减掉体脂的高效方法（5个方法降低体脂率）

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肥胖的人想要减肥，就需要注重自己的体脂率，而不是只关注体重。当男生的体脂率在20%以下，女生的体脂率在24%以下，你的身材才是标准的。

如何科学降低体脂率？只需要坚持这5个方法，60天就能让你减掉多余赘肉，恢复苗条身材！

方法1、三餐规律，保持清淡饮食

减肥不需要过度节食，而需要合理控制饮食，我们只需要规律三餐，让身体养成规律的饮食消化记忆。拒绝外卖，坚持自己做饭，保持低油盐烹饪，拒绝各种零食，你就能有效控制热量摄入。

一顿饭五分蔬菜，三分肉类食物，两份主食即可，就能均衡营养摄入，保持饭吃八分饱，细嚼慢咽的习惯，可以让你慢慢瘦下来。

方法2、争取时间动起来

平时我们要利用时间动起来，提高卡路里消耗。不要选择自己难以完成的运动，你可以从中低强度的运动开始，这样更容易坚持下来，不易放弃。

随着体能耐力的提高，再循序渐进的提高运动强度，这样可以提高燃脂效率。我们可以从广场舞、跑步、打球等运动开始，每次锻炼1小时左右。

坚持2个月时间，你可以更换其他燃脂效率更高的运动，比跳绳、间歇跑、拳击等运动，每周运动次数不要低于4次。

方法3、加入深蹲、俯卧撑训练

减肥的人不要只做有氧运动，而要加入力量训练锻炼肌肉，预防肌肉流失。你可以从深蹲、俯卧撑入手，这2个动作可以锻炼身体肌群，提高身材线条，还能提高基础代谢水平，让你每天消耗更多热量，有助于塑造易瘦体质。

在有氧运动前，你可以进行一组深蹲、俯卧撑训练，每次10-20次，重复5组，就能有效激活身体肌群，有健身基础的人可以进负重训练，可以帮你改善扁平臀、含胸驼背等形象，提高身材比例。

方法4、多喝水，戒饮料

饮料中富含糖分，不但会让你发胖，还会加速身体的氧化，不利于保持年轻状态。减肥的人应该戒掉饮料多喝水，水是没有热量的饮品，可以加速身体的代谢循环，促进废物的排出，提高脂肪的代谢速度。

正确的喝水方法是：早起一杯水、饭前一杯水，工作间歇也喝一杯水，每天喝足8-10杯水，一杯水250-300ml，给身体补充足够的水分。

方法5、睡前泡一泡脚

睡觉前泡脚30分钟可以促进血液循环，按摩足底穴道，帮你放松身体，提高睡眠质量。良好的睡眠状态可以促进身体的恢复，第二天更加高效地运转，从而提高燃脂效率。

戒掉熬夜的习惯，每天睡足7-8小时，可以让你抵抗衰老速度，保持年轻的体能状态，减缓皱纹的来袭。