怎么练习提高跑步步频（5个提高跑步步频的动作）

受新冠肺炎疫情影响，很多习惯于户外跑步健身的跑友不能外出跑步。于是如何在家提高跑步效率成为了跑友们思考的问题。其实在家训练同样可以提高我们的跑步效率，今天小编为大家介绍5个在家就能提高跑步步频的训练方法。

什么是跑步步频

步频是指每分钟落地的次数。一般专业马拉松运动员的步频每分钟在180以上。步频和步幅的高低直接影响跑步的速度。马拉松是一项耐力运动，随着时间的推移，体能便会下降，跑步的节奏会受到很大的影响。所以在跑步过程中在保持稳定的步幅下，提高步频就显得格外重要了。

提高步频的好处

跑步时提高步频可以减少每次落地时对脚的压力，跑步也会变得更加轻快。提高步频还可以减少运动时对下肢的损害。当一个跑者开始关注步频时，也许你已经成为一个比较成熟的跑者，想要不受伤的跑下去。

对于业余跑者来说，他们的步频大概是160-180之间，而精英跑者的步频都在180以上，也就是说每分钟落地180次。在步频较低的情况下，多数跑者会增加步幅，这样会让落地点距离自己的重心比较远，增加落地时的反作用力，对膝盖的影响比较大，另外会增加体能的消耗，降低跑步效率。

而在高步频的情况下，落地点距离身体重心比较近，增加上半身倾斜的角度，强化上半身受自由落体的影响，从而减少能量消耗，提高跑步效率。

步频不是越高越好，步频和心率有着正向的关系，但并非线性关系。步频在180-190左右时，心率会比较稳定；步频在190以上，心率会略有上升，步频200以上时，心率会上升很多。因此对于马拉松跑者来说步频稳定在180-190之间是比较经济高效的。

提高步频的训练

1、 原地快速跑

训练双脚快速交替、转换的能力。将节拍器设定为180步/每分钟，进行原地跑步训练，找到步频180的感觉。

2、 左右提拉垫步跑

双脚开立，左右交替垫步，转换时，注意脚跟向臀部提拉，频率可以设为100-120步/分。

3、 蹲跳

屈膝半蹲，两脚开立与肩同宽，双手自然放在头后。蹬地伸膝，尽可能的高跳。落下回到起始姿势后，迅速的做下一次动作。做3-5组，每组15-20次

4、 弓箭步蹲跳

双脚前后成弓步的姿势，膝关节90度。蹬地起跳，跳至最高位置。落下回到起始姿势后，迅速的做下一次的动作。做3-5组，每组15-20次

5、 单腿跳台阶

面朝前站在踏板上。弯曲右腿，同时左脚向前一步，使劲向下踩并脚尖上钩。右脚脚后跟放松。向上提右脚，躯干和膝盖不要旋转，回到准备动作。换另一条腿，重复动作，动作重复20次。