膝盖疼痛怎么锻炼最有效（膝盖磨损不可逆）

世界卫生组织（WHO）统计，骨性关节炎在女性患病率中占第四位，在男性患病率中占第八位。“老寒腿”已经成为继脱发后现代人新的焦虑。

老寒腿

世界卫生组织数据显示，中国关节炎已达1.2亿人，几乎每10人中就有一个，而且越来越年轻化了。“我才27呀，老寒腿定时报道来了”“老寒腿快受不住了”“年轻时欠下的债，注定要用老寒腿来还”。年轻人夏天越来越依赖空调，而且不管天多冷都光腿，膝盖积攒了大量凉气，每逢下雨降温膝关节就僵硬，一阵阵发疼。

注意防寒保暖就不会“老寒腿”了吗？不一定！老寒腿，病根在关节磨损！膝关节是人体运动最多、负重最大的关节之一，尤其跑步时是体重4倍。30岁后，膝盖就开始磨损老化了！上班族久坐不动，关节僵着不动；随着年龄增加，关节的自我修护能力逐渐降低！

老寒腿

树老先枯，人老腿先衰！一旦膝关节被磨损，再加上寒气入侵，会更加诱发关节炎发作，怕冷、疼痛、僵硬、无力、肿胀、行动不便。

尤其是老年人本身关节就易退行性病变，如果在寒冷的时候没有及时保暖就可能诱发疾病。阴冷天更是疼痛难忍！而且膝盖是一次性损耗品，老寒腿不可逆，拖得越久，膝盖就更易出现功能性障碍，关节变形，行走困难。膏药贴了不疼，不贴又疼，反反复复不得安宁！

所以，保护膝关节是重中之重！首先要给膝盖减重减压防磨损，然后一定要保暖！然而，我之前用过的更多的护膝却是单一得只能保暖！膝关节是人体重要的组成部分，如果膝关节损伤了，人就会感觉到很痛苦。尤其是一些中老年人，在年轻的时候没有好好地保护膝关节，随着年龄的增长，膝盖就会出现退化、疼痛的状况，“人老腿先衰”说的就是这个道理。日常生活中一些事情也会在无形中伤害到我们的膝盖的膝关节，该如何保护我们的膝盖呢？

下面给大家介绍五个简单的动作，大家在工作间隙、茶余饭后都可以挑选一个动作锻炼一下。

01靠墙静蹲

背靠墙，双脚双膝略宽于肩，脚尖向前稍向外打开，缓慢下蹲，重心放在两腿之间，感觉像坐在一把椅子上。大腿小腿之间夹角不要小于90度，遵循无痛的原则。保持这个姿势坚持不住后再休息，每天练习3~5次。

02坐姿抬腿

坐在椅子的边缘，将腿向前伸直，脚后跟着地，然后腿伸直向上抬，使脚后跟离地10厘米至15厘米，让股四头肌持续收缩，保持3秒至5秒，然后缓慢把腿放下。可双腿同时进行，也可以单脚交替进行，每天练习5~10分钟。

03踮脚站立

脚跟慢慢抬起，脚尖着地，保持10秒后慢慢放下，放松5秒后再次踮起，重复5~10分钟。

04平躺蹬踩

平躺，双腿抬起做蹬车动作，重复10~20次，也可根据身体感觉调整次数。

05热敷

运动结束后，可用毛巾裹着暖手宝热敷膝盖，对膝盖肌肉和骨骼进行保养，能有效预防膝关节伤痛和肌肉拉伤。当然，光锻炼可不够，您在生活中可能有很多坏习惯正在悄无声息地损坏膝关节，看看您中了几条？

对于膝关节已经受了损伤的朋友，上下楼梯是一件痛苦的事情，特别是下楼梯时，膝关节会承受压力更大。最后再教大家如何不伤膝盖上下楼梯。

1. 上楼梯

· 让肌肉力量稍强的腿先上台阶；

· 身体重心要略微前移；

· 用腿部、臀部及腰背部力量用力登上去；

· 膝关节要略微弯曲，不要打直。

2. 下楼梯

· 下楼梯尽量扶着扶手或者墙；

· 身体略微往后倾；

· 脚后跟先落地。

您学会了吗？赶紧收藏慢慢看吧