健身如何快速练出身材（6个诀窍练出好身材）

健身，不是简单地模仿教练的动作，最重要的是掌握技巧和方法。同样是健身，为什么别人的蜕变速度比你快呢？为什么同样是减脂，为什么她的体脂率下降得更快呢？花最短的时间，练出好身材，这样做3个月抵别人半年的效果！

百利恒运动APP，力量训练 ，蔡大雄

诀窍一：健康饮食，低脂肪，高蛋白

所谓三分吃，七分练，在控制饮食上，就应该做好规划。

少吃高盐高油的超加工食品如蛋糕、饼干、薯条等，多吃低卡的天然蔬果，以及多吃一些鸡蛋、鱼肉、牛肉、鸡胸肉这些高蛋白的食品，提高增肌减脂效率。

诀窍二：合理控制健身时间

对于一般的健身者，常规训练50-80分钟已经绰绰有余了。

少于30分钟的锻炼基本是无效锻炼，而且还要达到一定强度才算是有效训练，比如那种一边慢走一边聊天的散步，不能称之为锻炼，起不到锻炼的效果。

健身时间过长并不会提高效果，反而是一种自我摧残，因为身体慢慢会出现透支，训练不到位，也就减低了训练的效率。

诀窍三：计入力量训练，增肌塑形

力量训练能锻炼强化身体肌群，有效提升基础代谢，让身体消耗更多卡路里。同时力量训练可以提升身体力量，还能帮助塑形，获得肌肉清晰度并保持健康的体重。

日常在家就可以练习一些力量动作，比如交叉开合跳、深蹲、交替侧弓步、弓步哑铃等等，可以从俯卧撑、平板支撑、引体向上、深蹲、弓步蹲、山羊挺身等动作入手，每个动作4组，每组10-15次，这些动作能够有效锻炼腹肌，提升下肢稳定性，让你健身的时候更快练出好身材。

诀窍四：先力量后有氧，燃脂效率加倍

如何安排健身？我们可以这样安排：热身约5分钟，力量训练约30-40分钟，有氧约10-20分钟，放松拉伸约5分钟，每次锻炼总时长约50-70分钟。

健身先安排力量训练，可以先消耗糖原，当你进行有氧运动的时候，身体可以直接消耗脂肪，更快进入燃脂状态。

诀窍五：循序渐进，打破身体的舒适区

刚开始运动，一般效果是比较理想的。但是一段时间后，身体逐渐适应运动的模式后，燃脂效率就会下降，导致运动进入了瓶颈期。

想要更好地减脂，需要循序渐进地提升训练强度，而不是单一地进行某一些有氧运动，可以尝试跳绳、开合跳、动感单车、游泳等不同的运动，做到运动多样化，这样可以达到持续燃脂的效果。

诀窍六：不少于7.5小时的睡眠

睡眠不足，导致精力下降，降低基础代谢能力，促进脂肪生长，而且在深夜你会感觉到饥饿感增加，吃东西的欲望会增加，会更难瘦下来，甚至变得更胖！

养成良好的睡眠习惯，不熬夜，对于你健身来说十分的重要，保持高水平训练，良好睡眠是基础，早睡早起，中午适当的午休，不论对生活来说还是健身来说都是有好处的。