血糖高面食怎么做不升糖（这样做饭热量低）

从原则上讲，烹饪方法越简单、调味料用得越少，越能保证口味清淡，并能尽量保留住食物原有的维生素、矿物质和膳食纤维，减少脂肪的摄入。清蒸、凉拌、榨汁、煮炖，这些烹饪方法比较适合糖尿病人。

一、清炒

炒是使用十分广泛的一种烹饪方法，而清炒对于糖尿病人来说是十分适宜的，清炒的特点是烹饪过程中，除了主料之后，辅助调料放的比较少，并且烹饪时间比较短，一般将食材炒制断生即可，这样的炒制方法，不仅炒出来的食材鲜嫩，而且味道鲜美，营养成分保持的也是最完善的，对于糖尿病人来说，既能得到美味，同时还不会摄入过多的热量。

二、凉拌

凉拌菜清凉可口，是不错的夏日开胃小菜。而且凉拌菜没有经过高温，保留了食材原有的营养物质，此外大多放了醋，醋有降低餐后血糖的功效，糖尿病人夏天很适合吃凉拌菜。但需注意如果有糖尿病，凉拌菜时不要加入糖调味，如常见的凉拌番茄就不适合糖尿病患者，推荐凉拌苦瓜、木耳、黄瓜等。

三、白灼

用滚烫的水或者是汤将食物烫熟，虽然看起来十分的简单，但是要做到鲜香味美其实还是需要很多技巧的。白灼的菜品一般口味清淡，爽脆，能很好的保持食材的原汁原味，对于放调料的多少也十分的好控制，并且还能保留食材的大部分营养素，对于糖尿病人来说是十分适合的一种方法。

四、蒸

吃蒸菜可以避免煎、炒、烹、炸时用的过多的油和盐，调蒸菜时多加醋，用醋的酸味弥补低盐的寡味，而且蒸菜时用到了面粉，所以吃蒸菜的饱腹感很强，可以减少主食的量。可以蒸着吃的蔬菜很多，茄子、长豆角、茼蒿、马齿苋、槐花等都能做蒸菜，白萝卜、胡萝卜、土豆切成细丝，也是做蒸菜的好材料。

五、多水少油少煎炸

油脂不仅大大增加了菜肴的热量，更会延迟饭后血糖升高的时间，使得降糖药不能在当下有效的工作。所以，菜肴的烹饪方式应以蒸、煮、炖、凉拌为主，尽量少用油煎或炸。

炒菜推荐选用植物来源的食用油，如菜籽油、大豆油等，采用少放油炒，再加少许水焖熟的办法，减少炒菜的用油量。

六、时间以短为好

随着烹饪时间的延长，食物中的碳水化合物会逐渐分解为结构简单，易于人体吸收的单糖和寡糖（大部分为葡萄糖），使这个食物对血糖升高的影响变大。因此，烹饪富含碳水化合物的食物时间较短比较好。

尤其对于淀粉含量高的谷物、薯类和豆类，口感以偏生偏硬为好，蔬菜和水果也同理。

七、主食中添加粗粮

粗粮也称全谷物，是指谷物保留完整，没有经过去壳等加工处理。由于壳的保护作用以及壳中膳食纤维的作用，全谷物中的淀粉需要更久的时间才能分解为单糖，因此粗粮对升糖影响小，非常利于稳定血糖。

在做饭和面食的过程中，不妨加入一些粗粮或粗面粉来降低它们的升糖作用。

八、荤素搭配有讲究

鱼、肉、蛋、禽、海鲜这些荤菜由于不含有碳水化合物，因此对血糖影响很小，特别适合与碳水化合物食物一起搭配烹饪，这样可以明显降低餐后血糖的升高。同理，选择将升糖作用小的食物和升糖作用大的食物搭配在一起也有稳定血糖的作用。

提醒：少喝汤汁

除了榨汁以外，其他烹饪方式做的菜，最好不要喝汤和调味汁。这些汤汁热量高、还含有大量的钠盐，能升高血糖、血压。