控糖应该怎么选零食（必须要了解GI和GL的意义）

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需要控糖的小伙伴肯定都听说过食物的升糖指数GI和血糖负荷GL，它们分别是什么意思？哪一个更为重要呢？在实际生活中又该如何运用呢？每个食物都有不同的GI和GL，需要每次都查表或者全部背下来吗？

看完这篇文章，相信你的问题都会有答案。

GI和GL的重要性

对于有控糖需要的人，了解食物对血糖的具体影响是十分必要的。GI和GL就是将这种影响量化的数值，通过GI和GL我们可以直观快速地了解到某一种食物对血糖的影响，从而作出是否可以食用、食用多少的判断。

GI

• 官方定义：

食物血糖生成指数，简称血糖指数，指餐后不同食物血糖耐量曲线在基线内面积与标准糖（葡萄糖）耐量面积之比，以百分比表示。

GI是用以衡量某种食物或某种膳食组成对血糖浓度影响的一个指标。GI高的食物或膳食，表示进入胃肠后消化快、吸收完全，葡萄糖迅速进入血液，血糖波动大；反之则表示在胃肠内停留时间长，释放缓慢，葡萄糖上升速度慢，血糖浓度波动小。

GI>70： 高GI食物

55<GI<70： 中GI食物

GI<55： 低GI食物

• 解释理解：

我们以葡萄糖作为参考标准。

从进食后开始计时，横轴为时间，纵轴为血糖值。记录血糖在0-2小时内的变化，将这些数值点连接，可以得到一条曲线。

食用与这份食物相当含量的葡萄糖，记录其对血糖的影响，同样可以得到一条曲线。

这两条曲线同基线之间的面积比，即为该食物的GI值。

可以简单地理解为，如果食物的GI值比较高，它将对血糖产生比较大的影响。那这意味着GI值较低的食物，就一定比GI值高的食物，对血糖更友好吗？

答案是否定的。

原因有三点。

第一、GI代表的是面积比，它不能表示该食物对血糖的峰值影响。而控糖的重中之重，是控制血糖的平稳。

关于控糖到底要控什么，可以参考我的这篇文章→（点击下方蓝色字体，自动跳转）

常说少吃甜的，是少吃哪种甜的？常说的要控糖，又是控什么糖呢？

图为举例，夸张绘制

图中举例示意的为食物A和食物B，分别和对应相当含量的葡萄糖的糖耐曲线。蓝色部分面积除以黑色部分面积，乘以100%，即为食物A的GI值；红色部分面积除以黑色部分面积，乘以100%，即为食物B的GI值。

GI值： 食物A < 食物B

血糖峰值： 食物A > 食物B

由此我们可以得知，即使食物A的GI值较低，但食用A后，血糖峰值很高，它对血糖的影响仍然很大，甚至可以说影响超过食物B。

所以，单纯靠GI值辨别食物对血糖的影响，并非绝对可靠。

第二、GI值会受多种因素影响，比如烹饪加工方式、食物其他成分的变化、胃排空率、咀嚼程度、胰岛素反应强度、小肠中淀粉酶的含量等等。

比如，食物水分的减少（新鲜玉米→玉米面），食物的糊化（米饭→米糊），食物的膨化（玉米→爆米花）等，都有可能造成GI值升高。所以，参考食物标准GI值的同时，还要考虑食物的性状对GI值可能的影响。

第三、对血糖产生影响的物质，并非只有糖类。脂质、蛋白质、糖三大营养物质在人体内的代谢，绝非独立进行互不干扰。恰恰相反，它们可以互相转化和分解，整个内分泌系统是一个整体。也就是说，即使一个食物的GI值不高，仍可对血糖产生不良影响。

比如油条的GI值是74.9，馒头的GI值是88.1，但显然，油条并不比馒头更健康。油条脂肪含量较高，进入人体后，脂代谢压力增加，势必会影响糖代谢。

又比如水果。很多水果富含果糖，GI值并不高。但请注意，果糖和葡萄糖在人体内的代谢方式不同，果糖的代谢并不依赖于胰岛素。现有的血糖仪，检测的是血液中的葡萄糖，并非果糖，所以食用水果后，也不能通过仪器检测出来果糖对人体的影响。食用过多的果糖，非常容易发生肥胖和代谢问题。

