菲尔普斯教练鲍勃强调自由泳必须注意的八个要点（菲尔普斯教练鲍勃强调自由泳必须注意的八个要点）

一抹又一抹 2022-12-04 06:45:48

大家都应该知道，自由泳是所有泳姿的基础，对此您要做很多的训练。自由泳其实应该是新手学习的第一种泳姿。所以您要花很多的时间来练习自由泳。自由泳也是竞技游泳的重中之重。所以掌握自由泳的关键技巧并理解一些基本原理，对于每一个游泳者来说是十分重要的。

自由泳拥有不同的类型，一种是力量型，强调劲爆的打腿和有力的划臂及身体的转动。另外一种是远距离游进型，使用两次打腿，但是不把重点放在打腿上，更是强调划臂的节奏。身体的平衡、流线型和节奏感是练习自由泳的朋友需要具备的基本概念，今天我们就来学习以下这些内容。

（一）流线型

在自由泳中，流线型的体态是关键，当评估一个游泳者的泳姿时，这点是非常重要的。当我们试图改进一个人的泳姿时，这是我们首先要找到问题的重点地方。可以观察世界上顶尖的游泳高手，他们在游进时都是处于水平的姿态，这样做可以最大限度地减小臀部和身体前进时的阻力。

所以，当他们在水中穿越时，身体各个部位都是一个整体。那些顶尖的高手游泳时头部都会处于低位，颈部适当伸长，他们不会面向泳池的前下方，而是看着泳池的底部。这样的话他们的臀部抬升并且接近水面，保证他们游进时处于最高效率的身位。

我们注意观察顶尖高手游泳时，您会注意到当他们游进时，水几乎是从他头上流过的，这对新手来说是一个关键点。当您游自由泳时，您也希望感觉到水像是从头上方流过，但是这不会的，水对您的冲击只是头中心那个部位，这正是我们不足的地方。

所以您要将您的前额往水下压，直到您感觉到自己的臀部位有所抬升，这样做您就知道自己正处在正确的身位了。您可以想象一下，就像是有一个水球放在水中并把您的手放上去，然后往下压，您会感到一种相反的上升力量，您的身体也其实正好像这样，当您把头部往下压，您的臀部就会抬升，就像那个水球。

您可以看到菲尔普斯的划臂两侧基本上是对称的，这是非常非常重要的。这种平衡来自于两方面，一方面来自于他头部和臀部前后保持一致的平衡。另一方面来自于正确的划臂姿态。这样他才能两侧对称，这对自由泳来说非常非常重要。所以当您在游自由泳的时候，我们会特别关注相对于全身你头部所处的位置。以及相对于上身您的臀部所处的位置。

（二）呼吸

如果您要保持正确的自由泳姿势，头部应该和身体同步运动来呼吸。不能让头部单独运动，不能抬起下巴换气，也不要为了呼吸而向前看，或者单独转头向泳池的一侧。一定做到，要让您的头和身体同步转动，随着身体的自然转动来换气。对于新手来说，这是一个关键，您要努力让换气的时候泳镜的一半没入水中。

您一定会说那这样不是让嘴巴的一半儿也在水中了吗？但是事实上并不是这样的。因为您的头部处在正确的位置，在您的头部前面会形成一个弓行波。您会在这个弓形波里面张开嘴来换气。

如果换气时能看见您整个脸，说明在换气时您是在往天花板看，那么这个可以叫做观望天气。这时您会过度转头，而不是与身体同步一致。所以这是您需要改进的地方，这个对游自由泳来说是非常非常重要的。

经常有人问到自由泳应该用哪种换气模式，这个回答是您需要在不同的情况下采取不同种类的换气模式。我想新手应该学习两侧换气（每三次划臂一次换气）。随着以后年龄的增长您会需要吸更多的空气，同时在游进中也需要更多的转体，所以熟练以后再用单侧换气会更有利（每划臂两次换气一次）。

