练瑜伽导致腰椎间盘突出（阴瑜伽练习中居然腰痛加重）

WHAT?阴瑜伽练习，腰椎间盘突出也有可能复发？

前段时间一位瑜伽老师很困惑地咨询我，在阴瑜伽课程中，引导会员做了一个阴瑜伽体式“蝴蝶式”，会员练完就反应腰椎区域疼痛，脚麻。原来这位会员以前腰椎就不太好，修养了一段时间后，现在感觉好多了，想通过瑜伽进一步改善身体。她觉得阴瑜伽体式很慢，强度不大，还可以借助辅助工具练习，就选择了阴瑜伽课程。结果没想到，练习阴瑜伽时，腰椎间盘突出又复发了。

那位瑜伽老师困惑地跟我说：我引领她练习很小心的，特别慢，怎么还会出现这种问题呢？

一：问题不是出在速度上，而是忽视了骨盆和脊柱的整体稳定。

阴瑜伽体式练习虽然很慢，但是其中不乏前曲体式。腰椎间盘突出很忌讳从腰椎前曲，这会增加腰椎椎体间的压力，在用力不得当的状态下，会引起腰椎间盘从两个椎体之间脱出。这个问题不仅需要在阴瑜伽中尤其注意，在平时生活工作中也不能忽视的。

那么腰椎间盘突出要如何正确练习前曲体式呢？

1、要收紧双腿肌肉力量，尤其要启动大腿前侧和内侧肌肉力量，这样能放松双腿后侧肌肉，而让髋部充分前曲。

2、前曲要从骨盆起向前旋转，并且保持骨盆和脊柱的连接稳定。不可直接从腰部前弯，如果骨盆还处在后倾位，就会加大腰椎之间的挤压力。

3、前曲时，不可放松小腹，要收小腹，增加腹部内气囊保护效应，这样稳定腰椎。

4、阴瑜伽是结合体式而进行的韧带拉伸练习，改变失衡的关节位置，而不是为了达到前曲效果而刻意拉伸。

5、要结合呼吸进行练习，并通过呼吸帮助身体体式一步步深入。在练习过程中保持内心的持续专注，才是安全有效的瑜伽练习。

二：阴瑜伽练习需要阳性力量开启，进而达到放松效果。阴阳互补，调和相生。

很多教材书中讲到，阴瑜伽前弯的体式不同阳瑜伽练习，其区别在于阴瑜伽可以弓着脊背，而阳瑜伽要让脊柱延展保持。

在字面上的理解是，进入一个前弯体式，可以弓着脊背做的。但是正确的前弯做法是：骨盆旋转向前了，脊柱顺着骨盆放松而达成了前弯的效果。并不是只让脊柱弯曲！

而达到骨盆前旋的方法是：启动髋部屈肌。大腿前侧的肌肉收缩能帮助髋部前旋，拉直膝盖，同时放松双腿后侧，使前曲体式更容易进行。

所以理解问题不要片面，学习更需要整体知识。如果无法让骨盆前旋，可以在臀部下面放一个垫子，让骨盆位置高于膝盖位置，或者微曲双膝，放松双腿后侧。

阴瑜伽体式练习要先让身体正位，才能达到放松。而正位是需要启动肌肉力量来保护关节稳定的。不仅前曲体式要注意，阴瑜伽中后弯的骆驼式，也要启动双腿肌肉力量后，扩胸向后延展，伸展腹部前侧肌肉，大腿前侧肌肉，以及髂腰肌；人面狮身式，要延展腰椎，启动臀肌和大腿肌肉后，伸展脊柱向上，拉伸腹部前侧肌肉。

那么腰椎间盘突出要如何正确练习后弯体式呢？

1、稳定双腿力量，骨盆中正位。

2、打开胸廓的基础上，从胸部起向后伸展整条脊柱，而不要从腰椎起后弯。

3、动作要慢，比如人面狮身式，练习时，随着呼吸启动盆底肌力量。随吸气，收会阴，伸展胸部上提，肩膀远离耳根；随呼气，放松会阴，感受腰椎。可少保持，放松后反复练习两到三组。

三：正确运用辅助工具

阴瑜伽练习中，会用到不少瑜伽辅助工具，比如抱枕、瑜伽毯、瑜伽砖等。这些用品可满足不同身体状态的会员进行瑜伽体式练习，并解决不同疼痛问题和帮助安全到位伸展。

如果腰椎不好，做个别前曲体式时，发现练习者的骨盆很难做到前旋时，可以用瑜伽毯垫高臀部，帮助练习者旋转髋部向前；并在胸部前方放瑜伽抱枕，手肘支撑抱枕，保持骨盆和脊柱的完整延伸；如果抱枕不能解决腰椎拱起的现象，可以换用瑜伽椅辅助支撑上身。

总之，辅助工具是有必要运用的，但是老师也要足够冷静，并且有丰富的技能帮助会员安全练习。

四：腰椎不好的会员究竟适不适合上瑜伽课？

答案是：可以！但是不建议跟着大课上。

首先老师指导不过来，也不可能总盯着一个人看。

其次老师要观察练习者，并随时指导练习者慢慢呼吸，慢慢移动身体，必要时要结合指导手法帮助练习者体会身体发力或放松的感觉。

最后，老师要针对每个练习者身体情况做出不同课程安排和指导。就像开药方一样，不同身体状态，搭配不同体式练习方法和呼吸方法。

比如有可能在调整腰椎间盘突出的同时，要调整骨盆倾斜，并加强腿部和臀部力量，帮助练习者更整体训练。在练习者信心不够时，做为老师还要懂得情绪疏导和训练，如此让练习者得到身心呵护。

腰椎不好不建议久坐久卧久站，这样只会加重腰椎的问题。而适当地活动，指导得当，练习正确是可以改善腰椎间盘突出症状，帮助腰椎间盘复位的。

其理疗方案是：

1、加强背部肌肉力量。

2、通过身体评估改善骨盆和脊柱倾斜状况。

3、增加腹肌力量，稳定腰椎。

4、增加腿部力量，改正不当走路姿势。

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