40天练胸训练方法（调整计划来练胸）

对于健身爱好者来讲，胸部总是一个受人欢迎的锻炼部位，也的确，拥有结实的胸大肌会让男士们显得健硕有力量，规律的胸部训练会帮助女性朋友抵抗时间所带来的下垂问题，有效塑造完美的胸型。

与此同时，胸部肌群作为大肌群之一，对其进行规律的训练也会与任何形式的力量训练一样，会对我们的身体带来一系列的好处。从外观上来讲，会帮助我们塑造体型拥有健硕身材；从健康的角度来讲，会帮助我们保留肌肉含量而保护骨骼；从减脂的角度来讲，会有助于提高基础代谢而提高减脂效率，等等。

从单纯地胸部的肌肉结构与特点来看，胸肌上部对于整个胸型的影响最大，所以要对胸部塑形，多练上胸是重点，在动作的选择上就是使用上斜式的动作来帮助我们完成对于上胸部的刺激；下胸部会比较容易被练到，但我们知道，无论哪一个部位的训练都应该是在顾及整体的情况下有所侧重，所以对于下胸部的锻炼也不能过少，在动作的选择上一般会使用下斜式的动作来帮助我们完成对于下胸部的刺激；而胸肌中缝则影响着胸部的细节，当然也是比较难练的部位，并且想要中缝部位练出效果，也要在整个胸肌有一定规模之后才可以，在动作的选择上，一般为夹胸类动作。

​综上所述，在胸部训练过程中，我们要在顾及整体的情况下，根据自己的训练目的以及自己的薄弱部位有重点的进行有针对性的训练。所以，在以下几个动作当中，我们应该根据自己的实际情况来做出符合自己情况的调整。

动作一：上斜哑铃卧推

锻炼部位：胸肌上侧

• 仰卧在倾角为30-40度之间的上斜凳子上，双脚踩实，背部贴紧椅背，核心收紧
• 双手各握哑铃举至肩部上方，拳眼相对，胸部发力向上举起哑铃至手臂伸直，但肘关节不要锁死
• 顶点稍停，收缩胸肌，然后主动控制速度慢慢还原

动作一：平地杠铃卧推

锻炼部位：胸肌中部

• 仰卧在平凳上，双脚踩地，腹部收紧，臀部与上背部贴紧椅背
• 双手比肩略宽握住杠铃于胸部上方，手肘微屈
• 胸部发力，慢慢向上推起杠铃至手臂伸直
• 顶点稍停，控制速度慢慢下放还原

动作三：低位单臂绳索夹胸

锻炼部位：胸肌上侧与中缝

• 将绳索调至低位，双脚打开与肩同宽站立，腰前部挺直，核心收紧
• 一只手握住手柄，保持手肘微屈，然后慢慢以弧形将绳索拉至体前
• 顶点稍停后主动控制速度慢慢还原

动作四：坐姿推胸

锻炼部位：胸肌中部

• 坐正，后背紧贴座椅靠背，腹部收紧，双脚踩实地面，双手握住把手，掌心向下
• 手肘于身体两边打开，前臂指向前方，胸部发力，慢慢向前推起重量至手臂伸直，但手肘微屈
• 顶点稍停，然后控制速度慢慢还原

动作五：高位绳索夹胸

锻炼部位：胸部下侧

• 双腿前后站立，背部挺直，腹部收紧，上半身微微前倾
• 双手各握手柄于身体两侧打开，手肘微屈
• 胸部发力，把绳索向下拉至腹部前方
• 顶点稍停后控制速度慢慢还原

在正式训练之前，我们需要进行针对性的热身来激活胸肌，从而让胸肌预热来为接下来的训练做好准备，在热身动作的选择上，可以使用小重量来把动作预演一遍。在训练过程中保证动作质量是前提，每个动作8-12次，每次3-5组，每周1-2次。如果是女士以塑形为目的，则选择小重量，以每个动作12-20次的方式进行。

注意事项：

• 为了让胸部效果更好，我们需要在动作过程中去感受目标肌肉的收缩与伸展，而不是单纯地把动作完成
• 在重量的选择上，虽然大重量会给予目标肌肉足够的刺激，但这并不意味着去盲目使用大重量，而在自己能力范围内选择有挑战性的重量来进行。盲目使用大重量轻者会导致借力现象的发生并影响训练效果，重者会造成运动损伤。
• 在训练过程中，要在顾及整体的前提下有所侧重，而不是只练自己喜欢的部位或者动作。
• 随着自己能力的增长，为了让胸部肌群得到更好的刺激，我们需要定期地调整训练计划以便让胸肌得到新鲜的刺激，从而提高训练效率。
• 贵在坚持！

作者：十月知行

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