您看菲尔普斯他在训练时用左侧换气25米，然后转身回来时就用右侧换气25米了。这样他也是能够在换气时找到一种对称。由于他在每个划臂周期都换气，这样他就能够呼吸到更多的空气，同时他也有更多的转体。因为当您呼吸时，您的转体次数要多于不呼吸时。基本上我们希望游自由泳时能够尽量处于侧身的姿态。因为与水平俯卧相比，侧身的姿态更具流线型。

（三）转体

作为游泳者全身要一体动作，这个至关重要。您的整个身体要作为一个整体在水里游动，不要认为您的自由泳只是用胳膊在划水，用脚在打水。您必须协调动作把核心或者说把您的躯干与这些联系在一起，这是您所有动作的中心重点所在。所以当看一个人游自由泳游得怎么样，怎么才能帮他提高。首先就会看他的身体姿势如何，因为这是问题的关键所在。

再看菲尔普斯转体时，躯干、臀部和肩膀都是同步的。他的转体这些部分都是在同一个平面上，这是非常重要的，因为他这样做时，他动用躯干上所有的肌肉来划行。

我们在游泳时要做到的是划臂推进阶段要尽可能使用最多的肌肉来提供推进力。看看菲尔普斯的自由泳，您会看到当他的手入水、锚定时，他处于侧身状态。他刚刚完成一次换气，但他更多的是在侧身，接下来开始抓水，然后他会将整个躯干转向另一侧。他不只是停留在平卧姿态和用胳膊在划水。他是用整个身体来完成划臂动作的，这是在自由泳中是非常非常重要的。

（四）平衡

我们发现很多的自由泳练习者特别容易游得不对称，这通常都是平衡出了问题。有时候我们会发现很多朋友游进时，他们的臀部在左右摇摆或者他们的手臂伸向一侧，而不是前伸或者后推。

而这些几乎都与您的身体姿态、换气的方式密切关联。所以您下水游自由泳时最重要的第一件事，就是把握好您的头部和身体的姿态并保持身体的平衡。

可以说那些游得最平稳的人，他们的划臂看上去总是毫不费力，他们不是挣扎着游，他们不会偏向一侧，也不会游得磕磕绊绊的。他们有绝佳的平衡，能够用身体核心的肌肉来控制自己的划水。可以观察菲尔普斯他在游进时身体非常的协调，他没有左右摇摆的动作，没有一起一伏，而是持续不断的行进。

（五）打腿

打腿也是非常非常重要的，它是每一次划臂的基础，打腿保持了身体的稳定并提供了动力和推进力。我们非常相信打腿是训练中的一个核心重点部分，打腿练习可不是像社交活动隔三差五的来一次，这是我们主要的训练项目之一哦。

在自由泳里有不同的打水方式，六次打腿是冲刺型运动员的大力打腿方式，而两次打腿更适合于公开水域或长距离的游泳。六次打腿就是游泳者每一个划臂循环打六次腿，而一个划臂循环是左右臂各划一次，所以6次打腿的节奏是左臂划水到出水的时候，左右腿共打腿3次，那么另外右侧手臂划水到出水，左右腿共打腿3次。

爬泳6:2:1配合过程
请注意看菲尔普斯的6次打腿，看看他打的是多么好，这也是未来自由泳的发展方向。六次打腿可以大大加快速度，在上身采取不同划臂模式时您会有更多的选择，所以建议每个自由泳学习的朋友应该努力发展六次打腿的技术。

接下里该说一些长距离游泳运动员，尤其可能在一些女性长距离游泳选手中，您会看到两次打腿，采取两次打腿技术可以一定程度降低腿部的体力消耗。因为您游泳时，双腿会消耗大部分身体的能量，而两次打腿可以提高您的耐力。

我们看到女子游泳和男子远程游泳中采取的是不同的打腿技术的组合，也许在比赛中段您使用两次打腿，而在比赛最后，当要提速时，运动员采用的是六次打腿。当运动员游200米、400米、800米或者1500米时，到最后的百米时，都能够随意转换成六次打腿。