关于水果对血糖的影响，请参考我的这篇文章→（点击下方蓝色字体，自动跳转）

水果的好处你肯定知道，那水果的坏处你了解吗？

由以上三点我们可以得知，GI值并不能体现一个食物对血糖的全部影响，我们还要综合考虑食物的性状，以及是否含有其他未监测到的物质。

GI值是指一个食物可以使血糖升高的能力，并没有指出，食用量对血糖的影响，所以便有了GL的概念。

GL

• 定义：用来评价碳水化合物数量对血糖的影响。

GL > 20: 高GL食物

11 < GL < 19: 中GL食物

GL < 10: 低GL食物

• 解释理解：

除了考虑某一种食物本身的种类和性质对血糖的影响，更要考虑某一种食物的摄入量对血糖的影响。即使某种食物GI很低，但如果吃的多，自然也会对血糖产生较大影响，因为量变引起质变。

这里请注意，GI值可以看做是某一种状态下该食物的先天属性，是一个不变的数值。比如油条的GI值是74.9，馒头的GI值是88.1，这个数值是固定不变的。（这里不考虑不同人群消化能力对GI的影响）

而GL，是会随着食用量的变化而变化的，并不是一个固定数值。

比如西瓜，GI值为72（高GI），100g西瓜的含糖量约为6g。则，

100g西瓜的GL值=72*6/100=4.32 （低GL）

200g西瓜的GL值=72*6*2/100=8.64 （低GL）

500g西瓜的GL值=72*6*5/100=21.6 （高GL）

（一个小西瓜大概有4斤重，对半切开，抱着一半（1000g）直接吃完的大有人在）

由此可见，不论GI值是高是低，随着食用量的变化，GL值会跟着发生变化。

所以，在控糖时，食物的GI和GL都要考虑。

理论上的应用

在生活中，我们很少会在某一餐，单独食用某一种食物，几乎都是摄入复合型食物。那么该如何计算一餐的GI和GL呢？

举例早餐：食用200ml牛奶，面条250g。通过查询资料可知：

200ml牛奶：可利用碳水：6.8g，牛奶GI=27.6

250g面条： 可利用碳水：60.5g，面条GI=37

则，这一餐中，

牛奶贡献的碳水占比=6.8/（6.8 60.5）*100%≈10.1%

面条贡献的碳水占比=60.5/（6.8 60.5）*100%≈89.9%

则，这一餐的混合GI=牛奶GI*牛奶贡献碳水占比 面条GI*面条贡献碳水占比，即，

总GI=27.6*10.1% 37*89.9%≈36.05 （低GI）

总GL=GI*总碳水/100

=36.05*（6.8 60.5）/100

=25.26 （高GL）

由结果可知，这一餐的GI值为36.05，属于低GI，但GL为25.26，属于高GL膳食，控糖时切不可过量食用。

通过上述的计算方式，我们可以得到混合膳食的GI和GL数值，我更倾向于称之为理论上的应用。这种计算方法，在为有特殊需求的人群制定餐饮计划时，可能会用到。但普通人在生活中，是很难通过上述方法计算的，因为我们的饮食结构更复杂。除了食物本身外，还有做法的变化，调味品的添加等等。而且吃饭不是搞科研和解数学题，不可能算的那么精细。

那实际生活中，我们该如何注意食物对血糖的影响呢？

实际生活中的应用

在日常生活中，我们不可能做到样样食物查表，餐餐食物计算。但控糖的时候，又需要了解食物对血糖的影响，该如何做呢？我推荐按照以下步骤来做，由简入繁，由广入微。

1.将食物进行简单分类

通常较为合理的一餐应该包含碳水、蛋白质、蔬菜三大类，所以我们就按这个结构将食物进行简单分类。

比如粮类、豆类、根茎类食物，全部归为碳水类；禽畜蛋奶等归为蛋白质类；除根茎类以外的蔬菜菌菇等，全部归为蔬菜类；剩余所有零食、水果等归为其他类。

关于食物简单分类的方法，请参考我的这篇文章或视频→（点击下方蓝色字体，自动跳转）

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（有细致的朋友可能会提出疑问，大豆蛋白质含量高，更应归为蛋白质类；芋头和馒头的碳水含量天差地别，全部归为碳水类是否合适？不要担心，这只是一个简单分类，目的是方便我们对食物有一个最快捷最直观的辨别，后续会有细化过程。）

