如何练出好看的臀型（臀部松垮不好看怎么办）

如今出门坐车，办公坐着，吃饭坐着，好像久坐已经成为这个社会的常态，一天随随便便坐着八九个小时都是家常便饭。而久坐对身体的伤害很大，最直接的就是我们的臀部，久坐会导致臀部血液循环不良，让臀部“喘不过气”，从而就会毁掉一个好看的臀部。

而臀部与腰部一样，都是脂肪最容易堆积的地方，当你臀部脂肪过多，就会呈现出松垮不紧实的样子，此时不管穿什么裤子裙子都不会好看，这种松弛下垂不仅会影响整个身材的比例，还会呈现出老态没有活力的样子。

这对很多人来讲并不是一件好事，所以很多朋友都会去关注臀部的训练，但是却不知从何入手。

众所周知，臀部是腰与腿的结合部，主要分为骨架和肌肉，而骨架是天生的，没有办法去进行改变，所以只能通过锻炼臀部肌肉来让臀部看上去更有活力更健康，这样不管是短裤还是短裙，就都能轻松驾驭，男性朋友也一样，如果拥有一个好看的臀部，也能吸引更多女性的目光。一个健康的臀部除了美以外，还能更好的稳定骨盆，从而减轻对膝盖的压力，起到保护膝盖的作用。

臀部看上去是一整块肌肉，其实不然，臀部肌肉有四个部分组成，分别是臀大肌，臀中肌，臀小肌和体积较小的梨状肌，了解臀部的肌肉可以让我们在训练中事半功倍。

那么，既然要改善臀部，除了改掉久坐的不良习惯外，我们还需要对臀部进行单独的训练，对于没有单独训练过臀部的朋友可以在训练前先激活一下臀部，这样在训练过程中才能更好的感受到发力。

可以通过这个动作来激活臀部，双手扶墙，左腿向后抬腿，在抬腿的过程中感受臀部发力，动作不能太快，接下来换右腿，左右各15下。

激活完臀部后就可以开始训练了。下面分享五个专门针对臀部的训练动作，每个动作30下为一组，每个动作做三组，组间休息40-60秒。只要坚持下去臀部就会得到有效的改善，从而练出蜜桃臀。

第一个 左腿侧卧外展

身体向右侧卧，右手手肘撑地，右腿弯曲固定住，收紧核心，左腿伸直向上抬起直到90度（要尽量抬起，达不到90度也没关系），感受臀部发力。

第二个 右腿侧卧外展

身体向左侧卧，左手手肘撑地，左腿弯曲固定住，收紧核心，右腿伸直向上抬起直到90度（要尽量抬起，达不到90度也没关系）。

第三个 下蹲转左下蹲

双脚站立与肩同宽，下蹲至大腿跟地面平行，复位后右脚位置不动，身体向左转，下蹲至大腿跟地面平行，如此往复，注意下蹲时膝盖要与脚尖同一方向。

第四个 下蹲转右下蹲

双脚站立与肩同宽，下蹲至大腿跟地面平行，复位后左脚位置不动，身体向右转，下蹲至大腿跟地面平行，如此往复，注意下蹲时膝盖要与脚尖同一方向。

第五个 臀桥

仰卧躺平，双膝弯曲至90度，脚掌踩着地面，臀部用力向上抬起，使身体成为一条直线，在这基础上，双腿向外扩展，紧接着复原。