如何有效的减体脂率（降低体脂率的几个方法）

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减肥不要只看重体重，我们需要关注自身的体脂率。脂肪量超标，才是你发胖的根本原因。体重包括了身体的水分、器官、骨骼、肌肉、脂肪等物质，体重下降可能是水分流失、肌肉分解的结果，未必是脂肪减少的表现。只有降低体脂率，减掉多余赘肉，才能让身材慢慢瘦下来。

怎么科学甩掉身上赘肉呢？降低体脂率的几个方法，做到越多，瘦得越快！

方法1、清空家里的零食、油炸食物

不要吃任何高热量的零食，比如炸鸡、薯片、饼干、巧克力、汉堡等食物，都是容易发胖的高热量食物，我们最好戒掉。

清空家里的零食，不要去超市购买零食，也不要叫外卖，只吃三餐，坚持自己做饭，学会绿色饮食，低油盐烹饪为主，坚持一段时间，你的身材自然会慢慢瘦下来。

方法2、睡前3小时不进食

晚餐尽量早点吃，不要吃宵夜，晚餐在20点前完成，不要熬夜，23点的时候入睡，这样刚好给肠胃足够的消化时间，避免影响身体机能的休息。

我们晚餐要吃得少，多吃一些蔬菜水果，米饭可以少吃一点，晚餐热量控制在500大卡左右即可，这样睡觉的时候身体会调动脂肪分解，身材会慢慢瘦下来。

方法3、每天健走1小时，逐渐提高运动强度

想要瘦下来，我们需要多运动，没有运动基础的人可以从健走开始，活动下肢，改善久坐出现的腰酸背痛疾病。你可以上班的时候步行30分钟，下班的时候步行30分钟，每天累计1小时以上，一天就能比别人多消耗350大卡。

坚持一段时间后体能素质会逐渐提升，这个时候我们可以提高运动强度，尝试慢跑训练、有氧操或者跳绳运动，每次40分钟以上，促进体脂率的下降。

方法4、饭前一杯水细嚼慢咽，放慢吃饭速度

饭前先喝一杯水，提升饱腹感，这样可以控制正餐的分量。学会饭前喝汤，不要饭后喝汤喝水。

平时吃饭的时候，我们要细嚼慢咽，一顿饭20分钟以上，有助于身体接收饱腹信号，避免过量进食，对身体肠胃健康有益。

方法5、每天进行一组力量训练

除了进行适当的有氧运动外，我们还需要多做力量训练预防肌肉流失。肌肉的生长可以提高身体基础代谢，让你每天消耗更多的热量，身材曲线也会更加好看。

我们可以从俯卧撑、深蹲、山羊挺身等复合动作入手，每个动作进行15次，重复4-5组，隔天训练一次，让肌肉劳逸结合，有足够的时间修复。