如何有效的训练自己的背肌（这4个背肌轰炸动作）

随着如今社会的高速发展，人们的工作也变得愈发的繁忙，办公室的久坐让身体出现了很多异样，其中关于圆肩以及驼背的人数不断增加。其中最主要的原因就是因为缺乏运动，还有一点就是背部的肌肉不够强壮所致。@头条健身

因此，繁忙之余加强背部肌肉的训练，就显得尤为重要。@头条健康

但对于许多练背肌的健身爱好者来说，拥有出色的背肌并不代表只需拥有硕大的背阔肌就可以了。毕竟若是想要人对你印象深刻，那你所需要做的就是强化背后的全部肌肉，这就包括了斜方肌，菱形肌，背阔肌，竖脊肌等等。只有当你对每一块肌肉加以塑造，这些肌肉才能更完美的服务你的生活。

对于一个健康的身体来讲，挺直的腰板是最基础的，若是这附近的肌肉薄弱，那对于身体的损耗就会很大，而且背肌也是日常人体重要爆发力的来源之一。

这一期，我就来分享4个强化背部肌肉的动作，如果你只是背部某一块区域需加强，你也可以单独挑选出来进行训练。#天天健身#

动作1：引体向上

这个动作能够调动很多身体的其他肌肉，其中手臂，背阔肌，肩部都会参与发力。

双手保持与肩同宽或略宽的距离，保持手臂伸直，同时要收紧臀部， 背部保持平直，挺胸绷紧腹部，然后将身体向上拉，上拉到锁骨到单杠的位置保持0.5至1秒，然后缓缓下放。

每组-8-10次，做3-6组。

如果做不下来，可以递减。

动作2：杠铃划船

保持双腿分开与肩同宽或略窄，保持腰背挺直，将杠铃正握在掌心，握的距离保持与肩同宽或略窄。

挺胸收腹，然后微微屈膝，让上半身向前倾斜，倾斜角度在60-90度之间均可，把杠铃贴着膝盖下部位置。保持手臂自然下垂的状态，肘关节伸直但不要锁死，然后使用背阔肌发力，带动手臂将杠铃贴着膝盖沿着腿的线条向上提拉，直至小腹位置停止。

这时候保持动作顶峰收缩0.5-1秒，感受背阔肌的明显收缩感，然后让杠铃再顺着大腿的线条方向缓缓放下，放至起始位置，然后再次进行动作。

每组动作8-12次，做3-6组。

动作3：高位下拉

坐在训练凳上，挺胸直背，双手保持宽握，肘关节伸直但不要锁死，腕关节保持平直，把肩胛骨缩紧，小臂保持垂直于地面，使用背阔肌发力，带动手臂将横杠直线下拉到锁骨前胸部上方。全程肘关节不要超过背部水平面，背阔肌控制手臂，将横杠缓缓收回。

每组8-12次，做3-6组。

4: 单臂哑铃划船

单膝跪放在平凳上，保持腰背挺直，身体微微向前，同侧的手臂撑在肩部前上方，另一只手拿起重量适当的哑铃，保持手臂自然下垂，小臂不要过多用力，肘关节伸直但不要锁死，手腕保持平直，注意感受背阔肌发力，然后带动手臂向后上方划动，划动的同时将胳膊肘向内侧收紧，这样感觉会更加明显。

在做整个动作的过程中需要注意保持身体稳定，不要晃动，让斜方肌放松，过程中更不能耸肩，腰背保持挺直，头部自然下垂，肘关节和腕关节伸直不要锁死，注意是背阔肌发力向上提拉，而不是手臂发力，在提拉过程中保持肘关节始终夹紧身体。

每组8-12次，做3-5组。

好了，这一期的分享就到这里了，如果你有什么想要了解的动作，可以给我留言。

如果你喜欢我的这篇文章，也欢迎大家在文末积极地点赞，收藏和转发。