同一个肌群怎么锻炼（这些肌群你锻炼过了吗）

人体有600多种肌肉，很难每块肌肉都训练到。但是人们需要增强一些肌肉的力量，使自己变得健康有活力。

研究显示，强壮的肌肉有助于抵御糖尿病，有利于心脑血管、肌肉骨骼和心理健康，降低死亡率，这对于因为年龄增长而肌肉萎缩的老年人的健康尤为重要。根据美国卫生和公众服务部发布的《美国人身体活动指南》，每周需要至少两天进行包含所有大肌群的肌肉增强训练。

有几种经常被忽视的肌肉如果得到增强，可避免一些普通的受伤和疼痛。下面列出了其中的几种，并推荐了可在健身中进行的对应肌肉增强动作。

臀

臀肌位于臀部并辅助人们的日常活动。臀肌为我们走路、爬台阶、从坐姿变为站姿时的稳定提供了强力支撑。有力的臀肌因为参与了骨盆、屁股和躯干动作，还可减少背部疼痛。通过提高骨盆稳定，臀肌还能防止膝盖疼痛，因为不稳定的骨盆会对膝盖施加更多压力。反之，无力的臀肌可能导致慢性的下背痛，进而引发椎间盘退化症。

【臀桥】平躺，双腿屈曲略宽于肩，两臂置于体侧。脚跟踩地发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部收紧保持两秒，然后缓慢放下。

腹斜肌

作为核心的一部分，体侧或腰部的腹斜肌紧贴脊柱，辅助人体做扭转和弯曲动作，对于良好的脊椎排列和稳定非常重要。忽视腹斜肌可能会产生背部和臀部问题。大部分人都想着锻炼六块腹肌，但腹斜肌才是稳定身体的大BOSS

【鸟狗式】四足跪姿，同时举起对侧手臂和腿，保持腹部收紧。恢复四足跪姿，然后同时举起另外一侧手臂和腿。

握力

有力的抓握可更容易地抬起和搬运物品，辅助像开罐子等许多日常动作。如果你的日常活动不包含大量的提起和搬运动作，你的握力可能随着时间减弱。美国哥伦比亚的物理治疗师Zach Webster说，手部、腕部、肩膀和脖子受伤也可能对握力产生负面影响。

“人们来找我时说他们穿连衣裙或者内衣时很困难，或者经常掉东西，因为他们无法保持握力，”Webster说道。“幸运的是，你可以拿起一些重物走走，以此增强握力。”

【农夫搬运】两手各拿起一个杠铃垂在体侧，站直，直线行走至少10步，重复即可。

肩袖

肩关节周围的四块肌肉组成了肩袖，也称旋转袖，辅助手臂和肩膀的运动。因为肩膀是人体最灵活的关节，所以容易因错误或过度活动而受伤。经常打排球或者台球的人，以及像建筑工人等工作中需要长期双手举过头顶动作的人易出现肩袖受伤。

【俯身划船】将一根弹力带绕过一个稳定物体（如球形门把手）。两手各握弹力带一端，肘部弯曲紧贴身体后将肘部慢慢向后拉，然后恢复起始姿势。

后三角肌

后三角肌位于肩膀后侧，与胸部的胸肌位置相反，帮助保持直立体态。锻炼胸肌的人很多，但大部分人忽视了他们的后三角肌，这可能会导致肌肉不平衡、受伤和弓背。

我们有很多时间都在开车、用电脑、以一种弓起的姿势做事情，这会缩短前面的三角肌和胸肌。所以拉长他们很重要。

【坐姿杠铃后飞鸟】两手各握一个杠铃，坐下并身体前倾。保持前倾姿势，同时将手臂抬到肩膀高度，然后慢慢放下。

你学会了吗？