两次打腿技术就是在一个划臂循环中打两次腿，即划一次臂打一次腿。如果您观察一个长距离的选手，非常的平稳而且又经济又省力，但是不及六次打腿那样的动力，所以当您学习这两种技术时，一定要明白各自的尺长寸短，并且知道如何运用两种不同的打腿技术。打腿应该是大家训练计划中最重要的部分之一，还是要长期坚持练习打腿才是最好的。

爬泳2:2:1配合过程

打腿练习讲究的是快而狠。那种大量的慢而散的打腿练习起不到什么作用，打腿训练要么是为了技巧，这时候也许不那么猛烈，要么是为了建立条件反射，这时候强度非常大。相信短程快速打腿练习，相信长距离耐力打腿练习，以及介于两者之间的所有打腿练习。如果您做越多类型的打腿练习，您就更能成为全能型游泳者了。

（六）划臂

有多少个游自游泳的人，就有多少种游自由泳的方式。我们有很多的自由泳学习者像菲尔普斯一样用的是曲臂划水，也有的像其他游泳高手一样采用改良的屈臂划水，就是要略伸直一些，基本上采用的是直臂划水。

这几种方式，各有各的优点。从传统意义上讲，游泳距离越长，越要更多地采用屈臂划水，因为这事更放松的状态，屈臂划水有更小的所谓角动量，这意味着划臂时的动量也许不会让你游得更快。但是可以让您保存更多的体力，完全放松的游进。这是很有利的一个方面。因为采用屈臂划水的人其特点是会采用强有力的打腿，同时他们在水下使用的是力量型划水。

看看菲尔普斯当他身体转动的时候可以看到他是多么的轻松，然后您可以看到当他的手臂向后移动时在身下所产生的动力。更直的划臂能让您有更快的节奏，现代短程选手越来越多地采用了这种划臂方法。因为这让他们能加快节奏，特别是在50米。如今甚至100米也有人去尝试。

而如果您有大力的打腿，您同样可以保持良好的体位。但是没有人在200米比赛里成功使用这种划臂方法，因为距离太长了。而在短程冲刺选手里确实越来越多使用的是直臂划水。也许正如我们谈到的打腿方法一样，所有的自由泳学习者每一样都应该掌握，您可以试试用直臂划水来游短程冲刺，看看感觉如何。

有一点很重要，当手入水的时候，不管你采用哪种方式转动身体，一定要让你的手滑入水中，并且从入水处前伸。

这样就能做到以下几点：第一，能除去手上的空气。让您的手能够利落的入水，这样就能降低阻力。我们看一下，菲尔普斯的手是如何入水的，他的手周围没有激起很多的水花。一旦他们的手入水，气泡几乎就立即离开了，这是非常有效的划水。那么在练习中，我们要运用的一个很好的方法，就是要让手滑入水中。始终要感觉到手是滑行入水的。不是砍入水中，不是在往后拉。您只想着要手进入水中，向前滑行。

第二，让手滑入水中时，要使身体位于侧面。而这是最流行的流线型的姿态了。

当手向前滑入时可以将手处在划水前的最佳锚定位置。最有效的自由式就是要在划臂的行程中锚定其手。这意味着，当手入水时指尖会指向池底。同时努力让前臂（小臂）与池底垂直。

如果观察菲尔普斯游自由泳时，会发现他做的非常到位。在划水前段他保持高肘，然后向后推水因为一旦您处于这个姿态，就可以用到背阔肌的全部肌肉，还有手臂上的肌肉。

如果您是扁平的，或者您的肘部是下垂的，那么当手入水时，您只是用手划水而没有用到主要的肌肉群，也就是我们经常说的——拖肘。

让我们看看菲尔普斯在水下的划水，注意他的手是如何良好的滑入水中，手上只有最少的气泡。他立刻进入抓水姿态，他的指尖冲下然后他开始向后拉水，形成用力划臂时的肘部位置。一旦他的前臂垂直于池底，他就开始使用整个背阔肌向后拉，同时他向另一面旋转侧身。

