两个动作可以练站着的一字马（如何才能快速开髋下一字马）

今天给大家带来一组温和的开髋动作，是和所有人练习，练习前可以先做几组拜日热身。

在讲动作之前想起一件事情和大家分享。记得我刚学瑜伽不久，参加一个老师的体式提升课。在课后有一个同学问老师如何才能快速开髋下一字马。结果老师反问学生：你为什么要快速下一马？

当时我听了非常惊讶，印象深刻。现在觉得这是最靠谱的回答，希望大家能够记住开髋的目的和初衷，不要想着快速捷径，循序渐进的练习。

1、战士二式

• 站在垫子中间，双脚分开一条腿的距离。
• 右脚外旋90度，左脚微内扣
• 骨盆端正，脊柱立直。
• 吸气，双手体侧平举，
• 呼气，弯曲右膝，右小腿垂直地面。
• 保持3~5组呼吸后回正反侧练习。

注意：骨盆端正，看模特示范左侧髋推出去了，而且左髋还是向上提，尽量让骨盆端正。

2、骑马式

• 站在垫子的前端，双手分开与骨盆同。
• 吸气，脊柱延展，呼气，身体前屈
• 吸气，弯曲膝盖，双手放脚两侧。
• 呼气，右脚向后侧一大步，膝盖落地，脚趾踩地
• 吸气，双手向上举过头顶，
• 呼气，沉髋向下保持。
• 3~5组呼吸后反侧练习。

注意：右侧膝盖只是轻点地面，不要承担身体重量，收紧腿部肌肉，脚趾向下踩，架空膝盖；手掌可以相对，也可以掌心向前或者向后，手掌的方向不一样，肩关节的旋转方向就不一样。

3、睡天鹅式

• 在上一步的基础上
• 双手放左脚两侧，左髋外展，左小腿横放在身体前侧，左脚跟靠前耻骨
• 回头看一下，右腿伸直，脚背压地
• 吸气，脊柱延展，
• 呼气，身体前屈到自己的幅度。
• 保持30秒左右反侧练习。

可能很多人都不能像模特那样完全躺下来，你可以借助抱枕，尽量让臀部在一个水平面，不要一高一低，背部也是一样。

4、瑜伽蹲

• 双脚分开与骨盆同宽，站立在垫子上。
• 吸气，双手胸前合十
• 呼气，曲膝盖下蹲，双手肘放双膝盖内侧
• 吸气，延展脊柱，
• 呼气，手肘膝盖互推
• 保持5~8组呼吸

注意：双脚分开的距离可以是个人情况而定，双脚并拢是最难的；脚趾和膝盖一个方向。

4、快乐婴儿式

• 仰卧在垫子上，下巴微收让脖子后侧伸展。
• 双脚分开与骨盆同宽，弯曲双膝盖，大腿靠近腹部。
• 双手抓住双脚掌，注意肩膀下沉不要紧。
• 自然呼吸，保持30秒左右松开双腿回到仰卧。

6、鸟王式扭脊

• 仰卧在垫子上，双手体侧伸展
• 双腿大腿交叉，小腿缠绕。
• 呼气时双膝盖倒向身体右侧，眼睛看左手的方向。
• 保持5~8组呼吸后身体回正反向练习。

当肩膀和膝盖不能同时落地时：选择肩膀落地，对肩部的拉伸会多一点；选择膝盖落地对下背部的拉伸会多一点。根据自己的情况选择。同时这是一个髋关节内旋内收的动作，起到收髋的作用

7、挺尸式

• 双手双脚自然伸展，下巴萎缩，脖子后侧伸展。
• 闭上眼睛，放松全身。

再找顺带说一下，今天有人问我在做休息术的时候总是想睡觉怎么办？想睡就睡呗，不用特意控制，对于初学者来说，在休息术上睡着是常有的事情，不必介意。

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