十种可以生吃的海鲜（16种健康海鲜有你常吃的吗）

中国吃海鲜的历史悠久，尤其是对于沿海居民来说，海鲜一直是餐桌上不可或缺的组成部分。海鲜种类丰富而且富含营养，在 2021 World Food Prize颁奖中，关于海鲜营养的研究课题获得大奖。

对于中国民众日常饮食来说，过量摄入盐分，omega-3摄入不足是民众慢性病发病率上升的两个主要原因。

海鲜产品中普遍富含omega-3，国科学杂志及美国国立癌症研究所通过对几十万上长期随访数据跟踪调研显示，常吃鱼及海鲜产品有助于降低缓慢性病风险，提高生活质量。

今天为大家盘点下常见海产品中，富含营养的品类，这16类海产品并不能代表全部海鲜，但是他们却常出现在我们日常的餐桌上。（排名不分先后）

一、鲑鱼

鲑鱼是世界上最受欢迎的鱼之一，不仅味道鲜美，而且其食用方法也多变，刺身、碳烤、香煎甚至即食罐头等都美味营养。

从营养上来说，鲑鱼含有有益营养元素以及一些生物活性化合物，如虾青素。

虾青素是一种类胡萝卜素化合物，随机对照试验表明，它可能有助于提高人体皮肤的抗紫外线能力。

此外，鲑鱼富含必需的ω-3脂肪酸。

每100克的主要营养成分：卡路里:216千卡；碳水化合物:0克；脂肪:11克；欧米伽-3: 1424毫克；欧米伽-6: 113毫克；蛋白质:27克。

关键营养素：维生素B12；硒；烟酸。

二、牡蛎

牡蛎是最健康的海鲜选择之一。它们提供大量的锌、铜和维生素B。

此外，牡蛎是维生素D的稀有食物来源。

每100克的营养价值：卡路里:68千卡；碳水化合物:3.9克；脂肪:2.5克；欧米伽-3: 672毫克；欧米伽-6: 58毫克；蛋白质:7克。

关键营养素：锌、维生素B12、铜

三、鳟鱼

鳟鱼是三文鱼的近亲，两种鱼长相相似。

味道也有些相似，但是鳟鱼的味道比鲑鱼温和，这取决于个人的偏好。

这两种鱼也有一些积极的特征；具体来说，它们富含omega-3，汞含量低，是维生素和矿物质的绝佳来源。

要想吃到美味的一餐，可以试试用柠檬黄油酱煮鳟鱼。

每100克鳟鱼营养价值:卡路里:148千卡；碳水化合物:0克；脂肪:6.6克；欧米伽-3: 1068毫克；欧米伽-6: 175毫克；蛋白质:20.8克

关键营养素：维生素B12、锰、磷

四、鲍鱼

与牡蛎相似，鲍鱼是另一种提供大量有益营养的贝类。

虽然鲍鱼的脂肪含量相对较低，但它仍能提供一些ω-3脂肪酸，而且富含蛋白质。

此外，鲍鱼是碘的极好来源，一种许多人摄入不足的必需微量元素。全世界大约有20亿人患有碘缺乏症。

鲍鱼有着柔软耐嚼的质地和奶油般的咸味。

鲍鱼每100克营养物质：卡路里:105千卡；碳水化合物:6克；脂肪:0.8克；欧米伽-3: 90毫克；欧米伽-6: 7毫克；蛋白质:17.1克

关键营养素：硒、维生素B5、维生素K

五、章鱼

虽然章鱼在传统的西方菜肴中并不怎么“上台面”，但它在世界各地的各种菜肴中起着重要的作用。

例如，在日本、韩国、新加坡和几个地中海国家，章鱼是饮食中重要的一部分。

虽然人们对章鱼情结褒贬不一。这在很大程度上取决于章鱼如何烹饪，因为过度烹饪会很快使它变得太有嚼劲。

为了解决这个问题，最好用小火慢煮章鱼，或者用很短的时间快速煮章鱼。

章鱼是最健康的海鲜之一，它每100克含有丰富的营养成分：卡路里:82千卡；碳水化合物:2.2克；脂肪:1.0克；欧米伽-3: 163毫克；欧米伽-6: 9毫克；蛋白质:14.9克

