春节饮食与健康知识 先看懂营养标签

本版撰文 记者 卢苇 除署名外

马上就过年了。俗话说“过年胖三斤”，别说，还真怕这点。那么，面对卖场里琳琅满目的年货，如何选择才能更健康？营养专家告诉你，看营养标签很重要。

看营养标签 更合理地选购

购买食品时，生产日期、保质期是大家都会认真看的，但对于营养成分列表（即营养标签)，却少有人留意。曾有调查显示，只有不足三成人有此习惯。想要更合理地选购食品，这种习惯显然要改一改了。

按照国家规定，预包装食品的营养标签上要明确标注五类必需的营养素含量——能量（热量、卡路里）、蛋白质含量、脂肪含量、碳水化合物含量和钠含量，以及人体每日所需这些营养物质的参考值（NRV）。（如图）

如何看呢？举个栗子，如果NRV一栏写着30%，意思就是：每100ml这种食物能提供的能量，占到了标准成年人一天推荐摄入的能量总量（备注：一天摄入标准值为2000 kcal）的30%。其余的营养素同理，5%的蛋白质，就是每100ml这种食物提供的蛋白质占到了标准的5%。

那么，这些信息对消费者来说有何意义？首先，对正在进行增肌训练的人，食物是被严格限制的，详细的NRV数值能为他们提供必要的参考；对于普通健康的人，则可以此合理选择食品，促进膳食营养平衡，保护身体健康。对于病人尤其是要控制摄入糖脂的人来说，这样的标识也显得相当必要。比如要控制血糖，就要留意碳水化合物的指标。

辨营养成分 认清这些数值

为吸引消费者，越来越多商家打出“低脂、低糖、高钙、高蛋白”等字样。购买时应擦亮双眼，从产品包装上看数据，莫单纯相信宣传噱头。

而要想知道你吃进肚子里的到底是什么，最好看一看配料表。按照法规，食品中含量最大的排名最靠前，依次递减。而一件食品的营养品质，就取决于它的主要成分和配料的比例。这也能帮助消费者简单辨别牛奶和各种牛奶饮品、巧克力及巧克力制品(代可可脂巧克力及代可可脂巧克力制品)的区别，以及你能够选择的不摄入的食品添加剂。

Tips

这些年货 重点看这些标签

巧克力和糖果类

营养标签重点看钠、脂肪和胆固醇的含量，含量越低越好。而蛋白质、矿物质、维生素的含量高更佳，反式脂肪酸的数值应该是零。一般来说，巧克力可可脂含量高，口感自然好，但要选择一款健康的，要多选择相对低脂肪与低反式脂肪酸的巧克力。

饼干或蛋糕类

需留意能量和脂肪含量。营养标签右侧“占NRV%”这一栏，其中能量和脂肪一行的数值越高，说明在摄入同等数量食品的情况下，这种产品更容易让人长胖。不同的饼干种类在某些营养素上有一定差别，比如注重低糖的，会把含糖量标注在碳水化合物的下面，而含有麸皮成分的，往往会标注膳食纤维。

坚果类和凉果

花生、瓜子等坚果类主要看营养标签的能量和脂肪含量，各种糖果、糕点等主要看糖类含量。凉果（陈皮梅、芒果干、话梅、杏脯等）主要看其糖和钠的含量。例如，糖尿病患者不宜选择糖含量高的零食，如曲奇饼、糖果；如有高血压，不宜选择钠含量比较高的凉果；如果血脂高，则不宜选择脂肪含量高的坚果类零食。

高钙

每100g食品含钙240mg

每100ml液态食品含钙120mg

低盐

每100g或100ml食品含钠120mg

无糖

每100g或100ml食品含简单糖0.5g

低糖

每100g或100ml食品含糖5g

脱脂

每100g食品含脂肪1.5g

每100ml液体食品含脂肪0.5g

低脂

每100g食品含脂肪3g

每100ml液体食品含脂肪1.5g

高蛋白

每100g食品含蛋白质12g

每100ml液体食品含蛋白质6g

制图/唐歆

制表/草草