这个动作真的是为划水加大马力，让他的这一划能够产生最大的推行力。看看在这个过程中他的打腿、超平衡和他划臂的节奏，你可以看到他身体的其他部分是如何与划水配合的，就好像他身体各部分是一个整体。不仅仅是划水，打腿全部动作都协调一致，这就是正确的自由泳。

（七）滚翻转身

接下来我们谈谈自由泳的蹬壁翻转，一个好的滚翻转身有几个关键。

在您接近池壁之前大约2次或者3次划臂以内是不能换气的，因为换气会转移您蹬壁前的动量，也让你无法专注于翻转本身。

所以要计划好您的换气，这样就可以在触壁前的两次或者三次划臂能不换气。您需要再触壁前尽可能获得最大的速度，然后试着做出快速的翻转，最好的方法就是用最大的速度径直游向池壁，然后一边前进，一边把头和双肩没入水下。一旦您开始触壁的动作，您就要把身体尽可能的压缩成紧紧的球状，已获得最快的翻转速度，让脚翻过来。

然后用脚尖最快的蹬壁，要让脚尖快速蹬壁，您的双脚应该略微分开。这样当您翻转时，水能够从你的双漆间流过。你应该脚尖向上来蹬壁，就是说当接近池壁时，要立刻翻转你的背部。倒着背对池壁、转体、侧身和同时蹬壁。这就保证了，进入池壁和离开池壁时对速度最有效地传递。

想象有一个网球，如果您把它往墙上扔，它会径直反弹回来，这就是进入池壁和离开池壁改变方向的最快方式。所以对于自由泳学习者来说最快的方式就是径直进入池壁。然后倒转背部，接着转体。

让我们看看菲尔普斯离开池壁的角度。请注意，他开始离开池壁是往池底方向蹬出的，这使得他的打腿实际上是处于自己进入池壁翻转时造成的波浪和乱流之下。对于冲刺型的游泳这一点是至关重要的。所有自由泳运动员都需要往深处蹬壁，这样他们才能处于自己进入池壁时的波浪之下。

如果您能完善它并每天练习，这将是一件重要的法宝。请注意看菲尔普斯每次打腿都游进很长的距离，他在水下有非常快的速度。这样做让他保持了笔直的身体姿态。这些都是蹬壁的关键要素，也是他在水下踢腿高效率的原因。

在您蹬壁转身、水下打腿之后，您必须要有一个高效的出水动作。一个好的出水动作其关键的一点，就是要让头和身体保持在一条线上，千万不要抬下巴，或者抬头，不要试图垂直出水。您要使头和身体成直线，水平的前进并出水。

顶级游泳运动员都会加速出水，他们会在离开池壁后的第二次划臂换气，而不是第一次，您也绝不要在离开池壁后第一次划臂时换气，您会在出水时有一次水下划臂，然后在第二次划臂的时候换气。

和游泳的其他环节一样，要想转身转得好诀窍就是高质量的练习。在游泳训练过程中，您有充分的机会来获得改善，您必须集中精力做好每一个动作直到习惯成自然。当蹬离池壁时，您就已经处在了一个绷紧了的流线型姿态。在练习转身时，一个关键点是当您的脚打在墙上时，您的手臂应该处于指向前方的位置。

这可以保证您完全以流线型的姿态出水。看看菲尔普斯蹬离池壁时，身体处于极好的流线型姿态。

（八）转身练习

这一步我们做转身练习。一只胳膊前伸，自由泳的学习者处于侧身的状态。打8下腿，然后开始一次划臂。同时快速传体到另一侧，并在这一侧打腿8下。臂部和肩膀也要做为一个整体同时转动。

我们看看菲尔普斯是如何做进阶练习的，这叫做8 3 8。这意味着他要在一侧打腿8次，划臂3次，然后在另一侧又打腿8次。看看他是如何从一侧到另外一侧的，他是非常的高效，他的打腿幅度小而紧凑，他的臀部和肩膀同轴转动。

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