单杠双力臂技巧练习（单杠双力臂怎么练）

大家好，我是小神。

随着街头健身的普及，我们能够在越来越多的场合，看到健身达人们在做双力臂这个动作。

可以说，如果你还不能做双力臂，都不好意思说你是街头健身的。

双力臂属于爆发力拉力常见的锻炼动作，能全面锻炼到上肢的推力以及拉力，是一个综合性较强的锻炼动作。

今天这篇文章，主要通过图文的方式，来解读双力臂发力技巧。

先看下双力臂长什么样子

双力臂

大多数玩街头健身的，最先解锁的就是双力臂了，包括小神本人。

因为这动作相对简单，如果你的引体向上个数能达到12个，稍加练习就能解锁双力臂。

拉力要求

所有的技巧性动作，都有一定的力量要求。

而双力臂，标准引体向上达到12个，才开始练习，是比较合适的。

双力臂分解动作主要有三点。

双力臂动作分解一：暴力引体

图一

图二

借力引体能不能拉高，主要看拉的时机。

图一，站在单杠后方，开始准备摆动。

图二，摆动直到身体全部到单杠前方，形成弧形，这个时候身体刚好准备往后摆，这个点就是暴力拉杆的时机，这点非常重要。

图三

图四

身体往后摆的时候，开始暴力引体，这时候抬起膝盖借力，能让你的引体拉得尽可能高。

拉得越高，后面的动作越省力。

要求是，至少拉过胸线。而不是正常引体的下巴过杆。

双力臂动作分解二：上半身往单杠上趴，同时翻腕

如果你第一步拉得够高的话，这一步应该不会很难。

想象一下，如果你能拉到腹部的位置，是不是就可以直接上去了。

但是新手一般只能拉到胸部的位置。

图五

很多人双力臂学不会，都是没掌握翻腕的技巧。

翻腕，只要你前面的暴力引体拉得够高，然后到了顶点后，只要记住，上半身往单杠趴，手腕用的力量不会很大。毕竟这是快速双力臂。

双力臂动作分解三：单杠臂曲撑

这一步最简单了，只要你身体趴在单杠上，大部分的力量都在你的腹部上，腹部顶着单杠。

这时候你需要做的，就是把身体推起来，没什么技巧，就一个臂曲撑的动作。

图六

至此，单杠双力臂的技巧分解结束。

最关键的点，在于第一步，暴力拉杆的时机，时机对了，接下来的翻腕也是手到擒来。

最近有很多新手私信我，说想学双力臂。

我给小神之路的读者的建议，等你的标准引体能达到12个以上再去学这个动作。

如果你的引体只能达到六七个，那么，请静下心来，把标准引体的个数提上去。

整个双力臂动图如下

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双力臂的技巧，你看懂了吗？

今天的分享就到这了

这里是小神之路

我们下期见。

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