脂肪腿怎么减最快是跑步吗(型动指南②六个动作)

今天,国防在线「“型”动指南」为大家带来「力量篇」的第二节教程「下肢力量练习」,帮助大家提升下肢力量和腿部的爆发力,让自身的臀腿肌群得到锻炼。

脂肪腿怎么减最快是跑步吗(型动指南②六个动作)(1)

徒手练习

蛙跳

脂肪腿怎么减最快是跑步吗(型动指南②六个动作)(2)

【作用】:主要发展腿部肌群和髋关节力量。

【动作要领】:两腿分开成半蹲,上体稍前倾,两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸,同时两臂迅速前摆,身体向前上方跳起,用全脚掌落地,屈膝缓冲,两臂摆成预备姿势。

建议训练量:3组,每组10次,每组间隔30秒。

收腹跳

脂肪腿怎么减最快是跑步吗(型动指南②六个动作)(3)

【作用】:主要发展下肢爆发力及协调用力能力。

【动作要领】:成半蹲姿势,两脚蹬地,脚蹬直向前上方跳起。腾空后挺胸收腹,快速屈腿前摆,以双脚掌落地后,不停顿地连续做。要求快速起跳,让身体充分伸展开。

建议训练量:3组,每组10个,每组间隔30秒。

弓箭步换腿跳

脂肪腿怎么减最快是跑步吗(型动指南②六个动作)(4)

【作用】:主要发展股四头肌、股二头肌、小腿三头肌、屈足肌群力量及弹跳力。

【动作要领】:双腿站立成弓箭步,两手自然垂于身体两侧,向上跳起时,两臂顺势上摆,两腿交换,落地仍成弓箭步,上半身保持与地面垂直,连续重复练习。

建议训练量:5组,每组20次,每组间隔30秒。

器械练习

负重深蹲

脂肪腿怎么减最快是跑步吗(型动指南②六个动作)(5)

【作用】:主要发展股四头肌、股二头肌、臀大肌,还能有效地发展伸髋肌群力量。

【动作要领】:上体正直,抬头,两手握杠铃放置颈后肩上。做动作时保持腰背挺直,抬头收腹,平稳屈膝下蹲后起立。下蹲或起立时膝与脚尖方向应一致。

建议训练量:3组,每组15次,每组间隔30秒。

负重半蹲

脂肪腿怎么减最快是跑步吗(型动指南②六个动作)(6)

【作用】:发展伸膝肌群力量与躯干支撑力量,特别是股四头肌的外、内侧肌,股后肌群和小腿三头肌。

【动作要领】:上体正直,抬头,正握杠铃于颈后肩上,屈膝下蹲至大腿接近水平位置时伸腿起立,保持腰背挺直,抬头收腹,其余要领同负重深蹲一样。

建议训练量:3组,每组20次,每组间隔30秒。

负重转体

脂肪腿怎么减最快是跑步吗(型动指南②六个动作)(7)

【作用】:主要发展腹内、外斜肌以及骶棘肌力量。

【动作要领】:身体保持正直,两腿开立同肩宽,颈后负杠铃横杠,腰腹用力,双脚固定不动,上体缓慢向左、向右转体至极限,然后恢复。

建议训练量:5组,每组10次,每组间隔30秒。

脂肪腿怎么减最快是跑步吗(型动指南②六个动作)(8)

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