如何有效的减体脂率(降低体脂率的几个方法)

原创内容,擅自搬运者必究!

减肥不要只看重体重,我们需要关注自身的体脂率。脂肪量超标,才是你发胖的根本原因。体重包括了身体的水分、器官、骨骼、肌肉、脂肪等物质,体重下降可能是水分流失、肌肉分解的结果,未必是脂肪减少的表现。只有降低体脂率,减掉多余赘肉,才能让身材慢慢瘦下来。

如何有效的减体脂率(降低体脂率的几个方法)(1)

怎么科学甩掉身上赘肉呢?降低体脂率的几个方法,做到越多,瘦得越快!

方法1、清空家里的零食、油炸食物

不要吃任何高热量的零食,比如炸鸡、薯片、饼干、巧克力、汉堡等食物,都是容易发胖的高热量食物,我们最好戒掉。

清空家里的零食,不要去超市购买零食,也不要叫外卖,只吃三餐,坚持自己做饭,学会绿色饮食,低油盐烹饪为主,坚持一段时间,你的身材自然会慢慢瘦下来。

如何有效的减体脂率(降低体脂率的几个方法)(2)

方法2、睡前3小时不进食

晚餐尽量早点吃,不要吃宵夜,晚餐在20点前完成,不要熬夜,23点的时候入睡,这样刚好给肠胃足够的消化时间,避免影响身体机能的休息。

我们晚餐要吃得少,多吃一些蔬菜水果,米饭可以少吃一点,晚餐热量控制在500大卡左右即可,这样睡觉的时候身体会调动脂肪分解,身材会慢慢瘦下来。

如何有效的减体脂率(降低体脂率的几个方法)(3)

方法3、每天健走1小时,逐渐提高运动强度

想要瘦下来,我们需要多运动,没有运动基础的人可以从健走开始,活动下肢,改善久坐出现的腰酸背痛疾病。你可以上班的时候步行30分钟,下班的时候步行30分钟,每天累计1小时以上,一天就能比别人多消耗350大卡。

坚持一段时间后体能素质会逐渐提升,这个时候我们可以提高运动强度,尝试慢跑训练、有氧操或者跳绳运动,每次40分钟以上,促进体脂率的下降。

如何有效的减体脂率(降低体脂率的几个方法)(4)

方法4、饭前一杯水细嚼慢咽,放慢吃饭速度

饭前先喝一杯水,提升饱腹感,这样可以控制正餐的分量。学会饭前喝汤,不要饭后喝汤喝水。

平时吃饭的时候,我们要细嚼慢咽,一顿饭20分钟以上,有助于身体接收饱腹信号,避免过量进食,对身体肠胃健康有益。

如何有效的减体脂率(降低体脂率的几个方法)(5)

方法5、每天进行一组力量训练

除了进行适当的有氧运动外,我们还需要多做力量训练预防肌肉流失。肌肉的生长可以提高身体基础代谢,让你每天消耗更多的热量,身材曲线也会更加好看。

我们可以从俯卧撑、深蹲、山羊挺身等复合动作入手,每个动作进行15次,重复4-5组,隔天训练一次,让肌肉劳逸结合,有足够的时间修复。

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