杠铃推举好还是哑铃推肩好（男神的宽肩都少不了推举的训练）

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肩不够宽,怎能说是玩铁达人？

男神都是那么相似，丑的话都是各有不同。肩越宽，离男神距离越近，谁都想在健身房把自己练得更好！

作为一个玩铁不能输的人，付出的所有汗水、努力和所牺牲的东西都能够有所回报，所以为什不让你自己得到最好的回报呢？那今天考大家一个问题：

杠铃推举

杠铃推举和卧推，深蹲，划船一样，杠铃推举是很多想将三角肌练得更饱满的小伙伴唯一的锻炼方式。

作为一个多关节的训练动作，从长远来看，杠铃推举可以让你用更重的负重刺激更多肌肉。

不管是坐姿还是站姿，两种方式的技巧都很相似：

• 正握杠铃，握距略比肩宽；

• 杠铃在你的锁骨上方3厘米左右的位置开始，而不是用锁骨抵住。

• 手肘跟你的上半身呈大约45度向前，一个动作向上完成，而杠铃从脸部前面向上推起负重。

• 杠铃向正上方推起，逐渐越过你的头顶，直到达到最高位，这时候杠铃应该在你的头正上方不应该在你面前。

• 挤压三角肌，同时手肘不要锁死，下放的时候要用力来控制。

杠铃推举的优点

杠铃推举本是一个多关节动作，募集肌肉和力量的能力很强。简单，基础，实用，让杠铃推举很受欢迎。

能够同时刺激三角肌的前束和中束，杠铃推举也有可能刺激其他部位的力量和肌肉，比如斜方肌、肱三头肌和上胸肌。

杠铃推举的缺点

杠铃推举的主要优点是整体肌肉锻炼，但它缺乏分配给三角肌后束的负重和刺激。

如果训练姿势不正确，很可能会引起潜在的伤害：运动范围太短，或者使用太重的负重来推举，是可能受伤的两个危险信号。

如果不断使用大重量，冲击、慢性疼痛和上、下背部拉伤都很有可能会发生。

哑铃推举

哑铃推举是另一个在健身房常见的动作，但相比较哑铃推举，小伙伴通常优先做杠铃推举（或者史密斯机推举）。

哑铃推举对促进肌肉的全面发展也是相当有效的。和杠铃一样，这个动作站姿和坐姿都可以。

• 抓着一对哑铃，先把它们举过肩膀，手掌朝前。

• 手肘外翻向上推举哑铃，在头顶上方画个弧形，直到哑铃在最高位的位置几乎相碰，但不要碰在一起。

• 最高位不要锁死肘关节，慢慢地控制着下放哑铃，直到它们到大概肩部的高度。

哑铃推举的优点

因为这个动作中你用到两个孤立移动的哑铃，所以会迫使你用更多协助性肌肉。

由于肘部向外，你会刺激到更多三角肌中束和后束的肌纤维。

最后，由于使用到更孤立的运动范围，可以不用到过重的负重，降低受伤的风险。

哑铃推举的缺点

两者平衡、运动范围和别人的眼光对你有影响的话，哑铃推举对你来说，并不是个正确的选择。

如果用过重的负重，每个动作只做半程，你可能会遇到很多问题，例如小伙伴会很难把哑铃下放回动作开始的位置。

最后，坐在推举椅的时候上半身保持自然反弓就可以了。很多小伙伴会弓背很严重，做坐哑铃推举的时候就像在做上斜卧推，这一点是要注意的。

对照总结

最终的选择，取决于你的个人偏好、舒适程度和可能受伤的可能性，两种方式都很实用。杠铃推举可以完成更大的负重，负重越大，三角肌前束受到的压力越大；哑铃可以帮助你刺激更多三角肌的肌群，考验更多的控制和技巧。

你可以很容易地把这两个动作加到你日常训练中，训练力量的时候使用杠铃推举，让肌肉受到更多刺激的时候用哑铃推举。地球不会爆炸，但肩一定要练炸，不管你的选择是如何，只要炸了就是王道。

你的努力就是改变自己的基础，都夏天了，别拖着缺点满满的身材在街上晃悠，现在开始改变还来得及！