跑后需要拉伸的肌肉（跑者必须学会拉伸这几块肌肉）

在进行跑步训练时，跑者往往会十分重视于自己跑步时的状态、距离、配速这类十分直观的东西，却很容易忽略跑步前的准备以及跑步之后的恢复工作。

小编今天就来为大家介绍介绍跑步前后十分重要的一项工作——拉伸。

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为什么要做拉伸运动？

不少跑者在跑步时会出现腿部、足部疼痛甚至是抽筋的现象，这就是因为在跑步前没有进行足够的拉伸运动；

而在跑步结束后进行一定的拉伸则能够有效缓解肌肉酸胀感，让跑者的身体更加适宜。

可见，跑步前后，正确、适量的拉伸运动是十分必要的。

>>> 跑步前：

跑者在开始跑步前进行5~10min的拉伸运动可以在计算时间里增加身体肌肉的适应度以及延展度，有效地避免了在跑步过程中因为肌肉紧张而造成了肌肉拉伤或抽筋症状。

肌肉的放松也将令跑者的身体更加灵活、跑得更加轻松，训练效果也更好。这个过程我们也可以将之理解为热身。

不过在开始拉伸之前，建议跑者进行3min左右的慢跑，以使身体拥有足够的适应时间，略微升高的体温也会使得拉伸运动更加事半功倍。

>>> 跑步后：

跑步结束后5min的拉伸运动同样十分重要。

首先，并不剧烈的拉伸运动能够让你的身体从剧烈的无氧代谢当中逐渐平静下来，这总比跑完直接躺床上好。

其次，也是之前所提到的，拉伸运动能够有效使跑者的肌肉得以放松，有效缓解了跑后肌肉酸痛僵硬的现象。

此外，研究表明，跑后的拉伸运动对于跑者身体柔韧性的提高作用极大，更好的柔韧性意味着你将跑得更好，因为它对于力量、速度与耐力的提高至关重要。

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如何进行拉伸？

不是每一位跑者都会拥有自己的私人教练来告诉你该如何如何去做，多数跑者会通过书籍或是网络摄取这部分的知识。

但是，随便翻开一本关于拉伸运动的书，里面介绍的拉伸就有至少60种。

这么多的拉伸运动，并非每一种都对跑者十分有效，相信你也没有那么多精力去将这些拉伸姿势一一实践。

于是，小编就在众多的拉伸运动中为大家找出了以下几种比较适用于跑步的拉伸姿势。

1、背部拉伸

背部是跑者在做拉伸运动时比较容易忽略的部位。在跑步过程中，跑者需要利用腰背的力量让身体保持直立，同时又要保持背部的放松，因此，背部拉伸十分重要。

方法：借助栏杆、高台，最好是桌沿，高度与腰部等高，将右腿抬起平放，左腿平放地面支撑身体；

均匀呼吸，朝右腿放腿的方向缓慢弯曲上半身，直到伸手够到脚趾，保持5~8s，然后交换一条腿继续。

这种方法不仅能够很好的拉伸背部肌肉，还能有效拉伸腘绳肌。

2、大腿拉伸

跑步的主要动力来自于腿部肌肉，大腿的拉伸自然必不可少。

腘绳肌：位于大腿后方，包括半腱肌、半膜肌、股二头肌，是身体最大的一组肌肉，其主要作用就在于有效降低膝关节的受伤风险，利用上面所说的背部拉伸方法可很好地拉伸腘绳肌。

股四头肌：位于大腿前部，是身体最有力的肌肉之一，跑者应该特别关注这一处肌肉。拉伸方法为左脚站立，右手将握住右脚尖向正后方背部拉动，保持10~15s之后交换另一条腿。

髋屈肌：位于髋部与大腿内侧，其活动度对跑步时腿部的活动力影响极大，尤其是久坐的人，髋屈肌活动度会大大降低，正确的弓步是拉伸髋屈肌的有效方法。

单次持续时间为10~15s，可与股四头肌拉伸连起来进行。

内收肌：位于大腿内侧上部，其在跑步过程中的作用不大，但绷紧、放松程度直接影响了跑者的跑步效果。

因此适当的拉伸保持内收肌的活力也十分必要，侧弓步简单且效果极佳，建议每次保持10~15s。

3、小腿拉伸

跑者在跑步过程中的拉伤或是抽筋很大一部分产生于小腿，因此，跑步，尤其是跑前对于小腿的拉伸尤为重要。

腓肠肌：位于小腿最粗的部位，分布在内外两侧，在脚向后蹬地的过程中起着极其重要的作用。

跑步过程中，如果腓肠肌过于紧绷或者跑者用力过猛超出负荷，则会产生痉挛症状。

拉伸腓肠肌时，可身体前倾，靠在墙面或是栏杆上；

左脚向前弯曲膝盖；

右脚伸直向后与身体、头部保持一根直线，脚尖朝前、脚后跟用地固定于地面。动作持续10~15s后两腿交换。

比目鱼肌：位于腓肠肌内更靠近骨头的部位，同样支持着小腿的蹬地、弹跳。

拉伸动作与腓肠肌拉伸略有不同，需保持背部垂直，左膝弯曲撑地时，右脚弯曲放于身后，但几乎不承受重力。持续时间8~10s之后交替。

4、臀部拉伸

梨状肌：是臀部深处一处很重要的肌肉，连接脊椎根部和大腿骨。跑步时，梨状肌的放松能够有效避免脚部与腿部因承受压力过大而受伤。

拉伸方法是平直坐于地面，左腿伸直，右脚平放于左膝盖外侧地面，缓慢将右膝向左肩拉，并在极限位置保持15s左右，之后交换，反复2~3次。

这样的方法在拉伸梨状肌的同时，也将让大腿韧带组织——髂胫束得到很好的拉伸。

以上方法大家学会了吗？

为了更好的跑步效率、也为了不受伤，在跑步前后千万别忘了做做拉伸运动！

当然，错误的拉伸比不拉伸危害更大，因此，跑友们在做拉伸运动时一定要按照标准姿势去做哟～

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