关键营养素：维生素B12、硒、铁。

六、鲭鱼

鲭鱼是另一种油性鱼类这是ω-3脂肪酸的重要来源。

但是值得注意的是，鲭鱼有几种不同的品种，并不是所有的都一样健康。

大西洋鲭鱼是最好的选择，因为它含有很少的汞。

然而，最好避开鲭鱼和西班牙鲭鱼，因为这些鱼可能含有大量的这种重金属。

鲭鱼最好的一点就是它的价格非常实惠。虽然鲑鱼很美味，非常健康，但是目前来看其价格还是比较高的。

除了欧米伽-3，鲭鱼还提供了丰富的维生素和矿物质。

每100克所含营养：卡路里:205千卡；碳水化合物:0克；脂肪:13.9克；欧米伽-3: 2670毫克；欧米伽-6: 219毫克；蛋白质:18.6克

关键营养素：维生素B12、维生素D、硒。

七、鲱鱼

鲱鱼是一种小而有营养的油性鱼主要生活在大西洋和太平洋。也有一些淡水品种。

关于味道，鲱鱼味道很浓，有点咸，质地柔软。鲱鱼作为传统早餐也有着有趣的历史，尤其是在英国，但在北美的一些地区也是如此。这种早餐包括在他们的“腌鱼”。

腌鱼是经过腌制和熏制的整条鲱鱼。用一点黄油做腌鱼很好吃，而且它们是很棒的早餐。

像其他油性鱼类一样，鲱鱼提供了相当多的营养，并且是维生素D的最佳来源之一。

每100g所含营养：卡路里:158千卡；碳水化合物:0克；脂肪:9.0克；欧米伽-3: 1729毫克；欧米伽-6: 130毫克；蛋白质:18.0克

关键营养素：维生素D、维生素B12、硒:

八、鱿鱼

鱿鱼，它是世界各地菜肴中的一种受欢迎的食物。

根据国家的不同，可以用一系列不同的方法来准备。在地中海地区，厨师倾向于要么油炸鱿鱼，要么将其作为包含蔬菜的炖菜。

相比之下，人们在东亚生吃它作为生鱼片或寿司。

鱿鱼是几种必需维生素和矿物质的很好来源，

每100克它提供:卡路里:92千卡；碳水化合物:3.1克；脂肪:1.4克；欧米伽-3: 496毫克；欧米伽-6: 2毫克；蛋白质:15.6克

关键营养素：铜、硒、维生素B2

九、沙丁鱼

沙丁鱼是最便宜的和最有营养的鱼。

它们提供了非凡的营养密度和极好的非乳制品钙源。

此外，沙丁鱼为维生素D提供了超过100%的日价值。它们也是ω-3脂肪酸最集中的来源之一。

根据地点的不同，沙丁鱼可能有新鲜的或冷冻的，但罐头食品在世界各地都有。

营养方面，每100克沙丁鱼提供以下营养物质:卡路里:186千卡；碳水化合物:0.7克；脂肪:10.5克；欧米伽-3: 1693毫克；欧米伽-6: 123毫克；蛋白质:20.9克

