，希望减掉斜方肌，拥有性感修长的美脖，以及纠正困扰多年的驼背现象。

有些人练习许久，效果却差强人意。有的斜方肌反而更厚了，手臂练出来肌肉，显得手更粗了，这是怎么回事呢？是因为我们忽略了一些科学的方法。

天鹅臂的基本方法是这样的：

1. 上下有规律，有节奏的摆动手臂

张开双臂，手指指尖与肩膀齐平，肩胛骨发力，以手肘为支点，上下随着呼吸的节奏来摆动，向上摆动时，高度要超过肩膀，向下要低于胯骨。这个动作就是模仿天鹅扇动翅膀的样子改造成的。

2. 对外推开手臂

将手臂抬起举高，高过头部，由内向外做推门的动作，一个呼吸一个节奏。在头顶做完推开的动作后，在平举双手，将手臂从内到外做推门的动作，一个呼吸一个节奏。然后手臂再从头顶（双手掌心贴合），缓慢推到大腿外侧（掌心分离，由内向外），这个也是一个呼吸一个节拍。

3. 向后拉伸扩肩

手臂一定要伸直开来，手臂与地面保持在同一水平面上，然后慢慢向后压肩胛骨，拉倒自己认为的极限。注意调整呼吸。

4. 双手交叉360度外扩画圈

双手放在两侧，接着握拳，肩部尽量放轻松，同时要保持平直，然后向前画圈，最后再向后画圈，来回重复。

5. 拉伸肌肉放松

以上四个步骤15个为一组，重复做4组。做完一组，要注意放松一下肌肉，可以双手向后握住，做伸拉动作放松，同时活动一下颈部。

这些动作看起来简单，但要做到位可是不简单的，如果做不到位，可能会早成我们的斜方肌变厚，手臂变粗哦，要注意：

第一：做的时候肩膀一定要下沉，然后放轻松，太过于紧绷不仅达不到效果，还会因为紧绷用力而练出肌肉。

第二：抬头，收腹，挺胸，这样才能达到改正驼背的姿势，抬头平视前方，不要缩脖子，天鹅臂练习是为了从内而外地改变我们整个人的精气神，以及外在的气质，做不好会让我们的身材走样的。

第三：注意调整我们的呼吸节奏。动作要与呼吸保持在一个平稳的状态，不然一套动作下来，我们会感到疲惫，从而坚持不下来。希望我们的文章能够帮助到大家。