健身早餐燕麦怎么吃(健身达人和超模都爱的)

炎炎夏日,对于赖床爱好者的上班族来说,如果一起床就有冰冰凉、甜丝丝的“隔夜燕麦”做早餐,一定很幸福吧,下面我们就来说一说关于健身早餐燕麦怎么吃?我们一起去了解并探讨一下这个问题吧!

健身早餐燕麦怎么吃(健身达人和超模都爱的)

健身早餐燕麦怎么吃

炎炎夏日,对于赖床爱好者的上班族来说,如果一起床就有冰冰凉、甜丝丝的“隔夜燕麦”做早餐,一定很幸福吧。

但对于这种新颖的吃法,有些小伙伴还是有些望而却步,担心肠胃受不了。

今天就来详细了解一下“隔夜燕麦”,看看这种吃法是否适合你。

隔夜燕麦,顾名思义就是隔了一整夜的燕麦粥——不用开火,而是用冷藏浸泡一晚的方式,让燕麦充分吸饱水分。

一般用牛奶、酸奶浸泡,也可以用豆浆等“植物奶”。

http://www.maskulin.com.

很多人担心:不用煮?生燕麦能吃吗?

制作隔夜燕麦通常使用的,是传统的燕麦片(Rolled Oats)。复习下:如何选燕麦?

虽然看起来是生的,但其实已经经过熟制(燕麦经蒸煮后再去除水分)、灭菌等加工,可以安全食用[1];只是口感较硬,不太好吃。

因为没有经过高温烹制,所以操作过程中还是要注意卫生。燕麦拆封后也要注意保存,避免受潮、发霉。

跟开火煮燕麦粥相比,隔夜燕麦中的抗性淀粉含量更高一些。

关于“抗性淀粉”,可以回顾下这篇米饭放凉吃能减肥?简单来说:

  • 抗性淀粉不好消化,也就是说,它所含的热量难以被利用

  • 抗性淀粉能提供更强的饱腹感

  • 抗性淀粉有益生元的特性,可以促进肠道内有益菌繁殖,有利肠道健康

    By Rachel Hathaway -http://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=35646885

    燕麦经过高温煮制后,其中的一些抗性淀粉会消失;如果把热燕麦粥放凉后,它的抗性淀粉含量又会有所回升。隔夜燕麦的制作过程中没有加热,所以最大程度的保留了燕麦中抗性淀粉[2]。

    增加饱腹感对减肥有帮助,但不论是减肥还是控血糖,都要注意份量

    隔夜燕麦的含水量要比煮的燕麦粥小,所以相同体积的隔夜燕麦和燕麦粥相比,隔夜燕麦更“扎实”,碳水化合物的含量也更高些。

    还有一个争议较大的问题是“植酸”。

    植酸是一种抗营养成分,会影响身体对铁,锌,钙等矿物质的吸收。植酸存在于许多种子、坚果和谷物表面,所以相比白米白面等精制谷物,糙米等全谷物含较多植酸。

    去除植酸有三种办法:煮、清水浸泡,加柠檬汁/苹果醋等酸性液体。

    对于隔夜燕麦来说,我们可以采用第三种办法:浸泡时加入柠檬汁或苹果醋,帮助植酸分解[3]。

    By Lukas from Pexels

    说了这么多,隔夜燕麦究竟怎么做才最健康,最美味呢?

    其实只要记牢基底配方,就可以在配料和口味上随意freestyle的。

    基底的配方在这里:

    【必须项】

    30g - 50g 的传统燕麦

    180ml - 300ml 的液体(或酸奶和液体奶的1:1混合)

    一勺柠檬汁或苹果醋

    【可选项】

    •一勺奇亚籽或亚麻籽

    一勺蜂蜜、枫糖浆等

    建议的燕麦:奶类体积比是1:2;也可以根据个人喜好调整至1:1~1:4之间。

    如果选择酸奶,建议选择无糖的希腊酸奶,蛋白质含量更高,也更能增加隔夜燕麦粘稠的质感。

    搅拌均匀并密封好,就可以放进冰箱里冷藏过夜啦。

    做好的基底可以放在冰箱冷藏保存3 - 4天。时间宝贵的上班族可以一次性做3 - 4天的量,每天早上拿出一罐即可。

    做好基底后,我们来准备一下配料。

    【建议的配料】

    水果 35-45g

    坚果/坚果酱:10g-15g或1-2勺坚果酱

    水果是天然的甜味剂,还可以增加膳食纤维。可以选择

  • 莓果类:低卡、抗氧化、颜色丰富

  • 香蕉: 饱腹感足,富含钾和维生素B6

  • 菠萝、芒果等热带水果:酸甜可口,富含多种维生素

    坚果是优质脂肪来源,也能提供一些膳食纤维,增加风味。

    10g的坚果约为:10粒开心果、6颗巴旦木、5颗腰果、6颗榛子、3个核桃。

    By Terje Sollie from Pexels

    全部搅拌均匀后,一份营养又饱腹的早餐就大功告成啦!

    虽然隔夜燕麦方便快手且营养均衡,但从饮食多样性的角度来说,每天吃同样的早餐是不推荐的。

    粗粮也要多样化。同时也建议大家在配料的选择上多些变化,多些创意。

    另外还要考虑个人饮食习惯和肠道接受能力

    如果你平时饮食中的纤维摄入较少,可能需要给肠道一些时间来适应这种高纤维、高抗性淀粉的饮食。建议刚开始尝试隔夜燕麦的时候,先少量、少次。

    你吃过隔夜燕麦吗?真的省时间么?

    参考资料

    [1]http://fyi.extension.wisc.edu/safefood/2019/01/14/the-safety-of-raw-oatmeal/?ss_redir=1

    [2]http://hopkinsdiabetesinfo.org/what-is-resistant-starch/

    [3]http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/are-raw-oats-better-than-cooked-oats

    编辑 | 山楂

    设计 | 柚子

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