跑步一个月大腿会变粗吗(跑步会让腿变粗)

查证专家:@康复Therapy | 哈尔滨医科大学附属第一医院康复医学科 姜波


提起跑步,各位朋友应该都不会陌生。因为锻炼效果好、参与门槛低、受环境影响小等特点,跑步一直深受大众喜爱。

特别是在疫情解封后,越来越多人穿上跑鞋,加入跑步大军。

据《2020大众运动健康报告》数据显示,在所有运动中,选择跑步或者健步走的占比高达50%。

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但作为一项大众运动,关于它的谣言也是层出不穷。

“跑步会使人腿粗?”“跑步伤膝盖?”“跑步前30分钟耗糖,后30分钟耗脂肪?”……今天辟谣君就来和你聊聊关于“跑步”的谣言与真相。

跑步会让腿变粗?

不一定。跑步不仅不会让腿变粗,还可以有效改善腿型。

与跑步相关的“腿粗”有两种:第一种是跑步后肌肉充血导致的“膨胀”。第二种是腿部肌肉发达导致的“粗壮”。

对于第一种情况,只要跑后好好休息,在24~72小时内,腿部肌肉就会恢复原状。而至于第二种情况,则更不用过于担心。因为对于普通跑者来说,很难通过跑步练成肌肉腿。

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肌肉的生长,是一件非常复杂的事。除了长期坚持肌肉训练外,还需要保证充足的睡眠和足量的营养。而且,对于大部分女性来说,做到以上还不够,如果真想要发达的肌肉,甚至还需要额外补充促进肌肉生长的激素(睾丸酮)。

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另外,如果在训练后注意拉伸和放松,也可以在一定程度上避免“肌肉腿”。

运动结束后对腿部肌肉进行拉伸,可以缓解肌肉疲劳紧张。如果忽略肌肉拉伸,会让肌肉长期处于紧张痉挛的状态。不仅容易受伤,也会让腿部变硬、变形,轮廓变得不好看。

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跑步伤膝盖,所以要少跑?

片面。日常健身跑并不伤膝盖,但跑步也要有度。

跑步是否会伤膝盖,一直是运动学争论的焦点。认为跑步会伤膝盖的朋友,通常认为跑步会导致膝盖磨损,引发膝关节炎,进而导致疼痛。

但在2017年,国际权威医学期刊《骨科与运动物理治疗杂志》中刊载相关研究指出,竞技跑步者的膝关节炎发生率为13.3%,久坐不动人群的膝关节炎发生率为10.2%,而健身跑步者的膝关节炎发生率仅为3.5%。

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由此可以看出,适量、适度的跑步对膝盖损害是最小的。反而是久坐不动,拒绝运动的人更容易得膝关节炎。

在该项研究中,研究人员还提到,坚持健身跑对膝盖和髋部的健康有好处。但跑步也需要有个度,过量和高强度的跑步可能引发膝关节炎,所以研究人员建议每周跑量的上限为92公里。

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其实除了跑步,还可以选择其他运动方式。国家体育总局于2017年发布的《全民健身指南》中提出,体育运动要坚持全面发展原则,使身体各部位都参与运动,使各器官系统的机能水平普遍得到提高。在这份指南中也提出了一套长期体育健身方案的举例供参考:

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跑步后30分钟才开始消耗脂肪?

谣言。从运动的第一分钟起就已经在燃脂了。

中学生物课告诉我们:碳水化合物、脂肪和蛋白质是人体的三大供能物质。在必要时三种物质都可以为我们的身体提供能量。

只不过蛋白质承载着细胞合成等更为重要的责任,很少会被当做供能物质。所以,日常生活中碳水化合物和脂肪则是主要的供能物质。

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在为身体供能的过程中,碳水化合物和脂肪是以混合方式参与工作的,不存在一个活动只有碳水化合物或只有脂肪来参与供能。

著名生理学家Edward.L.FOX在《运动生理学》一书中提到,有氧运动开始的前30分钟时间里,碳水供能比例大于脂肪,30分钟时两者相同,30分钟后脂肪的供能比例开始大于碳水。

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虽然后来有研究者指出,这个时间不一定是30分钟。但也可以证明,只要有活动,碳水化合物和脂肪就开始供能,只是比例不一样。当然,也正是由于运动时间越长,脂肪供能比例更高,所以30分钟~1小时的慢长跑燃脂效果更佳。

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(上图纵轴为脂肪或碳水的新陈代谢率,横轴为锻炼时间,绿色线条为脂肪,蓝色线条为碳水)

跑步出汗越多,减脂效果越好?