2.合理安排餐食

较为理想的状态是每一餐都包含碳水、蛋白质和蔬菜三类食物，并且比例合适。但日常生活中不太容易实现，生活节奏太快，空余时间太少，能在家做一餐已实属不易。

关于如何简单有效地优化自己的饮食结构，请参考我的这个视频→（点击下方蓝色字体，自动跳转）

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不过，通过食物分类，我们可以尽量避免对血糖冲击高的饮食方式，即以纯碳水，或碳水 碳水为一餐的饮食结构。

比如：拉面、炒饼、大饼 油条、米饭 炒土豆丝等等。

不论上述食物的GI和GL如何，单纯的碳水结构，必然会对血糖造成较大影响。

3.避免油炸高糖食物

前文中提过，油条的GI值比馒头还低，但很明显，油条并不比馒头更健康，特别是油炸碳水类食物。脂肪和碳水夹杂，对代谢的影响更复杂更大。

高糖食物应该不必多说，大家都已经了解。添加了大量糖的酸奶和奶茶，即便含有牛奶，牛奶又含有蛋白质和钙，但添加糖对血糖的有害影响，远超于其他营养素对身体的有利影响。

所以，控糖期，遇到油炸碳水类，高糖食物，不必关注GI和GL，可直接拒绝食用。

4.了解食物性状对其升糖能力的影响

最常见的有糊化和膨化，即米饭→米糊，玉米→爆米花等。可简单理解为，食物被加工的越细，状态越简单，就越有利于消化吸收，对血糖的影响就越明显。

所以，可以简单地理解为：宁吃饭不喝粥；能自己煮燕麦就不吃即食燕麦片。

了解食物性状对其升糖能力的影响，可以帮助我们在没有GI和GL值可参考的情况下，选择对血糖影响更小的食物。

5.细化自己的饮食

完成前面四个步骤后，我们就掌握了正确控糖的大方向。绝大多数的人按照上面的步骤进行，就可以很好地控糖。

对于有更高要求的人，尤其是血糖已经出现问题的朋友，在完成上面步骤之后，再根据自己的饮食习惯，进行细化和调整。

包括但不限于：

• 列出自己常吃的富含碳水化合物的食物及食用量，查表找出不同状态下该食物的GI值，并计算GL值；

• 警惕低GI值，但日常食用量较多而造成GL值较高的食物；

• 调整常吃的食物在简单分类中的错误类别，比如大豆、黑豆等可以归为蛋白质类。

• 调整常吃的食物的摄入比例，以此来降低每一餐混合膳食的GL值，使其对血糖的影响更小。

• 根据自己的消化情况、健康情况、运动情况等，有针对性的改善优化每一餐等等。

每个人、每个家庭都有自己固定的饮食习惯，常吃的需要特别关注富含碳水的食物不会太多。根据自己的情况，有针对性的去查询食物的GI和计算GL，更有意义和效率。

偶尔在外就餐，遇到不常吃不了解的食物，可以运用前四个步骤进行判断，即判断该食物是否属于碳水类？是否为油炸高糖？是否为糊化或者膨化食品？如果是，尽量不吃或少吃，如果不是，则可以适量食用。

结语

大量精致主食、高糖甜食等充斥着我们的生活，肥胖、糖代谢问题日渐突出，控糖的重要性不言而喻。而食物的多样性、烹饪的复杂性、抽象的名词GI和GL，却让很多小伙伴晕头转向，不知道该如何综合考虑和辨别它们对血糖的影响。

希望今天小羊的文章，可以对你们有所帮助。如有其他疑问，欢迎评论留言。

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