俯卧撑练胸肌锻炼的部位（在家练胸肌最好的6个动作）

胸部是我们的门面肌肉，在健身房练胸的人永远是最多的，每周一都是国际练胸日，卧推架前往往都需要排队使用。

对于不能去健身房的朋友，我们在家通过下面的6个动作，配合简单的辅助器械，也能够锻炼出饱满的发达胸肌，让我们穿衣更挺拔有型。

饱满的胸肌让我们更有型

胸大肌需要针对不同部位进行训练

胸大肌位于我们上半身正面，覆盖在胸廓肋骨外。

• 胸大肌的起点：锁骨内侧半、胸骨前面和第1～6肋软骨以及腹直肌鞘前壁上部；止点：肱骨大结节嵴。
• 胸大肌的功能：近固定时，使肩关节屈、水平屈、内收和内旋。远固定时，拉躯干向上臂靠拢，提肋助吸气。

胸大肌起止点

由于胸大肌的起点比较负责，我们可以将胸大肌分为上胸、中胸和下胸三个部位，虽然在做肩关节屈、水平屈、内收和内旋动作的时候，这三部分肌纤维都会参与动作获得锻炼效果，但是如果我们调整发力的方向，让力与目标部位肌纤维垂直，就能更好地锻炼我们想要刺激的那部分肌肉。

胸大肌的训练要针对各个部位

除了上胸、中胸和下胸外，我们还要加强对胸中缝的锻炼，可以提升胸肌整体视觉效果，让我们的胸部看起来更紧密。

在家练胸肌最好的6个动作

我们在家练胸肌，主要还是通过俯卧撑及其变式动作，达到多角度对胸大肌各个部位的训练，并且可以逐步提升训练强度，让我们对胸大肌的刺激可以符合力量训练的渐增超负荷原则，获得持续的增肌效果。

俯卧撑及其变式动作是练胸的主要方式

一、中胸训练动作

中胸是我们胸大肌最大的一块，发达的胸大肌能够增加我们整体胸部的厚度，是练出饱满胸大肌的基础。

中胸的训练主要通过和身体垂直的推力动作进行，在家训练的话标准俯卧撑就能达到很好的训练效果。

1、标准俯卧撑

• 双掌撑地，掌距与肩同宽，肩胛骨下沉收紧，核心绷紧，让身体呈一条直线；
• 微微夹肘，让肘关节朝向身体的侧后方；
• 屈肘匀速下放身体，至胸口轻触地面或者接近地面为止，此时大臂和躯干应该呈45度左右的角度，双掌位于胸部两侧；
• 发力伸肘撑起身体至初始位置。

标准俯卧撑

标准俯卧撑是我们胸大肌训练的王牌动作，能够给中胸很强的刺激效果，同时对于上胸和下胸也有很好的刺激效果，对整体胸大肌都有一定的提升作用。

做标准俯卧撑的时候，我们要微微夹肘，让大臂和身体保持45-75度角之间，不要让肘关节朝向身体两侧，这样会让肱三头肌和三角肌前束代偿参与动作，影响对胸大肌的锻炼效果，也会增加肩关节的压力。

对于有一定力量基础的朋友，我们可以像下图一样通过弹力带俯卧撑来增加训练的强度，达到和负重一样的训练效果，给予胸大肌更好的刺激效果。

弹力带抗阻力俯卧撑

弹力带是我们居家训练非常好的一个辅助训练器械，能够帮助我们提升各类动作的强度，提升训练负荷，达到更好的增肌效果，而且弹力带的阻力随着弹力带的长度而变化，要求我们随时保持对肌肉的控制，提升肌肉的神经募集能力。

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2、单手俯卧撑

• 单手撑地，另一只手背在身后，双脚张开，身体和地面接近平行，核心收紧保持稳定；
• 屈肘让胸部尽量接近地面，发力撑起身体至初始位置。

单手俯卧撑是胸肌训练王牌动作

单手俯卧撑是俯卧撑的进阶终极动作，难度非常大，但是由于是单侧胸大肌发力完成动作，所以对胸大肌有很强的刺激效果，可以很大程度起到增肌效果，是训练水平达到一定程度后进一步给胸大肌提供训练负荷的王牌动作。

单手俯卧撑身体和地面越接近平行，双脚越并拢难度越大，对胸大肌刺激也越强。

二、上胸训练动作

饱满的上胸能够让我们的胸肌显得更挺拔，提升整体的视觉效果，而且对于穿衬衫有特别好的效果。

上胸的训练需要我们让推力动作斜向上垂直于上胸肌纤维，在健身房我们主要通过上斜卧推来锻炼，在家的话我们可以通过下斜俯卧撑来达到有效锻炼上胸的目的。

3、下斜俯卧撑

• 双脚置于一个高于地面的水平面上，双手撑地，让身体处于下半身高于上半身的倾斜角度，掌距与肩同宽；
• 屈肘匀速下放身体，至面部接近地面为止；
• 发力伸肘撑起身体至初始位置。

