如何用几个技巧让自己变聪明（谁说计划赶不上变化）

作者 | Mr. How

编辑 | 张真Derek

TED Talk | Derek Sivers

（文末附视频）

还记得你最近一次立下的目标吗？

有没有按照计划完成呢？

相信每天来往于匆忙都市里的我们

都踌躇满志，心怀梦想

一次又一次立下雄伟的目标

一次又一次许下灿烂的誓言

然后继续沉浸在日复一日的的生活中

我们习惯性地将目标扔进记忆中

然后窝进舒服的小窝里

被网络催眠

就这么等着有一天

旧目标遗忘

新目标建立

循环反复，乐此不疲

终于有一天，从白日梦里惊醒

许下的目标都还没来得及实现

然而，一切都已与你擦肩而过

想再努力，你却已经垂垂老矣

相信大家都会无奈地说：“道理我都懂，可臣妾就是做不到啊。”

其实，目标达不成的原因有很多，而其中排在第一位的就是：所有人都会用的目标制定方法，本身就漏洞百出。

01 99%的人制定目标的方法有误这也就注定了99%的失败

大家都制定过目标，也知道将大目标分解成小目标，然后逐步实施，就以“读书”为例，传统的目标流程是：

1. 设定目标：一星期要读完一本200页的书。

2. 拆解目标：每天读30页。

3. 规划行动：每天晚上9点到10点阅读。

可每次计划都赶不上变化，不是公司加班，就是朋友聚餐，不是身体累了，就是心情不好，导致一次次执行的失败，进而目标累积，行动瘫痪。

为什么我们的制定的计划通常会失败呢？

因为制定计划的是理智，而执行计划的是情感。

如果将理智比作是一个克己复礼的骑象人，那么，情感就是一只自由随性的大象。

大象渴望及时行乐、好逸恶劳、反复不定，为了眼前的利益可以放弃长远的好处；而骑象人希望大象能够延迟满足、深谋远虑、克制坚持，为了将来的目标克制当下的欲望。

然而骑象人同样也有很多缺点，他们只能出谋划策，经常会过度分析、过度思考，最终还是原地踏步、停滞不前。大象也不全是坏处，它们掌管着爱、怜悯、同情、忠诚等诸多情感，具有朝着目标前进的能力。

正是这种两者之间相生相伴、相爱相杀的关系，造成了人类独特而复杂的心理状态。

所以，现在你能想通了吗，为什么无法坚持健身或读书？因为你不可能让理智无时无刻控制情感 —— 正如骑象人控制大象久了，都是会累的。

于是，有些人就想到一个办法，通过向朋友公布自己的目标，或参加朋友圈的打卡活动来督促自己。但是心理研究证明：把你的目标告诉别人，你的目标反而更难以实现。

02 “我要把立下的flag都告诉别人！”想这样寻求督促和动力吗？别做梦了！

创业家 Derek Sivers 在TED演讲中分享了这个理论。当你告诉别人目标的时候，思维定势会让人有种目标已经完成的错觉，进而会让人感到一种满足感，然后人们就不会积极地去应对完成目标需要的艰苦工作。

创业家 | Derek Sivers

通常我们认为把目标告诉家人或朋友，会有助于我们目标的实现，偷懒时会监督我们，遇到困难会鼓励我们。

但事实是，当你把目标大声说出来时，通常你马上会得到肯定和赞美，而这种感觉会让你很爽，你会觉得自己离目标已近在咫尺。

心理学家把这种现象称为「社会性现实」。它会诱惑你产生一种感觉，一种仿佛目标已经实现的错觉。然后，由于你感到了满足感，就缺乏了去做真正需要的艰苦工作的动机。在遇到困难和瓶颈时，你就很容易放弃了。

诸多心理学家共同证实了这个现象：

1926年，社会心理学的创始人 Kurt Lewin 称之为“替代”现象；

1933年，心理学家 Wera Mahler 发现：当你的目标被别人承认时，你就会误认为自己的目标已经实现了；

2009年，心理学家 Peter Gollwitzer 发表了相关实验证明：

163个人被分成4组进行不同的测试，每个人写下他们各自的目标，然后一半的人向别人宣布他们的目标，另一半人保守目标。接下来每个人有45分钟的时间来完成他们的目标，也可以在任何时候停止工作。

结果显示，那些没有泄露自己目标的人平均工作了整整45分钟，而且他们感到为了实现目标还有很长一段路要走；而那些宣布目标的人平均工作33分钟后就放弃了，并且表示他们已经感到快要接近目标了。

这些心理学家是在告诫我们：真正能完成计划、达成目标的成功人士，都是有着延迟满足的秉性—— 我们要抵制住宣布目标的诱惑，延迟这种社交承认带来的满足。

下一次，当你试图跟别人说“诶诶诶我接下来要…… 3年之后会怎样怎样”、或想在朋友圈宣布“我要坚持每天读书打卡，1年内我一定会读完50本好书”时，请把这份用来宣言的自豪和壮丽，保留成自己内心的永恒和动力 —— 除非，你真正的目的就只是想要口头宣誓一下，获得几个赞，而已。