谣言!出汗多与减脂效果好之间并无关系。

近年来,商家宣传“穿暴汗服”“裹保鲜膜”等减肥新招,称其可以使人体出汗更快,进而加快新陈代谢,加大单位时间内的卡路里消耗,促进减脂。

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图片来源:网络

然而实际上,出汗量与减肥效果并无直接关系。出汗是人体的主要散热机制。在跑步运动时,体温上升,人体会通过增加排汗量的方式维持正常体温。 但排汗过程中,并没有增加脂肪燃烧。

所以说,运动能量消耗的高低和运动强度及时间相关,和出汗多少关系并不大。

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此外,长期使用这种不透气的方式增加出汗量,可能会造成排汗不畅,对心肺功能带去危害。同时,这也会造成短时间内身体水分大量流失,体内电解质紊乱,严重甚至会脱水晕厥。

为了避免出现严重脱水的情况,跑步过程中要注意补水。有研究指出,感到口渴时其实身体已经处于脱水状态了。

所以跑步时可以每15~20分钟进行一次补水(补水量85~170毫升),不要等跑到口干舌燥了再补水。如果强度过大,可以选择适度补充电解质,比如:无糖电解质饮料。

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跑步时不要用嘴呼吸?

过于片面。跑步时如何呼吸,应该视情况而定。

一般来说,低强度的慢跑,尤其天气寒冷时,应尽量用鼻子吸气。因为用嘴吸气时,冷空气直接进入到咽喉和气管,容易引起咳嗽,引发岔气,甚至引起上呼吸道感染发炎。

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但在做高强度运动时,可以口鼻同时呼吸。鼻子吸进的氧气只能满足人需氧量的27%-40%,因此当运动量加大时,用鼻呼吸无法满足身体对氧气的需求,此时就建议口鼻配合呼吸。

跑步枯燥且乏味?

并不是,跑步也可以变得很意义!

一个人长时间慢跑也许会感到枯燥乏味,甚至产生厌倦感。但如果能叫上伙伴,参与公益,学习科普,一场单调无聊的长跑也会充满意义。

10月16日,由字节跳动行政部发起,头条辟谣、跳跳糖员工公益共同参与的【荧光一夏 活力出发——星星公益荧光跑】5km迷你马拉松,在北京奥林匹克森林公园成功举行。

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这次活动不仅招募了350名热爱运动的字节跳动员工,还邀请到了2位抖音运动博主为到场小伙伴传授科学的跑步知识,带领到场同学进行正确的跑前热身和跑后拉伸,并对跑步谣言进行辟谣解读。

此外,这次活动也还邀请了20组心智障碍家庭一同参与。希望在帮助大家锻炼身体的同时,为心智障碍者搭起一座通向社会的桥梁。

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为了能给心智障碍家庭更多实打实的帮助。此次每位参与活动的公益跑者,在完赛后都将为心智障碍者进行配捐100元。此次活动最终总计获得善款28500元,后续该款项将用于支持跳跳糖公益伙伴融爱融乐公益机构,为更多心智障碍者提供体育类融合活动,协助他们更好的融入社会,提升生活品质。

活动精彩照片[心]

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活动支持方:融爱融乐[心]

融爱融乐由心智障碍者家长建立、参与管理并为心智障碍者家庭提供支持的社会组织。2014年2月,经由民政部门批准,融爱融乐注册成为民办非营利组织。

融爱融乐在联合国《残疾人权利公约》理念指导下,致力于为心智障碍者家庭提供培训和交流平台,赋能心智障碍者家长,为心智障碍者提供融合性文体活动,协助他们在专业支持下到融合环境中平等就业。

融爱融乐开展的多种线上线下公益活动,令每年超过三万人次的心智障碍者及其照料者受益,融合就业已助力接近60名心智障碍者走上工作岗位,同时累计带动接近2万人次的志愿者参与其中。

融爱融乐是北京晓更助残基金会的发起单位,也是融合中国心智障碍者家长组织网络的核心枢纽组织,融合中国网络连结200多家各地家长组织或志愿小组,覆盖超过100个城市及地区。

欢迎关注头条号、抖音号“融爱融乐”,了解更多善意。

参与嘉宾[心]

抖音运动达人:李申(抖音账号:爱跑步的李老师)

抖音运动博主:李齐锐(抖音账号:李拼命谈运动)

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参考资料:

[1]"Running and Osteoarthritis: Does Recreational or Competitive Running Increase the Risk?".Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy.

[2] "Exercise physiology: Theory and application to fitness and performance". Powers, Scott Kline, and Edward T. Howley.

[3]《全民健身指南》,国家体育总局.

[4]《跑步时呼吸用嘴巴还是鼻子?》,新华网.

[5]《跑步真的伤膝盖吗?》,新华网.

[6]《跑步会让腿变粗吗?》,广州日报.

[7]《2020大众运动健康报告》,丁香医生.

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