下肢腹肌训练方法（徒手核心下肢训练动作）

很多人想减肥的时候总是说自己没时间去健身房，其实，减脂瘦身的训练并不一定去健身房，在家徒手也是可以进行瘦身训练的。

头条号/茶健身

徒手训练就是利用自己身体的重量进行训练，不借助任何外在的负重工具，因此，你可以做到随时随地的训练，这样再也不用为自己的懒惰找借口了。想要通过徒手的训练实现瘦身，你就要尽可能多的调用到身体的各个部位进行锻炼，这样就可以更多的消耗身体的能量，同时也可以更多的对身体各个部位进行肌肉塑形。

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茶健身设计的这套徒手瘦身塑形训练方案，共包括8个训练动作，可以训练到你的上肢、下肢与核心，每个动作训练40秒，动作之间休息20秒，循环训练3-5组，坚持训练4-6周，暴汗燃脂瘦身，练出漂亮的马甲线，还可以瘦腿雕塑腿形。

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训练动作1

双手扶在耳边仰卧在地面，做仰卧起坐动作，在坐立起来后，屈膝抬起一条腿，同时身体转向一侧，将腿伸直后，身体再转向另一侧。

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训练动作2

双腿与肩同宽站立，双手向前伸直做下蹲跳动作，然后将一条腿向身体一侧伸直伸出，支撑腿屈膝，对侧手触碰支撑腿的脚尖，然后再换另一条腿做同样的动作。把腿收回到起始姿势，接着做下蹲动作。

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训练动作3

双腿与肩同宽站立，双手屈肘举在胸前，先做下蹲动作，然后下蹲着向侧方移动一步，接着做一次下蹲跳，然后再回跳到其实位置，双手支撑地面，双腿跳起伸直，身体呈平板支撑动作。

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训练动作4

双手支撑地面，身体呈平板支撑动作状态，然后做俯卧撑动作，起身后，身体转体将一只手向上方举起，然后再恢复回来，做俯卧撑动作。

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训练动作5

双手向头上方伸直，仰卧在地面，双腿抬离地面，然后做仰卧起坐动作，再将腿交替伸直，接着再将双手向头上方伸直躺下，始终保持双腿抬离地面。

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训练动作6

双手叉腰，将一条腿向后方撤出一步，做一个弓步蹲动作，然后将这条腿向侧方迈出，做一个侧向弓步蹲。将腿再收回到初始的弓步蹲动作姿势，双腿跳起后，交换前后脚位置，再重复前面的动作。

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训练动作7

双腿与肩同宽站立，双手向前伸直，首先做下蹲动作，接着再做一下开合跳。

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训练动作8

双手支撑地面，双腿打开，做手撑平板支撑训练动作，身体呈一条直线，将一条腿屈膝拉向对侧手臂方向，收回腿部后，再将臀部抬高，用对侧的手去触碰这只脚的脚尖。

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点击文章结尾左下角处的“了解更多”可以观看本文训练动作的完整训练视频示范，赶快跟着茶健身一起训练吧。

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