那么，大家可能就会问了：要我不公布自己的目标OK，那实现目标的动力哪来来呢？别急，我这就为大家揭秘一个诀窍，助你顺利推进自己的目标！

03 执行意图 Implementation Intentions—— 据说程序猿达成目标的诀窍就藏在他们每天的“If/Then”编程里？

通常我们制定的目标属于“目标意图”，仅仅说明了人们想做或想实现什么事情，例如“我想减肥”，“我打算读书”。

而心理学家 Peter Gollwitzer 巧妙地开启了一个新的流派，他不再在认知层面说服人们改变自我，而是教给人们一个小小的心智 hack（作弊）技巧，那就是「执行意图」（Implementation Intentions）。

研究结果令人惊讶：通过执行意图，人们更容易克服拖延症、顺利达成目标。

那么，什么是「执行意图」？

执行意图是纽约大学著名心理学家 Peter Gollwitzer 提出一套实现目标的方法，简单地说就是“if/then”模式。

如果实施计划的过程中遇到了阻碍将会怎么做以实现目标呢？

比如：

我的目标是一星期读完200页的书。

然后进一步分解目标：每天读30页。

但结果往往是：到了时间并没有去读，意志力消耗殆尽，最后计划没能实现。

而“执行意图”就是在计划和结果之间建立一个「触发器」，它并不会消耗你的意志力，而是当条件到达时，自动触发动作。例如：

If 晚上有饭局，then 第二天早起一小时读书。

执行意图的巧妙之处在于，它逼使人们不再在认知层面去思考，而是通过非常频繁的训练，对行动进行提前预测与规划，最终形成一种生理本能。

那么如何更好地使用执行意图呢？

执行意图理论的创始人 Peter Gollwitzer 和他的妻子 Gabriele Oettingen 告诉你：“你需要时不时地WOOP 一下~”

WOOP方法示意图 Image Source: diyitui.com

WOOP方法指的是：

• W · Wish，愿望或目标。
• 设定一个内心渴望的、具体可行并有挑战性的目标。
• O · Outcome，结果。
• 想象实现目标或愿望后满足的状态，越具体越好。
• O · Obstacle，障碍。
• 列出实现目标的过程中会遇到的困难清单。
• P · Plan，计划。
• 用“if/then”写出应对困难的行动计划。

举个栗子。如果你想培养自己长期读书的习惯，可以这样 WOOP 一下：

W · Wish（愿望）：每个月阅读3本书。

O · Outcome（结果）：每天晚上都可以有将近1小时读书的时间，可以读完名家名篇或各种畅销书，在自己公众号里写出很多篇读书心得与大家分享，自己的知识体系越来越完善。

O · Obstacle（障碍）：目前晚上有加班、有饭局、想刷剧、想玩游戏、想休息......

P · Plan（计划）：

if 有饭局或加班，then 第二天早起一个小时读书；

if 想刷剧，then 读完一个小时就允许自己刷；

if 想玩游戏，then 读完一个小时再玩；

if 想休息，then 休息半小时，然后起床读书；

……

你可以在遇到之前没预料到的情况的时候，增补你的 if/then 清单，然后不断使用 WOOP 方法，达成自己的目标。

写到这里，不禁佩服甚至羡慕起那些编程码农来，他们每天都在给电脑下 if/then 这样的命令，是否也潜移默化、在用同样的方式操控自己的生活呢？人生赢家哇！

这个工具看起来普普通通，但是它帮助你理清思路，看到障碍，降低认知负荷，自动触发行动，从而逐步完成目标。

就像是在敌人的必经之路上，做好埋伏，不动声色，等敌人来了，就可以打他个措手不及。

所以让 if/then 成为你的生理本能，你的言语习惯，渐渐地，你就会像老司机一样，所有的开车动作都是本能反应。

好，来到文章末尾的你，现在是否能回答我一个问题：

你真正想要达成的目标、不是用来说大话表态让别人点赞、而是用来充实自己也丰盛生命的目标，是什么？

我相信，只要你能想清楚这一点，就自然能找到达成这个目标所需的 IF，也自然而然能有执行动力所需的 THEN。

谨以这篇文章，献给屏幕前从未放弃追逐的你、键盘前码字不停的我、也一直在寻找更好的自己的 —— 我们。

最后，附上Derek Sivers的TED Talk演讲视频，附中英双文字幕

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本文作者：Mr. How，壹心理翻译社 | 专栏写手。浙江大学数字化艺术与设计博士生，出版译著《积极计算——幸福体验重塑科技未来》，为大家提供科学、实证、有效的幸福之道。

References / 参考资料：

[1] Gollwitzer, P. M. (2006). Implementation intentions: strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(1999), 493-503.

[2] 阳志平：心智工具箱【执行意图】：http://www.yangzhiping.com/psy/implementation-intentions.html

[3] 陈素封：如何正确地使用执行意图?：http://www.cnfeat.com/blog/2015/11/21/if-then/

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