关键营养素：维生素B12、维生素D、硒

十、海苔

除了鱼类和贝类，还有另一类海鲜营养丰富得令人难以置信，那就是海苔。

海苔营养丰富，而且还含有一些独特的有益化合物。它们是地球上最富含碘的食物。

有各种各样不同的海洋蔬菜，但一些最常见的包括海带，昆布，紫菜和裙带菜。

这是每100克裙带菜的营养概况(15):卡路里:45千卡、碳水化合物:9.1克、脂肪:0.6克、欧米伽-3: 188毫克、欧米伽-6: 10毫克、蛋白质:3克

关键营养素：锰、叶酸、钠。

十一、虾

虾属于甲壳类贝类，它们提供了健康脂肪、蛋白质和各种微量营养素的极好来源。

虾还含有许多我们摄入不足的营养物质，如硒和胆碱、

尽管历史上人们一直担心虾的胆固醇含量，但在过去几年里，虾被证明了清白。

值得注意的是，研究已经清楚地表明，饮食中的胆固醇对血浆(血液水平)中的胆固醇。

每100克虾提供：卡路里:106千卡；碳水化合物:0.9克；脂肪:1.7克；欧米伽-3: 540毫克；欧米伽-6: 28毫克；蛋白质:20.3克

关键营养素：硒、维生素D、磷

十二、蛤

蛤蜊是另一种具有特殊营养价值的贝类。

它们属于贝类软体动物家族，有咸味和柔软耐嚼的质地。

通常，人们要么自己吃稍微调味的蛤蜊，但它们在各种汤和炖菜中也很有效。

从营养学上来说，蛤蜊提供了一些极好的好处，它们提供了一种特殊的维生素B12来源。

每100克的营养概况：卡路里:74千卡；碳水化合物:2.6克；脂肪:1.0克；欧米伽-3: 198毫克；欧米伽-6: 16毫克；蛋白质:12.8克

关键营养素：维生素B12、铁、硒。

十三、凤尾鱼

凤尾鱼是世界上最小的食用鱼之一，但是他们包装了令人印象深刻的营养饮料。

作为小而油的鱼，它们和沙丁鱼有一些共同的特征。

然而，这两种鱼是完全不同的物种，属于不同的鱼类家族。

他们的品味也有很大的不同。例如，凤尾鱼的味道明显更浓，相比之下沙丁鱼相对温和。

凤尾鱼几乎总是保存在盐水或盐腌过的鱼中，这给了它们更咸的味道。

由于这些差异，沙丁鱼单独食用效果更好，但凤尾鱼用于各种菜肴时，味道更浓郁。

类似于沙丁鱼，我们经常吃整鱼形式的凤尾鱼，它们提供了丰富的营养。

每100克它们提供：卡路里:131千卡;碳水化合物:0克;脂肪:4.8克;欧米伽-3: 1478毫克;欧米伽-6: 97毫克;蛋白质:20.4克

关键营养素:烟酸、硒、铁

十四、螃蟹

螃蟹的热量非常低，只含有少量的脂肪。

尽管如此，螃蟹提供了大量的营养价值，并且是大量维生素和矿物质的重要来源。

虽然螃蟹尝起来有点像白鱼，但它的味道非常温和，有一丝甜味，而且质地更软。

螃蟹的一个缺点是，许多人患有贝类过敏，不适宜吃蟹。

这种过敏不是螃蟹独有的，它会影响甲壳类贝类家族的成员，包括虾和龙虾。

大约0.5%到2.5%的世界人口患有这种潜在的严重贝类过敏。

螃蟹每100克提供以下营养物质：卡路里:97千卡；碳水化合物:0克；脂肪:1.5克；欧米伽-3: 460毫克；欧米伽-6: 20毫克；蛋白质:19.4克

关键营养素:维生素B12、铜、硒。

十五、龙虾

龙虾是一种受欢迎(但昂贵)的贝类品种。

虽然它很有营养，但由于价格昂贵，对大多数人来说，并不能时常品尝到。

龙虾富含蛋白质，它以很少的热量提供了一系列必需的营养物质。

不利的一面是，龙虾是贝类过敏反应最常见的原因之一，仅次于虾和蟹。

每100克龙虾提供以下营养：卡路里:88千卡；碳水化合物:0克；脂肪:0.9克；欧米伽-3: 250毫克；欧米伽-6: 7毫克；蛋白质:19.0克

关键营养素：铜、硒、维生素B12

十六、鳗鱼

虽然鳗鱼很长，可能有点像蛇，但它实际上是一种鱼。

这种鱼长期以来一直是欧洲和美国大部分地区的传统食物，但在最近几十年里，它的受欢迎程度下降了。

近些年来，鳗鱼在东亚非常受欢迎，尤其是在中国、日本、韩国。

鳗鱼的营养状况令人印象深刻，每100克鳗鱼提供以下营养物质：卡路里:236千卡；碳水化合物:0克；脂肪:15.0克；欧米伽-3: 580毫克；欧米伽-6: 370毫克；蛋白质:23.7克

关键营养素：维生素A、维生素B12、维生素D

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