下斜俯卧撑锻炼上胸

下斜俯卧撑是一个上胸主导发力完成的动作，当我们处于下斜的角度的时候，身体的重心会前移，因此下斜俯卧撑的难度也会比标准俯卧撑更难一些。

需要注意的是下斜俯卧撑的角度不要太大，超过60度的倾斜角度，就会让我们的三角肌前束过多参与动作，变成一个练肩的动作，对上胸的锻炼效果会大幅下降。

三、下胸训练动作

下胸决定了我们胸大肌的饱满度，能够让我们的胸肌更偏向于方形，看起来更厚实。

下胸的训练需要我们使用斜向下发力的推力动作，双杠臂屈伸和上斜俯卧撑都会起到很好的下胸锻炼效果。

4、双杠臂屈伸

• 使用双杠辅助完成训练，双掌撑在双杠上，手臂伸直，肩胛骨下沉向后夹紧；
• 核心收紧，双脚互勾保持稳定，上半身前倾，让肩膀位于手掌的垂直正前方；
• 屈肘匀速下放身体，至感受到胸肌和三角肌前束被拉伸为止，此时大臂和地面尽量接近平行；
• 发力伸肘撑起身体至初始位置。

双杠臂屈伸是下胸最好的训练动作

双杠臂屈伸是最好的自重下胸训练动作，可以给到下胸非常大的刺激，一组做完能够马上感觉到下胸充血的感觉。

做双杠臂屈伸的时候，我们要保持上半身前倾，这样发力的角度会正好和下胸肌纤维垂直，达到对下胸的锻炼效果，如果上半身挺直，肩关节位于双掌正上方的话，这个时候动作就会变成肱三头肌主导发力，变成手臂训练动作。

双杠臂屈伸需要双杠辅助才能进行，我们可以选择下面这款家用分体式双杠，非常牢固，可以帮助我们强化下胸的训练，也能够辅助训练其他动作。

5、上斜俯卧撑

对于无法使用双杠进行训练的朋友，上斜俯卧撑也能达到对下胸的训练效果，虽然强度没有那么大，但是对于力量基础比较薄弱的朋友，也能给予下胸很强的刺激。

• 双掌撑在高于地面的水平面边缘，核心收紧，身体保持笔直，处于上半身高于下半身的倾斜状态；
• 屈肘匀速下放身体，至胸口轻触水平面边缘为止；
• 发力撑起身体至初始位置。

上斜俯卧撑锻炼下胸

上斜俯卧撑由于身体处于上半身高于下半身的倾斜角度，因此我们的重心会向双脚后移，训练难度会比标准俯卧撑降低不少。

如果没有合适的水平面进行训练，我们可以通过跪姿来进行锻炼，放在整个胸大肌训练的最后，做到力竭，能够达到对胸大肌的充分刺激。

四、胸中缝训练动作

胸中缝对于我们胸大肌的整体视觉效果有重要的作用，紧密的胸中缝能够让我们的胸大肌看起来更厚，不会出现胸大肌外扩的不美观形象。

胸中缝的锻炼需要我们在肩关节保持内收的情况下对胸大肌进行收缩，所以在健身房我们往往通过飞鸟夹胸等动作来强化胸中缝，在家自重训练的话钻石俯卧撑能达到很好的训练效果。

6、钻石俯卧撑

• 双掌并拢撑地，食指和拇指相互触碰，中间呈现钻石形状；
• 屈肘匀速下放身体，至胸口轻触手背为止；
• 发力伸肘撑起身体至初始位置。

钻石俯卧撑锻炼胸中锋

钻石俯卧撑由于双掌合拢，因此肩关节是处于一个内收的状态，动作过程中我们能够感受到胸中缝肌纤维的充分收缩，效果很好。

除了对胸中缝有很好的刺激效果外，钻石俯卧撑对肱三头肌的锻炼也很强，是一个非常好的手臂训练动作。

不过钻石俯卧撑对力量要求较高，新手可以通过跪姿进行训练，逐步提升力量水平。

总结

上面的6个动作可以说是我们在家胸肌训练最好的动作了，全方面针对胸大肌的上中下和中缝进行锻炼，让我们更好地练出饱满胸肌。

我们可以这样安排胸大肌的训练计划：

1. 标准俯卧撑 15*2组；
2. 单手俯卧撑（弹力带俯卧撑）10*2组；
3. 下斜俯卧撑 12*2组；
4. 钻石俯卧撑 12*2组；
5. 双杠臂屈伸 10*2组；
6. 上斜俯卧撑（跪姿俯卧撑）力竭*2组。

这样一套训练计划做下来能够让我们的胸大肌充分充血，具体的组数和次数可以根据自身的训练情况进行调整，只要坚持下去，一段时间就会发现我们的胸大肌的肌肉水平会有明显提升，练出盔甲般的饱满胸肌。

饱满胸大肌

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