练胸肌和手臂的组合动作（5个胸部和手臂的复合型动作）

在我们日常健身中，胸肌和肱三头肌的协调锻炼是非常重要的，因为我们手臂中的肱三头肌，在胸部训练中做各类卧推时起到非常大的作用，所以我们在锻炼过程中可以把胸大肌和肱三头肌放在一起训练，这样可以让我们胸肌达到更完美的状态，也能通过强化肱三头肌加快我们的训练效率。

下面这几个动作主要是锻炼我们的胸大肌和肱三头肌，锻炼胸部和三头肌的时间分配主要看我们个人对这两个部分的需要来定，今天就给大家介绍几个练胸和三头肌的动作，希望看完这些动作演示之后能够让你彻底了解你的胸部和三头肌到底怎么练。

平板卧推不仅可以用哑铃来做，也可以用杠铃来做，杠铃卧推的要点其实和我们的哑铃卧推差别不大，在平板卧推中，我们的握距决定了我们重点训练的肌肉，如果我们握得宽，那我们就主要训练的是我们的胸大肌，如果我们采用窄握，则对我们的肱三头肌起到了更大的训练效果。

上斜卧推和平板卧推的差异其实就是训练的角度不一样，然后我们握住的哑铃降落的位置相比于平板卧推也要靠胸肌上部分一点，其他地方需要我们注意的就是双腿张开一定的距离后，自然的放在我们身体的两侧，双手抓住两个哑铃在倾斜的器械上斜卧的方式推举，在这个过程中我们主要是要利用我们胸部的肌肉，同时稍微抬起头部，放松下巴然后收缩我们的腹部。这个动作主要训练的是我们胸大肌的上胸部分。

同样，我们不仅可以利用哑铃来做上斜卧推，也可以利用杠铃来做，不仅可以在自由卧推架上做，也可以在史密斯机上做，史密斯机对于我们的训练是一种更加安全有保障的器械。每组做完后调整呼吸拉伸下自己身体然后休息一分钟再接着做重复动作，一定要让自己休息好这样锻炼起来才能效果更好。

首先需要我们平躺在一个凳子之上，接着双手各握住一个哑铃，双肘略微弯曲，接着从身体两侧举起，直到两个哑铃触碰在一起时再原路返回，放下哑铃的时候也需要我们用我们的力量去控制住，切勿放松肌肉，以免造成不必要的损伤。

每组动作为8-12个，每天做5组便能够达到训练目的。

说完了胸大肌的训练，接下来我们来说说肱三头肌如何训练，三头肌不管是对于提高我们的卧推成绩还是增长我们的手臂维度都是非常有作用的，下面就来看看这两个动作。

首先我们站立在龙门架器械前面，接着利用器械上的绳索的短直杆向下压，这个动作需要我们注意的是，我们的手时呈反握状态的，相比于正握，这样更能刺激到我们的肱三头肌，造成更大的肌肉收缩。

每组动作为8-12个，肱三头肌的训练可以放在我们的胸大肌训练之后，作为我们胸部训练日的辅助训练来做。

这个动作其实和上面那个动作有异曲同工之处，不一样的一点就是我们不是双手进行训练，而是单手，这样更能对我们单侧进行更强力的刺激，这个训练方式可以作为我们训练弱侧的方式，也可以作为我们正式组以后的强化训练组。

以上就是我们介绍的一些胸部和肱三头肌的动作，我们在胸部训练日就可以这样安排，首先安排我们的主项胸大肌训练，然后再去训练我们的肱三头肌，训练肱三头肌也是对我们胸部训练的强化，因为更强大的三头肌，能够在卧推中给予我们更强大的力量。