跑步多久能增加体重（如果体重减轻2斤）

想提速，降体重。

撰文/灯芯绒

编辑/灯芯绒

出品/马孔多跑步研究室

体重，对于你跑步的成绩影响到底有多大？换句话说，每减轻1斤，你的成绩能够提高多少呢？

你有没有想过，你苦苦追求的全马破3、破4，一直没有达到，很可能只是因为你就是胖了那么几斤？

虽然训练方法和训练强度是提升你跑步成绩的关键，但很多其他因素，比如体重，对于你的成绩也有着很大的影响。

体重为何会影响跑步成绩？

我们先用通俗的方式来说一说这个问题。想像一下，如果你现在的体重胖上10斤，这意味着你必须要带着额外10斤的重量去跑动。

无论这10斤的重量是脂肪还是肌肉，这就意味着你的身体需要更多的能量去支持你的跑步运动。这就会造成两种结果。

1.你还是可以跑与之前一样的速度，但是会比之前更累。

2.你根本跑不到之前的配速了。

当你跑步的时候，你的双腿必须要支撑你的体重，然后推动身体向前，这需要很多的能量。因此，你的体重越重，你的身体在跑步时就需要做越多的功。

如果说得专业一些，在跑步时，多余的体重（大多是脂肪）会对身体产生负面影响：心率增加，耗氧量增多，体温升高，能量消耗增加，这些多余的体重还会施加在骨骼和关节上，对关节造成更多的压力。

体重是定义运动员耗氧量的一个关键因素，它也与最大摄氧量息息相关。更简单地说，一个跑者在一个特定的健康水平上，他的体重越轻，最大摄氧量也就越高，从理论上来说他的速度也就会更快。

减少体重（脂肪）可以减少你对于氧气的需求，减少你在跑步时的能量消耗，从而提升跑步经济性，成绩也就自然而然提高了。

跑步本质上来说是一项对抗重力的运动，向上的推力会消耗大部分能量。根据统计，支撑你的体重会消耗掉你跑步所需四分之三的能量，而向前推动则要少得多。

而且，相比于大体重跑者，瘦子有着更好的热量散发能力。因为他们有更高的身体表面与体重比，更少的隔热脂肪组织。此外，他们身体利用碳水的效率更高。

体重对于跑步成绩有多大影响？

体重影响跑步成绩吗？当然影响。如果我们把人比喻成汽车，两辆汽车有着相同的马力，抛去其他因素，是小汽车跑得快还是卡车跑得快？当然是重量更轻的那个了。

但影响具体有多大呢？

今年，在丹佛进行的美国运动医学会议上，就有针对这个问题的研究。事实上，早在1978年，乔治亚大学就对此问题进行了实验。

他们让跑者负重，使他们的重量分别提升5%，10%和15%。随后，他们让这些跑者进行12分钟跑，发现体重增加5%的跑者较此前少跑了89米。换算下来，增重5%意味着每公里要多花1秒。

最新的实验结果也与这个结果接近。在3000米跑中，研究者发现，体重减轻5%或10%，跑者的成绩会提升3.1%或者5.2%。换算下来的结果是，每减轻1斤，跑者的成绩会提高大约7%。

美国专家表示，如果你的体重减轻15磅（13.61斤），你的每英里配速会提升30秒，跑一场全马下来你的成绩会提升多达13分钟。

日本一本跑步杂志上曾列出不同体重的跑者，在体重变轻之后，全马时间能够缩短多少时间的统计数字：

从表格来看，如果你现在全马PB是4个小时，体重是70kg，如果减到65kg的话，全马成绩可以提高到3小时41分！有没有震惊到？

不过请不要高兴得太早，记住这5kg需要减掉的全部是脂肪，如果通过节食来减重，往往是水分流失或是肌肉流失，是无法相应地提高成绩的。

另外，日本福冈大学体育系教授田中宏晓提出：体重每降低1公斤，全马成绩会快3分钟。

这个理论来自于体重和能量消耗量的关系。体重减轻，能量消耗自然就少，那么理论上消耗同样的能量，就可以跑得更快。比起普遍性，这个公式更具有象征意义。

实际上，随着自身体重的不同，对成绩的影响也不同。举例来说，同样全马4小时实力的跑者，75kg降到70kg可以提升成绩到18分钟，而60kg降到55kg，则可以提高成绩22分钟左右。

减重也有极限，不是越轻越好

任何事情都有极限，减重也是如此。虽然相对来说，体重更轻的跑者能够跑得更快，但是也并不是体重越轻越好。

研究表明，当BMI低于18.5时，身体反而有因无法承受训练强度而增加受伤的风险，也容易降低身体抵抗力。对于女性而言，体重过轻会抑制女性荷尔蒙分泌，造成内分泌失调现象，反而影响生理健康，比如生理期不能如期而至。

因此，成绩的提高是有前提的，那就是你的身体必须要保持健康。如果你对成绩有追求，最好找到体重与成绩的平衡点。

如果你的脂肪过少，这也会对你的成绩产生负面影响。我们知道，在跑步时糖原与脂肪同时供能，当糖原消耗殆尽，而你的脂肪含量又不足的话，你很难继续坚持，也很难跑出理想的成绩。

因此，一些专家建议男性的体脂率不要低于10%，而女性则不要低于15%。

而且，在一些运动中，增重也是增加力量和保护身体的关键因素。对于跑步来说，合理的减重可以提升你的成绩和潜力，但这取决于你能够找到合适的平衡点，可以让你保持健康，也可以让你在跑步时感觉更好。

马拉松运动员的理想体重

在一项以14位肯亚男性精英跑者（平均完赛时间为2小时07分）为研究对象的研究中发现，这14位选手的平均身高为171.2cm，体重57.7kg，换算下来BMI（体重kg数/身高m的平方）为19.68。

如果按照这个BMI计算，以身高175cm的选手为例，马拉松跑者应在60kg左右。

另一份针对1996-2011年100位顶尖田径选手的研究，男子马拉松选手的BMI约介于19至20之间，若同样以175cm身高的选手来举例，则体重应介于58.2至61.3kg之间。

以女性跑者来看，BMI则较低，约在19左右，以同样160cm高的女生来看，体重约为48kg左右。

找到适合自己的“竞技体重”

竞技体重，指的是你所能达到的最适合比赛同时又能维持健康的最低体重。

一些研究指出，40岁以下男性3%-9%的体脂，40岁以上5%-12%的体脂，以及40岁以下女性12%-17%、40岁以上15%-20%已是极限。

但这些数字看看就好，自己的感受才是最准确的。你需要做的是确保自己的身体没有过度训练或营养不足。当你的体脂率下降，你的跑步表现应该提高。但如果没有，这意味着你要不就是太瘦了，要不就是没有得到充分的营养和休息。

为身体做出正确决定，这也是一名严肃跑者应该做的事情。如果你的身体没有获得它需要的东西，瘦下来并不代表你可以跑得更快。

专注于一个持续有效的跑步计划以及健康的饮食，其他的交给时间去证明。你会发现，这远比仅仅是瘦下来能够给你带来更大的快乐。

所以，尽管减重会让你跑得更快，但你需要以一种健康的方式去做。胖瘦与基因也有关系，有些人就是要比其他人更瘦，你怎么减也达不到。

记住，减重是有终点的，但跑步没有。而对于所有跑者来说，真正的健康才是最重要的。

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