健身早餐燕麦怎么吃（健身达人和超模都爱的）

By Rachel Hathaway -http://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=35646885

燕麦经过高温煮制后，其中的一些抗性淀粉会消失；如果把热燕麦粥放凉后，它的抗性淀粉含量又会有所回升。隔夜燕麦的制作过程中没有加热，所以最大程度的保留了燕麦中抗性淀粉[2]。

增加饱腹感对减肥有帮助，但不论是减肥还是控血糖，都要注意份量。

隔夜燕麦的含水量要比煮的燕麦粥小，所以相同体积的隔夜燕麦和燕麦粥相比，隔夜燕麦更“扎实”，碳水化合物的含量也更高些。

还有一个争议较大的问题是“植酸”。

植酸是一种抗营养成分，会影响身体对铁，锌，钙等矿物质的吸收。植酸存在于许多种子、坚果和谷物表面，所以相比白米白面等精制谷物，糙米等全谷物含较多植酸。

去除植酸有三种办法：煮、清水浸泡，加柠檬汁/苹果醋等酸性液体。

对于隔夜燕麦来说，我们可以采用第三种办法：浸泡时加入柠檬汁或苹果醋，帮助植酸分解[3]。

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说了这么多，隔夜燕麦究竟怎么做才最健康，最美味呢？

其实只要记牢基底配方，就可以在配料和口味上随意freestyle的。

基底的配方在这里：

【必须项】

• 30g - 50g 的传统燕麦

• 180ml - 300ml 的液体（或酸奶和液体奶的1:1混合）

• 一勺柠檬汁或苹果醋

【可选项】

•一勺奇亚籽或亚麻籽

•一勺蜂蜜、枫糖浆等

建议的燕麦:奶类体积比是1:2；也可以根据个人喜好调整至1:1~1:4之间。

如果选择酸奶，建议选择无糖的希腊酸奶，蛋白质含量更高，也更能增加隔夜燕麦粘稠的质感。

搅拌均匀并密封好，就可以放进冰箱里冷藏过夜啦。

做好的基底可以放在冰箱冷藏保存3 - 4天。时间宝贵的上班族可以一次性做3 - 4天的量，每天早上拿出一罐即可。

做好基底后，我们来准备一下配料。

【建议的配料】

• 水果 35-45g

• 坚果/坚果酱：10g-15g或1-2勺坚果酱

水果是天然的甜味剂，还可以增加膳食纤维。可以选择

坚果是优质脂肪来源，也能提供一些膳食纤维，增加风味。

10g的坚果约为：10粒开心果、6颗巴旦木、5颗腰果、6颗榛子、3个核桃。

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全部搅拌均匀后，一份营养又饱腹的早餐就大功告成啦！

虽然隔夜燕麦方便快手且营养均衡，但从饮食多样性的角度来说，每天吃同样的早餐是不推荐的。

粗粮也要多样化。同时也建议大家在配料的选择上多些变化，多些创意。

另外还要考虑个人饮食习惯和肠道接受能力。

如果你平时饮食中的纤维摄入较少，可能需要给肠道一些时间来适应这种高纤维、高抗性淀粉的饮食。建议刚开始尝试隔夜燕麦的时候，先少量、少次。

你吃过隔夜燕麦吗？真的省时间么？

参考资料

[1]http://fyi.extension.wisc.edu/safefood/2019/01/14/the-safety-of-raw-oatmeal/?ss_redir=1

[2]http://hopkinsdiabetesinfo.org/what-is-resistant-starch/

[3]http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/are-raw-oats-better-than-cooked-oats

编辑 | 山楂

设计 | 柚子