吃粗粮的好处和坏处（常吃粗粮的五大好处）

常吃粗粮的五大好处

粗杂粮，对于很多人而言已经不再是陌生的词汇，营养师也在提倡大家经常吃粗粮，饮食要讲究粗细搭配，因为粗粮对人体健康的作用已经得到大家的认可，那什么是粗粮，常吃粗粮对人体有哪些好处呢？

“粗杂粮”是相对于我们平时吃的精米白面而言，加工度较低的粮食。像我们经常吃的玉米，燕麦，紫米，荞麦，黄豆，青豆，绿豆，小米等等都属于粗杂粮。我们平时吃到的主食多数是由精米白面做成的，比如白面馒头，米饭，面条，面包等等，因为加工的程度过于精细，其中70%以上的营养素和矿物质已经损失掉了，营养价值低，膳食纤维的含量更低。以这些食物为主食，如果再经常吃油腻的菜肴，缺乏运动，经年累月，就容易增加患肥胖，高血脂，糖尿病等疾病的风险。

粗杂粮中含有丰富的维生素B1和膳食纤维，用粗粮来代替部分的精米白面做成的主食，会有意想不到的好处：

1预防便秘，排毒养颜，降低癌症的发病风险

粗杂粮中的膳食纤维不被胃肠道消化吸收，能够促进胃肠道的蠕动，有些会被微生物分解。不被胃肠道消化吸收就会进入我们大肠，因为它的吸水性强，达到一定的体积后，就会刺激我们的身体产生便意，排除体外。因为膳食纤维比较多，大便的时候就会比较轻松，可以预防便秘，短期来看能预防便秘，长期来看可以预防肠道疾病，尤其是预防结肠癌的发生。

2吃粗杂粮可以改善皮肤面貌，排毒养颜，

人体每天会产生大量的毒素，而这些毒素90%是通过肠道来排泄出去的，剩下的10%是通过汗液和尿液排泄出去。汗液，尿液，粪便，是人体排毒的三种方式。如果排便不通畅，就意味着另外两个排泄通道的排毒压力增加；皮肤要承担更多的排毒功能，皮肤表面的细胞会有更多的机会与毒素接触，长期下来，皮肤就会出现暗哑，容易长斑，长痘，所以充足的膳食纤维是我们规律排便的前提和保障。同时粗杂粮含有丰富的B族维生素，可以减少面部皮肤过多出油、生痘、皮炎等情况，使皮肤更加光滑。

3吃粗杂粮可以延缓血糖的升高速度，不容易出现餐后疲倦。

精白米面做成的主食，升高血糖的速度非常快，粗杂粮的消化吸收速度慢，餐后血糖就比较低，能够减少对胰岛素的需要量；胰岛素水平提升的慢，就不会出现餐后困倦；糖尿病人经常吃一些含有荞麦，燕麦等粗杂粮的主食，能够降低餐后血糖。同时也不用担心出现饥饿或低血糖的问题。

4吃粗粮有利于控制体重，预防肥胖

粗杂粮中的膳食纤维具有非常强大的吸水能力，在胃里吸收水分以后膨胀变大，这样以来就使食物残渣体积增大，让人体产生饱腹感；同时膳食纤维还可以包裹住食物中的脂肪和糖分，减少这些产能物质在肠道内的吸收，从而减少食物总热量的摄入，起到控制体重，防止肥胖的作用。

5吃粗粮能够摄取到更多的营养及保健成分。

粗杂粮中不仅含有丰富的B族维生素和矿物质，不同颜色的粗杂粮还还有不同的保健成分-植物化学物质，比如表皮黑色，紫色的粗杂粮中含有的花青素，表皮黄色的粗杂粮两种含有的胡萝卜素以及燕麦中含有的膳食纤维，都对人体有保健功效，可以延缓血糖升高，预防便秘，降低癌症的发病率等等。

如何吃粗杂粮？

很多人不喜欢粗杂粮的口感，有时候感觉难以下咽，可以将粗杂粮中的豆类用豆浆机做成糊；或者是粗粮细作，用这些粗杂粮米糊和面蒸馒头；还可以用高压锅做成粥，口感柔软，香味浓郁，和精白米面做成的馒头，白米粥相比营养价值增加了不止一点点。

粗杂粮吃多少合适？

老年人的消化吸收能力比较弱，建议每天有一餐的主食用粗杂粮来代替。成年人每天可以有一半的主食用粗杂粮来代替。

生活中有粗亦有细，饮食也要粗细搭配才合理。为了我们的健康，不妨每天都吃一些粗杂粮，一起享受粗杂粮为我们带来的健康生活！

国家二级公共营养师王桂真

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